3 Best exercises for the inside from the man’s pecs

English Version

3 Best exercises for the inside from the man’s pecs

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è pettorali45.jpg

The chest muscles are some of the most trained on the muscles by almost any weight trainer in any gym around the world.

Along with the biceps, shoulders, and abs, the pectoral muscles are the most popular muscle group to develop from the first day you set foot in the gym.

But it would be a simplistic way of looking at the bibs.

When most people say “build pecs” they are referring to the pectoralis major, which is that big muscle in the front of the chest and what gives the chest its shape. This is the muscle all trainers work on when developing their chest. But to sculpt it correctly, it needs to be worked from different angles. While most guys are aware that they have to work on the top and bottom of the pecs, many leave the inner pecs aside. This is a mistake. The inner pecs are the finishing touch, the cherry on the cake. The inner pecs give the whole chest sculpting looks great, what professional bodybuilding looks for.

So here are three exercises you can do to work on your inner pecs

1- Openings with dumbbells

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è pettoral3.jpg

Lie on your back on an exercise bench with your arms straight and elbows slightly bent. In a large, round motion, bring both dumbbells together at the midpoint above your chest. Make sure you contract your pecs as much as possible with the movement. Hold tight for a second, slowly come back.
Do 3-4 sets of 8-10 reps.
You can extend this exercise by doing supersets with different bench positions (flat, incline and decline).

2- Cable crosses (Crossover cable)

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è pettoral2.jpg

This requires that big machine with two cable stations. Any respectful gym will have one of those. Stand with one foot forward and your hands grip the cable handles above you. Stand upright so the cables are a little in front of you, and bend your body slightly so that your pecs extend forward. Being the hollow down and around the waist level. Again, make sure you get a good contraction on your pecs as you complete the movement. Hold tight for a second, slowly come back. Do 3-4 sets of 8-10 reps.

3-Closed footprint bench

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è pettorali.jpg

This is pretty much like the basic flat bench that everyone does. Only this time, do the presses with your hands gripping the bar at its center point – your hands should be touching each other. This will change the exercise towards your inner pecs. Do 3-4 sets of 8-10 reps.

Help suple8.com grow, if you find any errors, please let us know with a message in contacts

Did you like this article? From a Like, make a comment.

So it helps to grow Suple8

Thanks

Team Suple8.com

Un Braccio Più Grande (o più forte) dell’altro: Come Aggiustarlo

Un braccio più grande (o più forte) dell’altro: come aggiustarlo

Avere un braccio più grande e / o più forte dell’altro è più comune di quanto si possa pensare e risolvere il problema è semplice, forse richiede solo pazienza da parte del professionista.

In effetti, un braccio sarà sempre più grande e più forte dell’altro. Di solito sul lato dominante del corpo.

Se sei destrorso, il tuo braccio destro è probabilmente più forte e più grande del tuo braccio sinistro (anche se ci sono eccezioni alla regola).

Il punto della questione è che un braccio (o un lato del corpo) sarà sempre più grande e più forte, perché ci abituiamo a svolgere la maggior parte dei compiti con un lato o con l’altro.

Tuttavia, questa asimmetria, sia estetica che funzionale, può essere maggiore in alcune persone, al punto da influenzare i risultati del bodybuilding.

O ancora peggio, hai notato che il problema è sorto / peggiorato dopo aver iniziato l’allenamento.

Indipendentemente dal caso, la buona notizia è che correggere il problema con il tuo bodybuilding è molto semplice.

Ecco quattro semplici modi per correggere le asimmetrie tra le braccia (e questo può essere utilizzato anche per qualsiasi altra parte del corpo).

Alcuni suggerimenti possono sembrare ovvi e potresti già “farlo”, ma ti chiedo di leggere attentamente l’intero testo, poiché ci sono alcune sottili modifiche che fanno la differenza.

Contenuto del testo:

1 – Attuare esercizi unilaterali (per tutta la porzione superiore)

2 – Inizia sempre dal lato debole

3 – Il lato debole dovrebbe sempre dettare l’allenamento del lato forte

4 – Risolvi possibili problemi di mobilità e posturali

1 – Attuare esercizi unilaterali (per tutta la porzione superiore)

Se hai un braccio notevolmente più grande dell’altro, è molto probabile che lo siano anche altri muscoli dello stesso lato.

E se un lato è più forte dell’altro, praticamente tutti gli esercizi eseguiti con il bilanciere saranno dominati dal lato più forte e, nel tempo, peggiorerà il problema.

Ad esempio: se esegui i curl con bilanciere, dove entrambe le braccia dovrebbero lavorare insieme, il lato più forte farà più lavoro.

La cosa peggiore è che in alcuni casi non te ne accorgerai nemmeno. Alla fine della serie, la percezione della stanchezza può essere la stessa.

Il primo passo per correggere il problema è semplicemente iniziare a sostituire gli esercizi bilaterali (dove usi entrambi i lati allo stesso tempo) con esercizi unilaterali (dove usi un braccio alla volta).

Esercizi in cui lavori anche su ciascun lato in modo indipendente.

Il salto del gatto qui, per così dire, è quello di apportare quel cambiamento per l’intera parte superiore del corpo, e non solo per le braccia.

Ad esempio, quando eseguiamo la distensione su panca con un bilanciere, non alleniamo solo il petto ma anche i tricipiti e i deltoidi.

Se il tuo deltoide anteriore e il tuo tricipite sul lato destro sono più forti, sarai più forte anche in diversi esercizi per tricipiti.

Infatti, anche quando si allenano i bicipiti poiché il deltoide anteriore è uno stabilizzatore in esercizi come i ricci con bilanciere.

Quindi non basta cambiare gli esercizi solo nell’allenamento di bicipiti e tricipiti, ma anche in tutta la parte superiore.

E ancora, quando ciò è possibile. Nell’allenamento alla schiena, ci sono variazioni di tiri verticali con una mano, ma le opzioni sono più piccole. Quindi usa il buon senso quando sostituisci.

2 – Inizia sempre dal lato debole

Hai notato che inizi sempre gli esercizi unilaterali dal lato più forte?

Allo stesso modo in cui tieni un bicchiere d’acqua con il fianco destro se sei destrorso, per consuetudine lo stesso accade durante l’allenamento.

È il lato che usi naturalmente ogni volta che devi sollevare, trattenere, spostare, sollevare qualcosa e funziona in “modalità automatica”.

È del tutto normale.

Tuttavia, nel bodybuilding, questo diventa un problema perché inizi l’esercizio dal lato più forte e mentre il tuo sistema nervoso è ancora “intero”.

Senza entrare in dettagli che non rientrano nello scopo del testo, il suo sistema nervoso è quello che dà il comando ai muscoli e anche lui soffre di stanchezza.

Ora immagina la seguente situazione: farai una sega a mano (colpo unilaterale) con il lato più forte e darai tutto lo sforzo possibile per allenarti duramente.

Il tuo sistema nervoso è stato appena rimproverato dopo aver sollevato un carico molto pesante con un solo lato del tuo corpo (alcune persone sollevano persino metà del peso corporeo sulla sega).

E ora, senza sosta, allenerete l’altra parte, la più debole, che ha già lo svantaggio di essere la più debole e la meno resistente.

Riesci a capire l’ovvio problema di iniziare con il più forte?

Insomma: negli esercizi dove è possibile allenarsi unilateralmente, inizia sempre dal lato più debole.

3 – Il lato debole dovrebbe sempre dettare l’allenamento del lato forte

Qui abbiamo un’altra trappola comune in cui possiamo cadere senza rendercene conto.

Anche se usi esercizi unilaterali per assicurarti che entrambe le parti facciano lo stesso sforzo.

Anche se inizi dal lato più debole per evitare che l’affaticamento del sistema nervoso centrale si intrometta.

Il tuo lato più forte … è ancora più forte.

Lascia che ti faccia un esempio che ti farà capire perfettamente questa situazione.

Cerca di ricordare un po ‘di tempo in cui hai eseguito un esercizio con il braccio più forte e nell’ultima serie, con molto sforzo, sei riuscito a fare 10 ripetizioni.

Quindi, quando è andato ad allenare il lato più debole, è stato colto di sorpresa quando ha fallito in 9 ripetizioni.

La serie finisce e ora non si torna indietro nel tempo, il lato forte, ancora una volta, ha fatto più fatica.

Nell’allenamento successivo ti sei dimenticato che è successo e hai finito per farlo di nuovo in un esercizio o in un altro.

Durante i 365 giorni dell’anno, quante volte pensi che la squadra forte abbia fatto il massimo?

Puoi stare certo che questi piccoli eventi si accumulano nel tempo e finiscono per formare uno squilibrio muscolare molto maggiore.

In ogni caso, solo iniziare con il lato più debole, come al punto 2, risolve già il problema.

Se hai eseguito solo 8 ripetizioni con il lato debole, anche il lato forte fa 8 ripetizioni, anche se hai abbastanza forza per continuare con il lato forte.

In questo modo, nel tempo, si darà al lato più debole l’opportunità di raggiungere il più forte e talvolta risolvere completamente il problema.

4 – Risolvi possibili problemi di mobilità e posturali

Se hai intenzione di ripararlo freddamente, tutti gli elementi precedenti sono intuitivi e, in alcuni casi, potresti già implementarlo e soffrire ancora di un lato più forte.

Prima di tutto capisci che il problema non scomparirà in sole 8 settimane.

Pensa, hai passato diversi anni a dare la preferenza al tuo lato più forte ed è per questo che hai un problema. Questo non verrà risolto dall’oggi al domani (un altro ovvio suggerimento).

Quindi non è sufficiente adottare i suggerimenti di cui sopra per 2 giorni e pensare che tutto dovrebbe essere risolto. No. Ci vuole tempo.

Ma tenendo tutto questo fuori mano, alcune persone potrebbero avere problemi che vanno oltre le aspettative non realistiche o l’ovvio.

In questa situazione, i problemi posturali e di mobilità sono i principali responsabili.

Una persona con scoliosi, ad esempio, dove c’è un’inclinazione o rotazione innaturale della colonna vertebrale in una certa direzione, sarà sempre in grado di piegarsi su un certo lato e cambiare il modo in cui i lati del corpo esercitano uno sforzo durante l’allenamento.

Un altro esempio è la mancanza di mobilità. Rimanendo in una cattiva postura tutto il giorno, un lato del tuo corpo potrebbe essere accorciato e non sarai in grado di svolgere attività con le stesse prestazioni.

Quindi, se sospetti di avere un problema del genere, cerca aiuto.

In questo caso, non si tratta solo di un lato del corpo più forte dell’altro, ma di prevenire gli infortuni in futuro.

Aiuta suple8.com a crescere, se trovi errori, faccelo sapere con un messaggio in contatti

Quindi aiuta a far crescere Suple8

Grazie Team Suple8.com

5 Consigli per Prevenire l’Accumulo di Grasso Durante il BULKING

5 Consigli per Prevenire l’Accumulo di Grasso Durante il BULKING

Evitare l’accumulo di grasso durante il bulking non è solo un ovvio problema estetico, ma anche una questione di accelerazione dei risultati a breve e lungo termine.

Il bulking è la fase in cui ci concentriamo interamente sull’aumento della massa muscolare possibile.

Per fare questo è necessario ingerire una quantità di calorie superiore al fabbisogno giornaliero, che inevitabilmente genererà un certo accumulo di grasso – nessuno è totalmente esente da questo problema.

Ma se commetti un errore durante il bulking, questo accumulo può essere molto al di sopra dell’accettabile e finire per causare problemi.

Vedi, più grasso si accumula durante il bulking, più lunga è la fase di definizione (per perdere quel grasso in eccesso) e più massa muscolare può essere persa durante quel processo.

Alla fine della giornata è molto più pratico e funzionale fare un bulking evitando l’accumulo di grasso.

E come farlo?

1 – Non ammassare con un’alta percentuale di grassi

Il primo passo per eseguire un bulking “senza grassi” è di non iniziare il piano con una percentuale di grasso superiore al 15-17%.

Perché? Semplice.

Più grasso accumulato hai ora, maggiore è la tendenza per te ad accumulare ancora più grasso durante il bulking (e guadagnare meno massa muscolare).

Le ragioni di ciò sono molte, ma la principale – e questo per noi conta – ha a che fare con il peggioramento della ripartizione dei nutrienti a causa della minore sensibilità dei muscoli all’insulina ormonale.

Fondamentalmente, quando il partizionamento è scarso, più calorie verranno salvate come grasso e non saranno utilizzate per la riparazione muscolare.

2 – Inizia mangiando solo 200-400 calorie al di sopra delle tue necessità

Un altro problema comune che molte persone ignorano è la dimensione del surplus calorico di massa.

Probabilmente sai già che il bulking richiede un apporto calorico superiore a quello che spendi ogni giorno.

Tuttavia, non è necessario prendere una quantità molto più alta.

Il nostro corpo, soprattutto quando dipendiamo dai nostri ormoni naturali, ha una capacità limitata di costruire massa muscolare.

Mangiare più del necessario non si convertirà in più massa muscolare, ma avrà maggiori probabilità di accumulare grasso.

Quindi scopri quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno solo per mantenere il tuo peso e poi aumentare di 200-400 calorie.

3 – Mantieni alto il tuo N.E.A.T.

N.E.A.T è tutta un’attività non fisica che contribuisce a bruciare calorie.

Ad esempio, camminare, lavorare, pulire la casa, ecc …

Per quanto queste attività sembrino irrilevanti quando si tratta di cambiare il corpo, se sommate avranno sicuramente un impatto sul tuo metabolismo.

Una persona che, ad esempio, passa tutto il giorno a guardare la TV (inattiva), avendo il bodybuilding come una delle uniche attività quotidiane, può essere sedentaria come una persona che ha una giornata impegnativa (che non svolge alcuna attività fisica da sola) ).

Per mantenere il nostro metabolismo “funzionante” e accumulare meno grasso, è fondamentale mantenere un livello sufficiente di N.E.A.T ogni giorno.

Alcuni esempi di come mantenere alto il N.E.A.T .:

  • Quando possibile (e fattibile), camminare invece di utilizzare il trasporto motorizzato;
  • Fai tu stesso le attività quotidiane invece di pagare qualcuno per farlo (quando possibile, ovviamente);
  • Usa le scale invece dell’ascensore.

E così via.

4 – Fai almeno 3 sessioni di aerobica a settimana

Evitare l’aerobica durante il bulking per “prevenire la perdita di massa muscolare” è fortunatamente obsoleto.

Fare aerobica usando una frequenza moderata, come 3 sessioni settimanali da 20-40 minuti ciascuna, aggiunge solo alla tua routine.

L’aerobica aumenta la sensibilità all’insulina, migliora la ripartizione dei nutrienti, migliora la forma fisica e ti fa sembrare più estetico durante l’intero ammassamento.

5 – Smetti di ammassare al momento giusto (o necessario)

Per quanto ci siano molti fan del “bulking eterno”, questa strategia non è raccomandata.

Se stai facendo il bulking nel modo giusto, ci sarà un momento in cui la strategia diventerà controproducente a causa dell’accumulo di grasso o semplicemente stagnando.

Quando arriva questo momento, di solito quando superiamo il 15-17% del grasso corporeo, dobbiamo fermarci e ripensare al piano.

Alcune persone potrebbero essere soddisfatte del proprio fisico (anche con una percentuale di grasso superiore) e potrebbero semplicemente provare a perfezionare ulteriormente il proprio fisico mantenendo l’apporto calorico nel mantenimento.

Altri cercheranno una maggiore qualità muscolare eseguendo un taglio e quindi eseguiranno un nuovo ammassamento in futuro per guadagnare ancora più massa muscolare.

Tuttavia, indipendentemente dal piano, rimanere in massa per sempre non porterà risultati per sempre.

Quindi, se non lo stai già facendo, inizia a registrare i tuoi progressi e se stai guadagnando molto grasso (o hai già guadagnato), valuta fortemente la possibilità di interrompere e ripensare la strategia.

Guadagnare molto grasso porterà sempre problemi a breve e lungo termine, ritardando i tuoi obiettivi in ​​generale.

Aiuta suple8.com a crescere, se trovi errori, faccelo sapere con un messaggio in contatti

Quindi aiuta a far crescere Suple8

Grazie Team Suple8.com