Callistenia – Cosa è, i benefici, i allenamento e esercizi importanti

Probabilmente hai visto video di ragazzi giganti che si allenano nel parco e fanno esercizi (principalmente su barre) che sembrano sfidare le leggi della fisica. Beh, probabilmente hai visto un allenamento di Callistenia!

Cos’è la Callistenia ?

Il termine Calistenìa (chiamato anche calisthenics, o meglio, callistenia) deriva dalle parole kalòs (καλός) che significa bello, e sthénos (σθένος) che significa forza. La calistenia può essere intesa come sport o come disciplina fitness (per migliorare il proprio corpo).Callistenia è uguale a forza!!

Lo sport prevede il raggiungimento di abilità, forza, equilibrio a corpo libero. L’atleta deve saper padroneggiare gli esercizi di base (trazioni, piegamenti sulle braccia, dips e diversi esercizi per gli addominali)

La calistenia intesa come disciplina fitness per migliorare la propria struttura corporea, invece, è una sorta di body building a corpo libero, dove l’unico obiettivo è aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa. Gli allenamenti non sono rivolti al raggiungimento di particolari abilità ma solo all’obiettivo fisico.

La calistenia è spesso usata come sinonimo di allenamento funzionale, in quanto non solo dona un fisico tonico e magro ma anche un totale miglioramento delle prestazioni fisiche.

Benefici della Callistenia

1 – Nessuna palestra

Per eseguire un allenamento di bodybuilding efficace, abbiamo bisogno di una sufficiente varietà di attrezzature, barre, macchine e carico.

Per bodybuilding abbiamo bisogno di trasferirci in palestra, pagare per mese, fare esami fisici ed essere ancora costretti ad ascoltare i successi musicali del momento (che non vanno sempre secondo il tuo palato musicale).

Un allenamento per Callistenia richiede attrezzature minime che possono essere trovate anche nel parco più vicino o anche all’interno della vostra casa.

L’allenamento per Callistenia può essere svolto ovunque e in qualsiasi momento.

Questo è particolarmente interessante per le persone che non amano l’ambiente della palestra, non hanno soldi al momento o sono semplicemente in viaggio e non hanno accesso a questo tipo di posto.

2 – Equilibrio tra forza, massa muscolare e condizionamento fisico.

Essere bravi negli esercizi a corpo libero attraverso la Callistenia ti lascerà inevitabilmente più forte, più grande e più fisicamente in forma.

E poiché la maggior parte degli allenamenti sono composti da esercizi che consentono la libera circolazione del corpo, la ginnastica ritmica serve anche come una sorta di allenamento funzionale.

In altre parole, i benefici ottenuti da questo allenamento vengono trasferiti nella vita quotidiana; diventerai più forte e preparato per tutto, e senza dubbio più resistente alle ferite.

3 – Può essere un’alternativa più divertente

Alcune persone odiano il bodybuilding.

Ma questo non significa che non vogliono conquistare un corpo migliore e più sano.

Sia che si tratti di un ambiente, di una formazione strutturata o di qualcosa, la Callistenia può essere un’alternativa più divertente e “sostenibile”.

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Principali esercizi di Callistenia:

Ci sono centinaia di esercizi per la Callistenia, ma l’essenziale e quello che devi padroneggiare, saranno sempre questi:

1 – Muscle up

Il Muscle up è uno degli esercizi più difficili da fare (all’inizio), ma funziona con diversi gruppi muscolari nello stesso allenamento e offre numerosi benefici in termini di forza muscolare e ipertrofia.
In questo esercizio il praticante fa una trazioni e dips, con l’obiettivo di lavorare indietro, bicipiti, tricipiti e spalle allo stesso tempo.

2 -Piegamenti sulle braccia

Piegamenti sulle braccia rinuncia ai commenti!

L’esercizio è molto utile per allenare pettorali, tricipiti e deltoidi, oltre a servire come base per acquisire forza in altri esercizi.

Inoltre, possono essere realizzati ovunque e senza alcuna attrezzatura.

Le variazioni sono spesso utilizzate per aggiungere ancora più difficoltà all’esercizio fisico e per compensare la mancanza di sovraccarico.

3 – Dips

I dips sono estremamente utili per allenare i tricipiti, ma possono anche richiedere un sacco di pettorali e deltoidi a seconda dell’angolo del tronco durante il movimento.

È un esercizio essenziale nella Callistenia e sarà il principale responsabile della generazione di forza nei tricipiti e questo è utile in molti altri esercizi.

4 – Trazioni e sue varianti

Trazioni è la “spina dorsale” della ginnastica

Fondamentalmente ogni allenamento avrà una sorta di trazioni (barra fissa).

Anche se non lo vedi, i muscoli della schiena dominano la parte superiore del corpo e il bastone è semplicemente il miglior esercizio per questo gruppo muscolare.

Guarda bene sul bastone e avrai dei dorsi giganti. Semplice così.

Il modo migliore per allenare i bicipiti nella Callistenia, è anche attraverso il Trazioni e sue varianti.

5 – Squat

È obbligatorio includere qualche forma di squatting durante l’allenamento.

La maggior parte degli esercizi sono rivolti alla parte superiore del corpo, che può facilmente causare un corpo sproporzionato in grado di annientare l’estetica del fisico.

Mentre l’squat libero con il peso del corpo finisce per essere facile in fretta, le variazioni come il squat pistola e il bulgaro sono usate per aggiungere difficoltà al movimento.

6 – Addominale

Qualche forma di esercizio addominale sarà sempre inclusa nell’allenamento per Callistenia.

Oltre ad essere visivamente piacevole per avere un addome definito, allenare questa regione è essenziale per rafforzare il nucleo e prevenire le lesioni.

A tal fine, nella barra sono utilizzate varie variazioni di altezza della gamba

Come iniziare nella Callistenia (Allenamento per principianti)

Ok, ti ​​piaceva l’idea di costruire un corpo più grande, più forte, più condizionato usando solo il peso del corpo. Ma da dove cominciare?  Sempre per le basi

Unallenamento Calistenica per principianti, con solo le basi, è essenziale per creare una solida base per allenamenti più complessi.

E diverso dal bodybuilding, dove anche un principiante può provare a copiare l’allenamento di Arnold (ad esempio), nella Callistenia le cose sono diverse.

Se non acquisisci esperienza e forza per eseguire le basi della Callistenia, non c’è modo di procedere perché l’allenamento avanzato ti farà eseguire versioni più difficili degli esercizi di base.

Ad esempio, come farai un allenamento con bilanciere o braccio in flessione con una sola mano, se non riesci a fare l’esercizio con entrambi?

Non c’è modo di farlo.

In breve, un allenamento per principianti in Callistenia capace di creare una buona base di forza, evitando infortuni e già fornisce buoni risultati, può essere fatto nel modo seguente:

  • 25 Piegamenti sulle braccia
  • 15 Trazioni, con impronta pronata o supinata (palme in avanti o indietro nella barra);
  • 50 Elevazioni di  gambe sospese sulla barra;
  • 15 Dips;
  • 100 ripetizioni dello squat libero con il peso corporeo.
    E calmati!

Se non ti sei mai allenato in questo modo, è naturale avere difficoltà a raggiungere tutte le ripetizioni richieste per ogni movimento.

In effetti, in alcuni esercizi come la Trazione, è possibile che tu possa solo farne uno.

Nessun problema

Ma l’obiettivo è provare comunque a fare tutte le ripetizioni, cioè, anche se hai bisogno di riposare e rifare l’esercizio.

Ad esempio:

Immagina di aver provato a fare 25 Piegamenti sulle braccia, ma ne hai ottenute 8. Ma dopo aver riposato alcuni secondi, è riuscito a fare altre 8, cioè 16 in totale.

Continua a insistere così fino all’ arrivare in 25.

Dopo aver “sconfitto” il primo esercizio, riposati finché ti senti bisogno e fai la stessa cosa la prossima volta.

Ma ricorda sempre di riposare il meno possibile.

Più velocemente finisci ogni esercizio, maggiore è l’intensità dell’allenamento e più velocemente ti evolvi.

Non allenarti per giorni consecutivi. Sempre alternare tra un giorno di allenamento e un giorno di riposo per consentire il recupero muscolare adeguato.

E dal momento in cui sarai in grado di eseguire tutte le ripetizioni di ogni esercizio senza riposo, sarai in grado di eseguire allenamenti più complessi e ingombranti.

Callistenia o bodybuilding – Qual è il migliore?

Questo problema dipenderà dal tuo obiettivo principale, dalle tue esigenze personali e dalle tue preferenze.

La Callisteni è un grande sport per migliorare la forma fisica con funzionalità, migliorando la forza e guadagnando massa muscolare.

Ma se l’obiettivo è esclusivamente l’ipertrofia, il bodybuilding è ancora un’attività molto più specifica per questo e porterà più risultati.

Anche così, le preferenze personali avranno un peso significativo nella scelta.

È inutile desiderare l’ipertrofia attraverso il bodybuilding, ad esempio, se non ti piace il bodybuilding e vuoi fare altre attività.

In questo caso, è ovvio che la Callisteni può fornire più risultati nel tuo caso.

In tutte le situazioni, la Callisteni sarà una grande attività fisica per cambiare il corpo, ma indipendentemente dal fatto che dovresti farlo dipenderà dalle tue preferenze e dallo scopo principale.


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