Benefici dell’aerobica nell’ipertrofia
(e come conciliare i due)

Anche se il tuo obiettivo è solo quello di guadagnare massa muscolare, fare aerobica rimane importante e può anche accelerare i tuoi progressi in palestra.

Molte persone passano dal tapis roulant quando vanno in palestra, temendo che l’aerobica possa influire sull’ipertrofia muscolare. Altri lo usano come una comoda scusa per evitare un’attività che, tra noi, non è molto eccitante.

In ogni caso, mentre si fa aerobica in eccesso può effettivamente influenzare negativamente i tuoi guadagni, fare aerobica nella giusta quantità e al momento giusto può portare solo benefici.

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Vantaggi di aerobica per culturisti

1 – Accelerare il recupero muscolare

Se fatto a un ritmo moderato e sporadicamente (più avanti), l’aerobica è una forma di recupero attivo per l’allenamento di bodybuilding.

Vediamo

Esistono due tipi di recupero, sia attivo che passivo.

Il passivo, come puoi immaginare, è quando non stiamo eseguendo alcun tipo di attività che consenta al corpo di riprendersi dall’allenamento.

L’attivo, d’altra parte, è quando facciamo una leggera attività fisica con lo scopo di aumentare la circolazione del sangue alle aree lavorate nell’allenamento con pesi.

Questo fa sì che più nutrienti e ossigeno vengano inviati ai muscoli mentre aiutano il corpo ad eliminare i sottoprodotti (come l’acido lattico) generati da un allenamento pesante.

Il risultato è un recupero muscolare più veloce del semplice riposo passivo.

2 – Probabilmente aumenta l’appetito

L’aerobica a bassa / media intensità può aumentare l’appetito e rendere la vita più facile a coloro che non possono ingerire tutti i nutrienti necessari dalla dieta.

Vale la pena ricordare che l’aerobica ad alta intensità, come l’HIIT, può generare l’effetto opposto in alcune persone e inibire l’appetito.

3 – Migliora il condizionamento

La maggior parte delle persone che si trovano nella fase di guadagno muscolare spesso ignorano l’aerobica, specialmente temendo la loro influenza sull’ipertrofia.

Si scopre che in questo modo il condizionamento fisico (leggere il respiro) può diminuire fino al punto di interrompere la capacità di allenarsi in alta intensità.

Per esempio: molte persone che soffrono di esercizi composti pesanti come lo squat e il sollevamento a terra soffrono di uno scarso condizionamento piuttosto che di difficoltà dall’esercizio stesso (sì, sono difficili, ma per le persone con un condizionamento scarso, sono ancora peggiore).

Inserire il minimo di aerobica nella routine può consentire di allenarsi con una maggiore capacità di lavoro, aumentando così i guadagni.

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4 – Migliora il partizionamento delle calorie

Includere un po ‘di aerobica in allenamento può migliorare il partizionamento delle calorie e farti progredire più velocemente di prima. Come??

L’aerobica ha il potere di aumentare la sensibilità all’insulina (così come l’allenamento con i pesi) e farà sì che vengano utilizzate più calorie ingerite per costruire massa muscolare e non per accumulare grasso.

5 – Accelerare i risultati quando si passa alla fase di definizione

Immagina di essere pesantemente ammassato per diversi mesi, senza nemmeno fare 2 minuti di aerobica a settimana.

Quindi decidi che è il momento di impostare e per massimizzare i risultati includerà aerobica ad alta intensità come HIIT (o semplicemente aumentare la frequenza dell’attività aerobica corrente).

Ma c’è un problema.

Il tuo condizionamento è più che male, perché non fai lavori aerobici e quindi non sarai in grado di fare HIIT come dovrebbe essere fatto subito; dovrà passare attraverso l’intero processo di adattamento fino a quando non sarà possibile eseguire HIIT per un periodo di tempo accettabile.

Tuttavia, se durante la fase di costruzione del muscolo, hai già avuto il minimo di aerobica a settimana, ora sarà infinitamente più facile includere HIIT più a lungo prima.

Con questo, è possibile inserire le tracce prima e generare più risultati in meno tempo.

Come conciliare correttamente
l’aerobica con l’ipertrofia?

Più importante che includere qualche forma di aerobica durante il allenamento, è quanto e quando.

Esagerate la dose e comprometterete davvero i vostri guadagni, interferendo con il recupero muscolare, aumentando l’apporto calorico (per compensare il burnout extra) e semplicemente avendo un altro mal di testa di cui preoccuparsi.

Per generare i benefici descritti nel testo, sono necessari solo da 20 a 30 minuti di aerobica eseguiti un massimo di 3 volte a settimana ad un ritmo moderato (70% della frequenza cardiaca per meno, ovvero mai ad alta intensità).

Questo sarà già sufficiente per migliorare il recupero, il condizionamento, l’appetito, la ripartizione dei nutrienti e il passaggio al taglio.

Riguardo a quando fare aerobica, in un mondo perfetto l’attività aerobica sarebbe sempre eseguita in un periodo di riposo o in alternanza di allenamento da giorno a peso.

Come per molte persone questo non è possibile, quello che dovremmo fare è includere l’aerobica successiva (non prima) dell’allenamento con i pesi.

In questo modo non vi è alcun rischio che l’aerobica possa rubare energia che dovrebbe essere utilizzata per costruire la massa muscolare – il nostro obiettivo principale.

Per quanto riguarda il tipo di aerobica, la cosa più importante è farlo durante il tempo e la frequenza appropriati. Il tipo (tapis roulant, bicicletta, ellittica, ecc …) è a tua discrezione.

Cmq:

Anche se il tuo obiettivo è quello di guadagnare semplicemente massa muscolare, compreso un po ‘di aerobica (come 20 a 30 minuti tre volte a settimana) sarà sicuramente utile per l’ipertrofia muscolare.

Per non parlare del più importante (e non è stato citato nel testo), fare un qualche tipo di attività aerobica è semplicemente essenziale per migliorare il sistema cardiovascolare e portare numerosi benefici per la salute.

Per concludere, tieni sempre a mente che la chiave per trarre benefici dall’aerobica nell’ipertrofia consiste nel farle alcune volte durante la settimana e per meno tempo come da istruzioni.

Fare più aerobica, per quanto ti piaccia, aumenterà le probabilità di generare gli effetti opposti mentre sovraccarichi la tua capacità di recupero, aumenti il ​​burnout, aumenti il ​​consumo di calorie che dovranno essere reintegrate con la dieta (dovrai ancora mangiare più) e in molti modi interferiscono con l’ipertrofia muscolare.

Fare da 20 a 30 minuti tre volte alla settimana è sufficiente per mantenere un certo livello di condizionamento senza interferire nell’ipertrofia muscolare.

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