Allenare 2 volte a settimana, cresce i muscoli?

In poche parole, sì. Allenarsi due volte alla settimana può portare risultati in termini di ipertrofia muscolare, ma con alcuni avvertimenti.

Prima di tutto, devi essere realistico e capire che fare allenamento, solo due volte alla settimana non sarà mai l’ideale per l’ipertrofia.

Questo programma ridotto dovrebbe essere implementato solo come ultima risorsa e quando l’altra opzione non è quella di allenarsi.

Pensa un po …

Potresti essere in una situazione delicata nella tua vita privata e la tua disponibilità di tempo in questo momento consente solo due sessioni settimanali di allenamento e l’altra opzione è di interrompere del tutto il allenamento.

Si comprende anche che questa situazione sarà temporanea e, appena possibile, si ritornerà alla routine di allenamento comune.

In questo caso è possibile cambiare la routine in modo che l’allenamento due volte alla settimana sia tutto ciò di cui hai bisogno per non perdere i tuoi guadagni e fino a quando non vedi qualche progresso se ti alleni davvero pesante.

Ora se il tuo intento quando fai il allenamento solo due volte a settimana è perché non hai la disciplina per eseguire un allenamento normale, le cose non saranno come ti immagini.

Allenarsi solo due volte alla settimana a lungo termine non produrrà buoni risultati.

Sarebbe come stare solo due giorni alla settimana e aspettarsi cambiamenti significativi (non accadrà).

In breve: allenarsi due volte alla settimana è meglio che non allenarsi e dovrebbe essere preso come qualcosa di temporaneo.

Come allenarsi due volte a settimana per l’ipertrofia?

Con solo due giorni alla settimana per allenarsi, gli allenamenti dovranno essere eseguiti con una precisione quasi “chirurgica”.

Gli allenamenti dovrebbero essere i più distanti tra loro in modo che il corpo rimanga nell’anabolismo per la maggior parte della settimana.

Vediamo…

Quando ci alleniamo pesantemente, la nostra sintesi proteica è elevata per circa 48 ore proprio allo scopo di facilitare il recupero dei muscoli danneggiati dall’allenamento.

Facendo due allenamenti alla settimana in giorni lontani, puoi sfruttare appieno questa “finestra anabolica”.

La routine di allenamento più efficace in questo caso sarebbe l’intero corpo, in cui tutto il corpo riceverà due stimoli settimanali.

E poiché stiamo addestrando tutto il corpo, dobbiamo rendere le scelte di esercizio quanto più economiche possibile.

In altre parole, abbiamo bisogno di reclutare più massa muscolare possibile con un esercizio minimo.

Dopo tutto, un allenamento troppo lungo può generare un ambiente catabolico.

E se ti stai già allenando due volte a settimana è perché il tempo è una caratteristica che non devi risparmiare.

La buona notizia è che è completamente possibile eseguire un allenamento efficace che recluta tutto il corpo (e ti consente comunque di sopravvivere).

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Allenamento completo del corpo da fare due volte a settimana

Lunedì – Allenamento A

Esercizio 1 – Una variazione di Squat con bilanciere– 3 serie con 6-8 ripetizioni;
Esercizio 2 – Una variazione di rematore ad esempio con bilanciere– 3 serie da 6 a 8 ripetizioni;
Esercizio 3 – Una gamma di panca piana – 3 serie da 6 a 8 ripetizioni;
Esercizio 4 – Una variazione di Trazioni alla sbarra– 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
Esercizio 5 – Una variazione di Spale, Shoulder press bilanciere– 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Esercizio 6 – Un esercizio per i vitelli dove le polpacci sono allungate – 3 serie di 12-15 ripetizioni

Giovedi – Allenamento B

Esercizio 1 – Un’altra variante Squat – 3 serie con 6-8 ripetizioni;
Esercizio 2 – Un’altra variazione di rematore – 3 serie da 6 a 8 ripetizioni;
Esercizio 3 – Un’altra variante della panca – 3 serie da 6 a 8 ripetizioni;
Esercizio 4 – Un’altra variazione di Trazioni – 3 serie da 10 a 12 ripetizioni;
Esercizio 5 – Un’altra variante di Spale shoulder press– 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.
Esercizio 6 – Un esercizio per i polpacci dove le gambe sono piegate a 45º – 3 serie di 12-15 ripetizioni.
* Riposo da 60 a 90 secondi tra ogni serie ed esercizio.

Come fare l’allenamento per funzionare?

Come puoi vedere, non esiste una prescrizione esatta degli esercizi.

Dovresti scegliere una variazione di ciascun esercizio nel primo allenamento della settimana, e nel prossimo, usare una variazione diversa da quella usata nel primo.

Per semplificare le cose:

  • Variazioni accovacciate: squat libero, squat frontale libero, accovacciata e accovacciata nella macchina (usa l’accovacciata sullo smith solo come ultima risorsa);
  • Varianti di rematore per i Dorso: fila curva con barra, sega a file (unilaterale), fila e vogatore seduti nella macchina articolata;
  • Variazioni di panca pettorali: panca, con bilanciere o macchina, utilizzare un angolo nel primo allenamento e un altro angolo nel secondo;
  • Trazione e variazioni: tirato in avanti con diversi tipi di impronta (pronata, supinata e neutra) e tirato dietro la testa (nuca);
  • Variazioni di Spalle: posizione di sviluppo militare, con bar seduto, con manubri e nella macchina.
  • Polpacci: in piedi sul fabbro, nella scarpetta o utilizzando il dispositivo appropriato per sedersi.
    C’è un motivo per cui hai la libertà di scegliere gli esercizi, dovresti scegliere quelli che hai più difficoltà (dato che solitamente sono quelli di cui hai più bisogno al momento) e questo cambierà da persona a persona.

Altrimenti, l’ordine degli esercizi farà il resto del lavoro reclutando l’intero corpo in modo efficiente.

Le braccia e l’addome verranno reclutati nella maggior parte degli esercizi composti come ausiliari.

Allenandoli da soli aggiungerai stress e volume di allenamento che non ti servono in questo momento.

Inoltre, non dobbiamo dire ancora una volta che questa routine non è l’ideale per l’ipertrofia, vero?

Questa routine ha l’unico scopo di permetterti di allenarti due volte a settimana fino a quando la situazione nella tua routine si normalizza e puoi riprendere normalmente l’allenamento.

E solo perché ti alleni due volte a settimana, questo non significa che la dieta verrà mantenuta solo nei giorni di allenamento.

Alimenti e integratori dovrebbero essere mantenuti come al solito, cioè ogni giorno.

Inoltre, non è consigliabile mantenere questo programma di allenamento per più di 6 settimane o le entrate inizieranno a essere interessate


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