Allenamento di Reg Park 5 × 5 per Forza Muscolare e Volume

Il allenamento di Reg Park 5 x 5  è una delle migliori routine per quelli che vogliono (e hanno bisogno di) acquisire una solida base di volume e forza muscolare.

In effetti, lo scopo di questo allenamento, secondo lo stesso Reg Park, è quello di sviluppare un fisico che sembra funzionare come sembra, cioè sviluppare un fisico forte come sembra.

In questo testo vedremo com’è organizzare una routine di allenamento di reg park 5 × 5 e come sia stata la filosofia dell’atleta ad essere una delle principali influenze di Arnold Schwarzenegger nel bodybuilding.

In che modo è la filosofia di allenamento di Reg Park e come far funzionare l’allenamento per te?

1 – Se vuoi essere grande, devi essere forte

Molte persone spesso separano l’allenamento dall’ipertrofia dall’allenamento per la forza.

Pensano che quando l’obiettivo è quello di ottenere la massa muscolare, il carico è irrilevante, anche se questo ti fa allenare con i pesi più leggeri in palestra.  Niente contro.

Ma non c’è da meravigliarsi se oggi la maggior parte dei bodybuilder, anche con così tanta informazione e tecnologia, non sono così forti e con corpi estetici come i bodybuilder della vecchia scuola.

In ogni caso, la filosofia di allenamento di Reg Park non separava l’allenamento della forza dall’allenamento ipertrofico.

Reg ciecamente credeva che più peso eri in grado di mettere sulla bilanciere, maggiore sarebbe stato il tuo corpo a stare per stare al passo.

E non si sbagliava.

Oggi sappiamo che l’utilizzo del massimo carico possibile genera inevitabilmente tensione meccanica, uno dei principali meccanismi responsabili delle microfratture provocate nelle fibre muscolari.

Tuttavia, c’è una differenza tra allenamento per forza e anche per guadagnare massa muscolare.

Secondo Reg Park, oltre a nutrirti da bodybuilder, ti allenerai pesantemente sui muscoli che ti daranno il maggior guadagno muscolare.

Questo fa la differenza.

Un atleta forte, ad esempio, non deve preoccuparsi dell’estetica, non ci sono dettagli nella dieta, tanto meno se un esercizio genererà ipertrofia o meno. Tutto ciò che conta è sollevare il più grande carico durante la competizione. Solo.

2 – Concentrarsi sugli esercizi composti

Durante l’allenamento, Reg Park riteneva che l’esercizio fisico composto era il modo più rapido per raggiungere le dimensioni dei muscoli, poiché essi offrono i maggiori guadagni con il “minimo” sforzo.

In altre parole, invece di fare 5 diverse variazioni di esercizi di isolamento a basso carico, riteneva che era meglio allenarsi al massimo carico usando meno esercizi composti, ma che avrebbero già “bombardato” diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Inoltre, potresti avere il peggior allenamento del mondo, ma se ti stai allenando duramente con esercizi composti di base, crescerai.

Non c’è da sbagliarsi se si utilizzano esercizi come panca, accovacciamento e sviluppo, e si mette sempre più carico sulla bilanciere.

È valido chiarire che questo non significa che un tipo di esercizio sia migliore di un altro.

Tuttavia, nell’allenamento 5 × 5, è meglio concentrare l’intera capacità di allenamento e recupero sugli esercizi che molto probabilmente genereranno guadagni di forza e volume con il volume totale dell’allenamento, in questo caso i composti.

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3 – Prenditi cura della parte bassa della schiena ( lombare)

Ti rendi conto solo di quanto sia importante la lombare quando è ferito e non puoi allenarti.

Con questo in mente, Reg Park riteneva che l’allenamento lombare isolato era essenziale per evitare lesioni e amplificare la velocità che si evolve in determinati esercizi.

Per questo, le routine di allenamento di Reg Park includevano sempre le iperestensioni lombari nel supporto.

Inizia facendo 3 serie di 10 ripetizioni senza carico e, nel tempo, aggiungi con cura il carico.

Se non hai mai avuto l’abitudine di fare qualche esercizio lombare come questo, non essere sorpreso di notare che il tuo carico sullo squat e sul terreno aumenterà rapidamente.

4 – Sentirsi bene è essenziale per cambiare il corpo

Secondo Reg Park, un allenamento efficace deve farti stare bene. Capire:

Nonostante la filosofia del Reg park training era pesante, si credeva che se l’allenamento ti faceva sentire sconfitto e debole fuori dalla palestra, qualcosa non andava bene.

Per lui, era come se tu stessi lavorando in un lavoro in cui avevi sempre più carico di lavoro e il soldi era sempre lo stesso.

Chiunque sarebbe indignato da uno scenario del genere, e Reg Park ha pensato lo stesso di quello che dovrebbe essere un allenamento.

Credeva che l’allenamento era pesante e intenso, ma quanto bastava per produrre buoni guadagni e mai annientare inutilmente il praticante.

Reg Park era anche contro l’allenamento al fallimento costantemente, perché nessuno può allenarsi in queste condizioni per molto tempo senza un “esaurimento” (esaurimento del corpo e della mente).

Invece, credeva nella progressione.

Arrivare in palestra e usare gradualmente sempre più carichi era tutto ciò che importava.

Come implementare 5 × 5 reg park training nella tua routine?

Grande. hai già capito (in parte) l’essenza della filosofia di Reg Park.

Ora è il momento di capire come è stata la routine di allenamento.

La maggior parte delle persone pensa che il 5 × 5 reg park training è solo una questione di sostituzione del loro attuale schema di serie e ripetizioni e usando 5 × 5 (5 set con 5 ripetizioni ciascuno).

Nella sessione di allenamento 5 × 5 di Reg Park, le prime due serie del 5 × 5 saranno sempre set di riscaldamento, e gli ultimi 3 saranno i set di lavoro.

Le serie di riscaldamento sono utilizzate per far progredire il carico fino a raggiungere la serie di lavoro.

In questo modo, aumenti la sicurezza dell’allenamento mentre prepari il tuo sistema nervoso a usare più carico.

Ad esempio: il Tuo carico massimo per 5 ripetizioni sulla panca è vicino a 100 kg (totale).

Cmq NON inizia il 5 × 5 con 100 kg nella bilanciere.

Invece, fai la prima serie di riscaldamento con 50 kg, la seconda con 75 kg e, dalla terza serie in poi, si tenta di utilizzare il carico di lavoro (100 kg).

facendo questo esempio, la serie 5 sarebbe simile a questa:

1ª Serie: 5 di 50 kg ;
2ª Serie 5 di 75 kg ;
3ª Serie 5 di 100 kg ;
4º Serie 5 di 100 kg ;
5ª Serie 5 di 100 kg;

Quando riesci a eseguire le 5 ripetizioni nella serie di allenamento senza fallire prima di raggiungere la 5 ripetizione, è perché questo carico è già “leggero” e puoi aumentare nel prossimo allenamento.

Non aumentare il peso senza obbedire a questa procedura, in quanto ciò consente una progressione graduale senza sabotare il recupero muscolare.

E quando si tratta di aumentare il carico, utilizzare piccoli incrementi come 1 kg su ciascun lato. Ciò faciliterà la progressione, dal momento che è inutile fare grandi incrementi e non essere in grado di fare correttamente l’esercizio.

Reg Park ha utilizzato fino a 3 minuti di pausa tra ogni serie di esercizio.

Un maggiore riposo garantisce un maggiore recupero delle riserve di ATP, quindi avrai più forza per eseguire la serie e questo non influisce sull’ipertrofia.

Non dimenticare mai che l’obiettivo del 5 × 5 Reg park training non è quello di generare gonfiore muscolare attraverso diverse ripetizioni con 15 secondi di riposo.

Lo scopo è sempre quello di provare a mettere più peso sulla bilanciere, con ogni allenamento, in modo da diventare sempre più forte.

L’attenzione qui è di sviluppare una solida base di forza muscolare e volume.

Se si desidera un allenamento della pompa con dropsets, superset e carico basso, sfortunatamente il 5 × 5 Reg park training non è per te (almeno non per ora).

La routine

Reg Park ha apportato continui cambiamenti nella sua routine per soddisfare i propri bisogni.

Non c’è modo di copiare semplicemente il allenamento che ha fatto e si aspettano gli stessi risultati.

Ma ciò non significa che non ci sia un allenamento “base” 5 × 5 che possiamo usare come punto di partenza.

La routine di seguito è un modello del 5 × 5 Reg park training che consente un ampio riposo in modo che ogni settimana è possibile aggiungere più carichi di esercizio.

Se non hai abbastanza esperienza per eseguire gli esercizi in sicurezza o sono molto difficili da capire come applicarli in pratica, cerca l’aiuto di un allenatore addestrato.

Inoltre, non modificare mai le cose senza sapere esattamente cosa stai facendo.

Se non seguirai ciò che è stato proposto, non starai facendo il 5 × 5 Reg park training, ma piuttosto una tua audace creazione.

LUNEDI
– Hiperextension per lombare: 3 × 10 (un minuto di pausa tra ciascuna serie);
– Panca piana con bilanciere: 5 × 5;
– Rematore bilanciere: 5 × 5;
– Squat con bilanciere: 5 × 5.
MERCOLEDI
– Hiperextension per lombare 3 × 10 (un minuto di pausa tra ciascuna serie);
– Dip parallele: 5 × 5;
– Trazioni alla sbarra: 5 × 5;
– Stacchi con bilanciere: 5 × 5.
VENERDI
– Hiperextension per lombare 3 × 10 (un minuto di pausa tra ciascuna serie);
– Spinte bilanciere: 5 × 5;
– Rematore con manubrio: 5 × 5;
– Squat con bilanciere: 5 × 5.

–>> Addome e polpaccio dovrebbero essere allenati a giorni alterni dopo la fine dell’allenamento principale.

Considerazioni importanti

1 – Aggiungi (con il tempo) carico su esercizi con peso corporeo

In esercizi come bilanciere fisse e parallele, avrai bisogno di una cintura per aggiungere carico.

Nel corso del tempo, il peso corporeo non sarà sufficiente e sarai abbastanza forte da richiedere un carico extra per eseguire “solo” 5 ripetizioni.

2 – Esercizi pesanti alla fine dell’allenamento

Potresti pensare che è un suicidio fare terra e squat liberi solo alla fine dell’allenamento.

Ma considera che non allenerai un singolo gruppo muscolare al giorno e che non sarai esausto quando raggiungerai la fine dell’allenamento.

D’altra parte, se fai squat o sollevare la terra, potresti essere distrutto per fare qualcosa più tardi.

Eseguendo alla fine dell’allenamento, sarai libero di andare a casa.

Cmq.

L’allenametno Reg park 5 × 5 è estremamente semplice, ma è famoso per una semplice ragione: funziona.

Non c’è dubbio che vari aspetti dell’allenamento 5 × 5 possono sembrare strani alle persone che hanno sempre usato le famose routine di pompe e altre.

Ma non fare errori.

Questo tipo di routine è in grado di costruire forza e dimensioni dei muscoli a una velocità spaventosa.


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