Allenamento dal Polpaccio da Fare a Casa

Scopri come eseguire un allenamento per i polpacci comodamente e comodamente a casa tua, senza utilizzare alcun tipo di attrezzatura.

I nostri polpacci sono composti da due muscoli, il gastrocnemio e il soleo.

Il soleo è un muscolo lungo e largo che si trova sotto il gastrocnemio, il muscolo principale responsabile della generazione della forma estetica del polpaccio.

Entrambi possono essere allenati usando solo il peso corporeo, usando semplici esercizi che letteralmente chiunque può fare a casa.

1 ° Esercizio – Elevazione del Polpaccio (riscaldamento)

Il primo esercizio dell’allenamento è il sollevamento del polpaccio senza base rialzata.

Questo viene fatto al solo scopo di inviare più sangue ai polpacci e riscaldare le articolazioni coinvolte nell’allenamento.

Per eseguire l’esercizio, posizionati con i piedi rivolti in avanti verso la larghezza dei fianchi.

Ora esegui una flessione plantare spingendo il tallone verso l’alto, sostenendo il peso corporeo solo sulla parte anteriore del piede (che include le dita dei piedi).

Esegui tre serie da 20 ripetizioni ciascuna con un intervallo di 30 secondi tra ciascuna serie.

2 ° Esercizio – Sollevamento del Polpaccio con Flessione del Ginocchio

Dopo il riscaldamento probabilmente sentirai già una leggera pompa (gonfiore) nei polpacci e sarai pronto per iniziare il vero allenamento.

Il primo esercizio dell’allenamento stesso sarà, di nuovo, un sollevamento del polpaccio, ma con una flessione del ginocchio.

Perché flettere le ginocchia?

Semplice. Il muscolo soleo è attivato, specialmente quando la gamba è piegata.

Senza la flessione del ginocchio, il muscolo gastrocnemio dominerà sempre il movimento.

Per eseguire l’esercizio, alzati e piega la gamba mentre fletti le ginocchia e consenti loro di spostarsi in avanti.

Ora fai lo stesso movimento di flessione plantare che abbiamo fatto durante il riscaldamento, ma mantenendo la flessione del ginocchio.

Esegui l’esercizio accanto a una sedia o un muro da utilizzare come supporto e aumentare il tuo equilibrio.

Può sembrare un dettaglio minimo, ma questa flessione del ginocchio discreta fa la differenza quando si tratta di reclutamento muscolare (in questo caso, vogliamo reclutare il soleo).

Esegui 40 ripetizioni e procedi al movimento successivo senza riposo. Come un superset.

3 ° Esercizio – Elevazione del Polpaccio in Piedi su un Lato, In Elevazione

Ora è il momento di allenare il gastrocnemio, il principale muscolo del polpaccio, in termini di estetica muscolare.

Con questo in mente aumenteremo il sovraccarico facendo il movimento unilateralmente (una gamba alla volta).

Per eseguire l’esercizio, posizionati con i piedi inclinati su una superficie più alta, come un gradino, una panca o persino la fine del divano.

Ora, solleva il tuo corpo usando solo la flessione plantare, cioè alzando il tallone.

Quando raggiungi la cima, mantieni momentaneamente la posizione per generare più reclutamento muscolare e poi lentamente discendi il più possibile.

Quando raggiungi la fine, ricomincia a salire e ripeti l’intera procedura.

Esegui 40 ripetizioni e senza sosta torna al secondo esercizio. Ripeti questo circuito 3-4 volte.

Riepilogo dell’allenamento del polpaccio domestico

  1. Altezza del polpaccio sul pavimento – 3 x 20 ripetizioni
  2. Sollevamento del polpaccio con flessione del ginocchio – 40 ripetizioni
  3. Elevazione del polpaccio in piedi in una superficie sollevata – 40 ripe…

Dopo il riscaldamento (esercizio 1), eseguire gli esercizi 2 e 3 in un superset (o circuito) per 3-4 volte con 30-60 secondi di riposo tra ogni superset.

È facile?

Aumenta il numero di ripetizioni;

Aumenta il numero di circuiti.

È difficile?

Concentrati solo sul finire il circuito, usa tutte le pause necessarie per ottenere tutte le ripetizioni.

Riposare per 24 ore e riprovare.

CMQ

Se sei già abituato ad allenare i polpacci (in palestra), questo allenamento usando solo il peso corporeo può sorprenderti.

Soprattutto con dolore muscolare tardivo il giorno successivo.

Ma per ottenere il massimo dall’allenamento, è essenziale eseguire tutte le ripetizioni con il massimo controllo e la massima libertà di movimento.

In termini semplici, esegui il movimento completo – alzando i piedi al massimo e scendendo al massimo, evitando gli impulsi e controllando la discesa.

Inoltre, ricorda di posizionare i piedi puntandoli in avanti e sollevando il tallone in avanti, non lateralmente.

Non ci sono prove in letteratura che dimostrino che puntare i piedi verso l’esterno o verso l’interno possa cambiare significativamente il reclutamento muscolare.

I vitelli possono essere allenati quotidianamente, ma se non si è abituati all’allenamento, si consiglia di iniziare con meno giorni (da 2 a 3) e aumentare la frequenza man mano che ci si abitua alla routine (e smettere di provare dolore il giorno successivo).

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