Allenamento Addominale per Ipertrofia Rapida

Allo stesso tempo il passo più importante per definire l’addome è quello di diminuire la percentuale di grasso attraverso la dieta senza il corretto allenamento addominale per generare ipertrofia: sarà molto difficile ottenere un addome estetico e con i boccioli visibili.

Per eseguire un adeguato allenamento addominale, prima di tutto, dobbiamo capire l’anatomia di questa regione.

L’addome è costituito da quattro muscoli:

1- Il Retto addominale;
2- Trasverso dell’Addome ;
3- Obliquo interno;
4- Obliquo esterno;

Il retto addominale consiste di due muscoli che si affiancano e si estendono attraverso la parte anteriore dell’addome.

Di solito quando parliamo di un addome definito e con “boccioli” visibili, ci riferiamo al retto addominale.

Mentre non è possibile isolare la parte superiore o inferiore dell’addome retto (come credono molte persone), è possibile enfatizzare una porzione specifica usando determinati esercizi (1).

L’obliquo esterno e interno sono sui lati e sono già stati reclutati in tutti gli esercizi per l’addome (1).

Esercizi di esecuzione per gli obliqui senza una strategia specifica possono causare squilibri muscolari in cui gli obliqui oscurano il retto addominale e si può finire con un addome come questo:

L’addome Trasversale è sotto l’obliquo e non ha alcun impatto sull’estetica dell’addome, tuttavia svolge un ruolo importante nella stabilità del torace e del bacino.

Come fare un allenamento addominale efficace:

Questo allenamento addominale può essere eseguito da persone con qualsiasi livello di esperienza e mira a generare lo sviluppo muscolare nei muscoli dell’addome con il maggior potenziale per rendere visibili i boccioli dell’addome.

1 ° Esercizio – Addominale su carrucola
Serie: 3
Ripetizioni: 8 -10
Riposo tra i set: 60 secondi

L’addominale sulla puleggia era l’esercizio preferito di Arnold e per una buona ragione: è facile aggiungere carico e sovraccaricare il gruppo muscolare nel suo complesso.

Capire

L’addome è un muscolo come gli altri.

Pertanto, per generare ipertrofia muscolare di questa regione, dobbiamo allenarla con sovraccarico, per generare microfratture che, una volta ricostruite, renderanno il muscolo più grande e più forte.

Questo non sarà raggiunto facendo serie con centinaia di ripetizioni, come fanno molte persone.

Pertanto, il primo esercizio dell’allenamento utilizzerà un intervallo di ripetizione mirato all’ipertrofia da 8 a 10 ripetizioni con il massimo carico possibile (mantenendo una buona esecuzione).

Quando si fa l’addominale sulla puleggia, è importante ricordare che uno dei ruoli dell’addome è quello di flettere la colonna vertebrale.

In altre parole, per ottimizzare il reclutamento dell’addome, abbiamo bisogno di flettere la colonna vertebrale, come se le costole dovessero incontrare l’anca.

Facendo addominali sulla puleggia semplicemente piegando il tronco usando l’anca e mantenendo la colonna vertebrale dritta, l’addome funzionerà in isometria.

2 ° Esercizio – Elevazione delle gambe
Serie: 3
Ripetizioni : 10 -12
Riposo tra i set: 60 secondi

L’elevazione delle gambe sospese è l’esercizio che più recluta le fibre più basse dell’addome (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).

Tuttavia, come abbiamo già detto, ciò non significa che ci sarà isolamento dalla regione, ma piuttosto un’enfasi più alta.

Per questo non bisogna alzare le gambe sopra la linea dell’addome, poiché ciò richiederà il lavoro del rachide erettore (dietro il corpo) e non necessariamente dell’addome.

Se c’è difficoltà a rimanere appeso alla barra, usare il supporto per braccioli.

All’inizio può essere difficile mantenere il busto stabile mentre alzi le gambe.

Ma questo fa parte dell’esercizio e il lavoro di stabilizzazione è precisamente ciò che rende il sollevamento delle gambe sospese essere così efficiente nel reclutare la porzione inferiore dell’addome e degli altri muscoli.

3° Esercizio – Addominali in panchina (“bicicletta”) in superset con tavola
Serie: 3
Reps: 15-20 per addominali su panca e 30-60 secondi per plancia
Riposo tra i set: 60 secondi

L’addominale nel sedile, noto anche come “bicicletta” è un ottimo esercizio per generare lo stress metabolico quando viene utilizzato con ripetizioni sufficienti.

Questo alleato all’isometria generata dalla tavola fatta subito dopo, servirà come un ottimo “rifinitore” per questo allenamento addominale.

Entrambi gli esercizi sono molto equilibrati e generano il reclutamento proporzionale del retto dell’addome e degli obliqui

Considerazioni importanti sull Allenamento Addominale
1 – Frequenza

L’addome è un muscolo che recupera rapidamente, ma il tuo periodo di riposo deve essere rispettato per il corretto recupero muscolare.

Questo allenamento addominale può essere fatto 2 o 3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una sessione e l’altra.

Ad esempio: treno addome lunedì, mercoledì e venerdì.

2 – Quando allenarsi

I muscoli dell’addome sono usati come stabilizzatori in numerosi esercizi per muscoli grandi come il quadricipite, la schiena e il petto.

Quindi allenare l’addome prima di allenare questi muscoli potrebbe essere una cattiva idea.

Addestrare l’addome dopo l’allenamento o nei giorni in cui non si allenano grandi muscoli.

3 – Progresso di aumento di carico

Proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare, abbiamo bisogno di forzare l’addome a fare sempre di più per stimolare la crescita e l’adattamento muscolare.

Quindi è essenziale che tu stia andando sempre meglio.

Per questo, ogni settimana, prova ad aumentare i carichi (mantenendo la buona forma).

Non esiste una “data di scadenza” per seguire questo allenamento finché si evolve.

Cmq

Un allenamento addominale efficace non deve consistere in innumerevoli esercizi di fantasia che richiedono strani accessori o mettere il praticante in posizioni pericolose.

Questi tre semplici esercizi sono già in grado di generare la crescita muscolare in tutti i muscoli dell’addome, senza creare squilibri muscolari.

L’aspetto più importante che abbiamo bisogno di assorbire con questo allenamento è che l’addome, come gli altri muscoli, deve essere sfidato con un sovraccarico per crescere.

Ciò significa che devi allenarlo con una serie di ripetizioni per l’ipertrofia e l’utilizzo della carica.

Quindi, se riesci a ottenere il numero richiesto di ripetizioni con facilità, aggiungi il carico, tenendo le rondelle o usando le caviglie.

Inoltre, è necessario sentire l’addome in funzione.

Molte persone fanno un pesante allenamento addominale, ma tutto ciò che provano sono il collo lombare e il collo.

È fondamentale, come ho detto prima, capire che il modo migliore per assumere l’addome è quello di flettere la colonna vertebrale.

Trascinando i bambini, quando si fa un esercizio addominale, è necessario cercare di “restringere” la pancia come se le costole fossero a contatto con l’anca.

In questo modo, il tuo allenamento addominale sarà molto più efficiente e, se segui una dieta corretta, non ci vorrà molto perché l’addome si formi.

Riferimenti.:

http://suppversity.blogspot.com

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