Allenamento AB per Ipertrofia Guida Completa
con Esercizi e Routine

L’allenamento AB fornisce una frequenza di allenamento ottimale per generare ipertrofia muscolare mentre può essere utilizzata da chiunque (con qualsiasi livello di esperienza). Vediamo…

In un allenamento AB alleniamo l’intera parte superiore del corpo in un giorno (allenamento A) e l’intera parte inferiore in un altro (allenamento B).

Nel giorno dei superiori alleniamo pettorali, schiena, spalle e braccia.

Mentre nella giornata inferiore allenavamo quadricipiti, polpacci e vitelli.

A prima vista potrebbe sembrare molto da fare in un solo giorno, ma le apparenze sono ingannevoli.

In una routine AB il volume di allenamento viene regolato di conseguenza in modo che possiamo allenare volontariamente diversi gruppi muscolari nello stesso giorno e ottimizzare ancora il recupero muscolare per accelerare i guadagni attraverso una frequenza di allenamento più alta.

“Ma come?”, Ti starai chiedendo.

L’Efficienza di Allenamento AB per Generare Ipertrofia Rapida

Sì, in un allenamento AB si allena ogni gruppo muscolare più spesso in meno giorni, si recupera di più e si generano più guadagni rispetto ad altre routine. Vediamo….

Fai una routine di allenamento ABCDE che allena ogni muscolo una volta alla settimana.

Quando alleniamo un muscolo grande come la schiena, ad esempio, alleniamo anche il bicipite, il trapezio e gli avambracci indirettamente.

Questi muscoli finiscono per essere allenati altre volte durante la settimana e, in alcuni casi, non completamente recuperati.

Nell’allenamento AB, abbiamo allenato tutti i muscoli della porzione superiore nello stesso giorno.

Mentre l’allenamento sarà più arduo, questo impedisce anche ai muscoli più piccoli e ai sinergisti di essere indirettamente allenati nei giorni successivi.

In altre parole, alleni tutti i muscoli superiori contemporaneamente, ma tutti questi muscoli riposeranno completamente fino al prossimo allenamento, senza interferire direttamente o indirettamente con il recupero dell’altro.

Ciò consente di aumentare la frequenza di allenamento (e gli stimoli per generare ipertrofia), facendo sì che tutto il corpo sia allenato fino a due volte alla settimana.

Fondamentalmente, in un allenamento AB, si allena meno giorni alla settimana, ma si allena ogni gruppo muscolare più spesso di quanto si faccia con più routine quotidiane.

La maggior parte degli studi mostra che questa è la frequenza più favorevole per generare ipertrofia muscolare, specialmente per naturale (1).

Inoltre, non c’è altro modo per allenare un allenamento AB senza esercizi composti che sono alla base della routine.

Solo attraverso esercizi composti possiamo allenare più muscoli contemporaneamente e usare meno esercizi.

Per esempio: quando facciamo la panca, non stiamo solo allenando il petto, ma anche i deltoidi e i tricipiti.

Se avessimo bisogno di includere un esercizio specifico per ciascun gruppo muscolare, passeremmo diverse ore in palestra.

Ma questo è lontano da una limitazione della formazione AB.

Al contrario.

La combinazione dell’uso di esercizi composti che allenano più muscoli allo stesso tempo, una frequenza di allenamento ottimizzata per l’ipertrofia e una divisione che favorisce il riposo crea un ambiente perfetto per ottenere massa e forza muscolare come nessun’altra routine.

Ma l’allenamento deve essere risolto con “precisione chirurgica” in modo che il volume non superi la nostra capacità di recupero e la selezione dell’esercizio sia la più intelligente possibile, in modo che il numero massimo di muscoli sia allenato usando meno esercizi e quindi tutto il corpo può essere allenato al volume appropriato.

Strutturare un allenamento AB

Un Allenamento AB mirata all’ipertrofia massimale è strutturata in modo che ciascun gruppo muscolare venga allenato due volte alla settimana con una minima interferenza nel recupero muscolare.

Per questo una divisione AB di solito rimane così durante la settimana:

  • Lunedì – Allenamento A1 (parte superiore);
  • Martedì – Allenamento B1 (parte inferiore);
  • Mercoledì – Pausa completa;
  • Giovedì – Allenamento A2 (porzione superiore);
  • Venerdì – Allenamento B2 (parte inferiore);
  • Sabato – Riposo completo;
  • Domenica – Riposo completo.

Lunedì – Allenamento A1

L’ESERCIZIO--SERIE- RIPETIZIONI-
Spinte manubri panca inclinata 36 a 8
Trazioni alla sbarra presa larga 36 a 8
Shoulder (spalle) press bilanciere 36 a 8
Trapezio bilanciere dietro la schiena 310 a 12
Panca con bilanciere 36 a 8
Rematore bilanciere 36 a 8
Tricipiti con corda* 310 a 15
Curl bilanciere* 310 a 15

Martedì – Allenamento B1


L’ESERCIZIO

-SERIE-

-RIPETIZIONI-
Squat Libero 4 6 a 8
Leg press/pressa 4 6 a 8
Leg curl 3 10 a 15
Polpacci in Piedi 3 10 a 15
Polpacci Seduto 3 10 a 15

Giovedì – Allenamento A2

L’ESERCIZIO -SERIE- -RIPETIZIONI-
Panca Piana con Manubri 3 10 a 12
Pull down avanti 3 10 a 12
Spinte spalle con manubri 3 10 a 12
Rematore manubrio 3 10 a 12
Panca inclinata con bilanciere 3 10 a 12
Trapezi con manubri 3 10 a 12
Estensioni tricipite con
un braccio singolo manubrio
3 10 a 15
Hummer manubri alternato 3 10 a 15

Venerdì – Allenamento B2

L’ESERCIZIO -SERIE- -RIPETIZIONI-
Squat Hack 4 10 a 12
Stiff Leg 4 6 a 8
Leg extension* 3 10 a 15
Polpacci in Piedi 3 15 a 20
Polpacci Seduto 3 15 a 20

*Esercizio accessorio o isolatore.
*L’allenamento dell’addome dovrebbe essere fatto un giorno e un altro no

Come progredire nell’allenamento e ottenere più risultati

Per massimizzare l’ipertrofia, è essenziale che i progressi di carico siano incoraggiati settimana dopo settimana in questo allenamento AB (e in qualsiasi altro allenamento). Vediamo.

Il fattore più importante per generare la crescita muscolare, aumentare la forza e le prestazioni, è di imporre una tensione gradualmente crescente sul corpo per costringerlo ad adattarsi.

Ciò significa che in pratica dobbiamo fare sempre più lavoro in palestra, aumentando il carico, il numero di set, gli esercizi o in qualche modo che costringe il tuo corpo a essere sempre più sfidato.

Altrimenti, se facciamo sempre le stesse cose, il corpo si adatterà quanto basta per supportare ciò che puoi già fare.

Cioè, non ci sarà una crescita costante, perché non obbligiamo l’organismo a fare sempre di più.

Infine, il modo migliore per implementare il progresso del carico nella formazione AB consiste nell’aumentare i carichi su esercizi composti ogni settimana.

Fondamentalmente, tutte le serie di esercizi composti verranno eseguite con lo stesso carico.

Diciamo che segui la panca con 80 kg per 3 serie di 8 ripetizioni.

Con il corpo riscaldato devotamente, dovrai:

  • 1 ° Serie- 8 ripetizioni con 80 kg;
  • 2 ° Serie- 8 ripetizioni con 80 kg;
  • 3 ° Serie- 8 ripetizioni con 80 kg;

Dal momento in cui queste tre serie, infatti, vengono realizzate utilizzando gli 80 kg, la prossima settimana il carico deve aumentare.

Seguendo questo stesso principio, la settimana seguente l’esercizio sarà fatto in questo modo:

  • 1 ° Serie- 8 ripetizioni con 82,5 kg;
  • 2 ° Serie – 8 ripetizioni con 82,5 kg;
  • 3 ° Serie – 8 ripetizioni con 82,5 kg;

Hai gestito tutte e tre serie con la nuova carica? Deve aumentare il carico la prossima settimana.

Non poteva e falliva prima di raggiungere il numero desiderato di ripetizioni? Rimani sulla stessa carica fino a quando puoi.

Utilizzare gli incrementi del micro carico

Questo aumento potrebbe essere inferiore a 2,5 kg, ma è necessario farlo.

Nell’allenamento AB non abbiamo spazio per aggiungere sempre più esercizi e serie per fare la progressione del carico attraverso l’aumento del volume.

È quindi essenziale incoraggiare l’aumento delle merci.

E non preoccuparti quando non è possibile aumentare il carico.

Questo è normale e alla fine succederà.

Ma all’inizio, quando inizi l’allenamento AB, se ti alleni adeguatamente e mangi di conseguenza, i progressi saranno costanti nelle prime settimane.

Quando si verifica un plateau, è il momento di “tirare il freno a mano” e allenarsi con un carico del 10% in meno di quello che si sta allenando.

Fai questo per una settimana e poi ri-allenati con tutto la settimana successiva.

Registra i progressi

Usa questa tabella di Excel per annotare il carico utilizzato su ogni allenamento per tenere traccia dei progressi e sapere davvero se sta procedendo.

Due minuti di riposo tra le serie pesanti

Contrariamente a quanto pensa la maggior parte della gente, intervalli molto brevi tra insiemi non si traducono in maggiore guadagno nell’ipertrofia.

Infatti, la maggior parte degli studi sull’argomento ha dimostrato che pause più lunghe tra le serie consentono di allenare le serie successive con più carico (2).

Se riesci ad allenarti usando più forza (e carica) in tutte le serie, più fibre muscolari subiranno danni e più ipertrofia sarà stimolata.

Ma esiste una “via di mezzo” efficace perché funzioni.

Cioè, anche noi non possiamo riposare troppo, lasciare che la temperatura del corpo cada e rovinare l’intensità dell’allenamento.

Pertanto, per ottimizzare l’allenamento AB e la progressione del carico, provare a riposare 2 minuti tra la serie di esercizi pesanti composti e 1 minuto negli esercizi accessori (per le braccia) e l’isolamento.

Ricordare che gli esercizi accessori e gli isolatori di questa routine di allenamento AB hanno un asterisco (*) nell’elenco degli esercizi.

Mangia abbastanza

La maggior parte delle persone sa che l’ingestione di proteine è importante per l’ipertrofia.

Tuttavia, l’assunzione totale di calorie (energia) attraverso proteine, carboidrati e grassi è più importante.

Solo quando ingeriamo la giusta quantità di energia, insieme alla proteina, possiamo fornire un surplus calorico per il corpo a crescere.

In sostanza, se stai facendo tutto bene. Si sta allenando duramente, sta riposando e anche se è difficile sollevare carichi e non vede risultati, non è colpa di un’integrazione o di piccoli dettagli.

Ma una semplice questione di mangiare sempre di più finché le cariche non cominciano a salire, insieme alla loro massa muscolare.

Cmq

Questo allenamento AB può essere fatto da chiunque abbia un qualsiasi livello di esperienza.

Se i principi sono seguiti in modo disciplinato, non sarà solo possibile generare un rapido guadagno muscolare, ma anche forza.

Ciò contribuirà a creare una base più solida affinché il tuo corpo possa essere in grado di sopportare allenamenti più ingombranti e complessi in futuro.

Riferimenti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807;

Aiuta suple8.com a crescere, se trovi errori, faccelo sapere con un messaggio in contatti

Ti piaciuto questo articolo? Condividi con i tuoi amici.

Quindi aiuta a far crescere Suple8

Grazie Team Suple8.com