Allenamento 8 × 8 Vince Gironde

Vince Gironda (già morto), considerato da molti il primo allenatore di bodybuilding – e sicuramente il più eccentrico – ha dato vita a un allenamento 8 × 8, che ovviamente si riferisce a 8 serie di 8 ripetizioni.

Vince Gironda era il primo allenatore di Arnold Schwarzenegger quando Joe Weider portò Arnold in America.

La leggenda narra che un ingombrante Arnold si presentò alla palestra di Vince, dove l’austriaco annunciò: “Il mio nome è Arnold Schwarzenegger e diventerò il più grande bodybuilder che sia mai vissuto”.

Al che Vince rispose: “Mi sembri un fottuto ciccione!”

L’allenamento 8 × 8 è una routine intensa e ad alto volume realizzata appositamente per miglioramenti estetici.

Gironde ha prescritto questo allenamento solo in periodi precedenti alle competizioni e la sua brutale efficacia è sorprendente considerando la sua semplicità.

Come funziona il Allenamento di Vince Gironde 8 × 8 ?

Proprio come il Allenamento 10 × 10 da volume ti consente di eseguire 10 set con 10 ripetizioni ciascuno, l’allenamento 8 × 8 ti consente di eseguire 8 set con 8 ripetizioni ciascuno, producendo un volume di allenamento brutale.

Questo addirittura “peggiora” quando Vince Gironda ci dice che l’intervallo tra le serie è di soli 30 secondi.

Questo metodo può essere applicato fino a 4 esercizi per allenamento (l’allenamento non deve essere composto interamente da 8 × 8 esercizi), più di questo non è raccomandato in quanto l’allenamento sarà uno shock per il corpo.

Se ti sei già sentito male nel quinto grado di allenamento del volume tedesco che è già un allenamento pesante, questo allenamento potrebbe avere un effetto ancora più intenso.

Il principio 8 × 8 di Vince Gironda è il volume: l’aumento della forza non è il fulcro dell’allenamento, tuttavia l’elevata frequenza cardiaca durante questo tipo di allenamento apporta numerosi benefici al metabolismo e al condizionamento (oltre all’ovvio aumento della massa muscolare ).

Alcuni trucchi

Nell’allenamento 8 × 8 le “regole” sono leggermente diverse rispetto a GVT.

L’obiettivo di 8 × 8 è generare una pompa mostruosa durante l’allenamento e aumentare la forma fisica.

I migliori atleti che hanno fatto questo metodo, sotto la supervisione di Vince Gironde, hanno guadagnato così tanto condizionamento che dopo un po ‘avrebbero potuto fare l’allenamento con solo 15 secondi di riposo tra la serie.

Naturalmente, l’obiettivo finale non è solo il condizionamento, ma anche il sollevamento del peso massimo con poco riposo.

Per cominciare, è interessante usare solo il 30-40% del carico che useresti per fare 8 ripetizioni “normali” (non 30 secondi di riposo) e almeno provare a usare lo stesso carico durante gli 8 set.

Fai meno ripetizioni se necessario, ma non perdere peso, ma se alla fine dell’esercizio fai solo serie con 2 ripetizioni, hai usato troppo carico all’inizio.

Non essere impaziente di aumentare i carichi, se hai dei progressi settimana dopo settimana già andrà bene.

Scelta degli esercizi

Questo è l’unico tipo di allenamento pesante in cui gli atleti intermedi possono anche utilizzare gli esercizi isolati con efficacia, ma senza l’aumento ormonale generato dagli esercizi composti.

Per questo motivo, gli esercizi composti sono ancora indicati, ma attenzione, la domanda cardiovascolare può essere un fattore limitante, quindi scegli attentamente le accuse.

I migliori esercizi da utilizzare nell’allenamento 8 × 8:

Dorso

  • Trazioni alla sbarra
  • Pull down avanti
  • Low row/rowing
  • Piegamento rematore
  • Rematore manubrio

Pettorali

  • Panca inclinata con bilanciere
  • Spinte ai cavi
  • Croci manubri panca piana
  • Croci ai cavi

Gambe

  • Squat libero
  • Leg extension
  • Leg curl
  • Leg press/pressa

Spalle

  • Spinte manubri  su panca
  • Shoulder press bilanciere/spinte bilanciere/lento avanti
  • Tirate al mento manubri
  • Sollevamenti posteriori laterali da sdraiati/Alzate laterali da sdraiati con manubrio

Braccio

  • Push down con corda oppure con
    con barra a V
  • Panca stretta
  • Estensione manubrio
  • Estensione tricipite pull over

Esercizi che non dovresti (o non dovresti) usare in 8 × 8:

Stacchi , Rematore bilanciere . Indubbiamente, questi sono ottimi esercizi, ma non 8 × 8. La miscelazione di piccoli intervalli tra le serie con un volume di allenamento elevato non è buona per gli erettori della colonna vertebrale.

Squat frontale. I romboidi tendono ad affaticare dopo la sesta ripetizione in esercizi come lo squat frontale, in cui questi muscoli agiscono come stabilizzatori. Salva l’accovacciamento frontale per uno stadio ad alta intensità ma a basso volume.

Esercizi alternativi Gli esercizi che si eseguono da un lato in un secondo momento consentono all’altro molto riposo, molto più riposo rispetto allo stesso esercizio fatto solo con entrambe le parti allo stesso tempo. Non c’è posto per riposare in 8 × 8.


Use o bom senso, sempre

Nessun problema nell’implementare l’allenamento 8 × 8 di Vince Gironda nella tua attuale routine per assicurarti di fare un allenamento pesante, il problema è che a seconda della richiesta cardiovascolare di alcuni allenamenti, non sarai in grado di utilizzare 8 × 8 esercizi del giorno.

Esempio:

Fare 8 × 8 con squat e legpress liberto nello stesso allenamento e aggiungere ancora altri 2 esercizi 8 × 8 probabilmente trasformerà il tuo allenamento in inferno sotto le quattro mura.

Avrebbe più senso mantenere libero Stacchi liberto (dato che otterrai la maggior parte dei benefici con esso) e quindi aggiungere l’extender, entrambi fatti sotto il regime 8 × 8 e poi facendo altri due con una media normale di ripetizioni e serie (4 × 10 per esempio).

Più esercizi composti fai con 8 × 8, meno esercizi con 8 × 8 in totale dovresti usare in allenamento.

Vince Gironda ha raccomandato ai suoi bodybuilder di allenare lo stesso muscolo ogni quattro giorni. Dal momento che molti di noi non sono culturisti professionisti PRO, suggerisco di allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana.

Cmq

Per riassumere, ecco alcuni suggerimenti:

  • L’obiettivo dell’allenamento 8 × 8 è di massimizzare la quantità di peso eretto con il tempo di riposo minimo, questo significa che dovrebbe esserci una progressione inversa di settimana in settimana. L’obiettivo è essere in grado di fare 8 × 8 con il massimo carico e con 30 secondi o meno di riposo.
  • Possono essere usati sia esercizi composti che isolati.
  • Scegli con cura gli esercizi che usano il lombare e il romboide.
  • Sono necessari attenzione e attenzione. La tua mente è solitamente un fattore limitante nei risultati dei tuoi allenamenti. E 8 × 8 richiede molta preparazione mentale, senza contare la necessaria determinazione. Concentrati sul tuo respiro, conta correttamente il tuo tempo di riposo e fai gli esercizi con lo scopo.
  • Per un ragazzo più eccentrico di una convention di Star Trek, Vince Gironde era anni luce avanti ai suoi tempi quando si tratta di migliorare il corpo.

Mentre l’allenamento è semplice, l’8 × 8 può colpire anche l’atleta più preparato, generando solidi guadagni di ipertrofia muscolare.

Avvertenza: questo allenamento non è adatta ai principianti e non porterà nemmeno risultati per le persone che si allenano in poco tempo o in modo incoerente. Non iniziare un allenamento pesante in questo modo, senza la supervisione di un professionista dell’area.

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