A che ora fare allenamento?

A che ora fare allenamento? Una domanda frequente tra i ragazzi che vai in palestra: qual è il momento migliore per allenarsi? La risposta non è semplice, ma è possibile raggiungere una conclusione.

Se guardi una grande palestra, noterai che si riempie per gran parte della giornata perché ci sono persone a cui piace allenarsi in momenti diversi. Ma c’è un momento migliore per allenarsi?

Sono fondamentalmente tre tipi di atleti che fanno palestra:

  • Atleti al mattino: allenarsi prima di ogni altra attività della giornata
  • Atleti del giorno: fai allenamento poco prima di pranzo o primo pomeriggio
  • Atleti notturni: fai allenamento dopo il lavoroMolte persone credono che il programma di allenamento non influisca molto sui risultati o sulle prestazioni e che l’importante sia allenarsi con regolarità.

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Il problema è che la scienza indica che le cose non sono così semplici. Vediamo:

Quale è la migliore ore per allenarsi?

Un recente studio della Northwestern University, nello stato americano dell’Illinois, mostra che il tessuto muscolare è basato sul ritmo circadiano, come il resto del corpo umano.

Il ritmo circadiano (o ciclo circadiano) designa il periodo approssimativo di 24 ore su cui si basa il ciclo biologico di quasi tutti gli esseri viventi.

Ciò significa che c’è un tempo in questo periodo di 24 ore in cui le cellule muscolari sono in grado di utilizzare l’ossigeno per produrre energia in modo molto più efficiente, migliorando le prestazioni fisiche.

Nello studio, gli scienziati hanno scoperto che quando facevano cambiamenti genetici nei muscoli dei ratti per ignorare il ciclo circadiano, gli animali perdevano la capacità di trasformare lo zucchero in energia.

I topi hanno anche smesso di produrre acido lattico, un sottoprodotto di un intenso esercizio fisico che consente al glucosio di degradarsi e causare una sensazione di bruciore nel muscolo dopo un intenso esercizio fisico.

La scienza non ha ancora capito quando quell’attività è ottimizzata al meglio, ma secondo il ricercatore, questo potrebbe accadere presto, con la ricerca continua.

E mentre la scienza non ha questa risposta (ancora), ha alcune altre informazioni rilevanti che possono aiutare a determinare il momento migliore per allenarsi.

Alcuni sondaggi indicano l’ora delle 17:00, mentre altri citano le prime ore del mattino.

Ogni volta ha i suoi vantaggi e svantaggi e la scienza ha già scoperto alcune caratteristiche interessanti per ciascuna:

Mattina

Pro:  “Perché allenarsi al mattino è buono.”

  • Il più alto livello di testosterone
  • Apice della disposizione mentale
  • Migliori prestazioni di memoria

Contro: “Perché allenarsi al mattino NON è buono.”

  • La temperatura corporea è più bassa
    Quello che preferiscono allenarsi al mattino hanno il vantaggio di essere completamente a riposo per lo sport, principalmente aerobica, come correre, andare in bicicletta o nuotare. Questo aiuta anche a mantenere il tuo metabolismo e il tuo corpo più vigile e attento per tutto il giorno.

Tuttavia, il lungo periodo di riposo richiede un’alimentazione adeguata in modo che l’energia accumulata diventi combustibile per il corpo per eseguire gli esercizi.

Pertanto, la colazione deve essere completa e leggera e deve essere ingerita un’ora prima dell’inizio dell’allenamento per evitare il reflusso gastrico e il disagio durante l’esercizio.

Se la persona ha difficoltà a mangiare al mattino, la frutta con l’avena è una buona richiesta. Non dimenticare che il pasto del giorno precedente prima di andare a dormire ti darà anche energia. Quindi non dimenticare di nutrirti anche il giorno prima!

Nel caso dell’ipertrofia, il tempo mattutino può essere interrotto perché la temperatura corporea è ancora bassa, con una minore resa muscolare.

Ma questo è un punto controverso, perché allo stesso tempo il periodo mattutino ha il più alto livello di testosterone circolante nel sangue, dal momento che è per lo più rilasciato durante il sonno e come dovresti sapere, il testosterone è essenziale per l’ipertrofia.

Un altro vantaggio dell’allenamento mattutino è che lo sport promuove il rilascio di serotonina, nota come “l’ormone del benessere”. Questa uscita al mattino presto può far sentire bene l’atleta per tutto il giorno.

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Pomeriggio

Pro:  “Perché allenarsi al pomeriggio è buono.”

  • Una maggiore tolleranza al dolore
  • Più alto livello di adrenalina e la temperatura più alta nel tardo pomeriggio
  • Massimo equilibrio delle funzioni fisiche e mentali nel tardo pomeriggio

Contro: “Perché allenarsi al pomeriggio NON è buono.”

  • Meno energia nei pressi di mezzogiorno
  • La maggior parte dei ricercatori, istruttori di fitness, nutrizionisti e frequentatori di palestra dicono quel pomeriggio è più efficace per l’ipertrofia e l’allenamento della forza, a causa della maggiore equilibrio tra tutti i fattori che contribuiscono alla crescita: il riposo, l’alimentazione, la sintesi metabolica e temperatura corporea.

La temperatura raggiunge il suo picco nel pomeriggio. Questo fattore è determinante anche per un corpo incrinato, favorisce la combustione dei grassi, contribuendo ad aumentare il flusso di sangue e lascia l’individuo più resistente e flessibile.

Questa temperatura di picco accelera il metabolismo e tutte le loro reazioni.

Tra questi, la produzione di ormoni, che aiuta a migliorare la potenza fisica, aumentando il testosterone (ormone della crescita e guadagno di forza).

Il più grande svantaggio di questo periodo è la disponibilità. La maggior parte delle persone hanno i loro impegni professionali, le attività quotidiane accademici o di altri in questo momento della giornata, in modo che le palestra sono sempre con i macchine libero in questo periodo.

Notte

Pro:  “Perché allenarsi Notte è buono.”

  • Massima coordinazione motoria e resistenza fisica
  • Migliori prestazioni polmonari
  • Obiettivo di flessibilità e forza
  • La concentrazione e la capacità di concentrazione diminuiscono progressivamente

Contro: “Perché allenarsi notte NON è buono.”

  • A partire dalle 21:00, il corpo aumenta la produzione di melatonina, preparandosi a dormire
  • Il metabolismo inizia a rallentare, anche in preparazione al periodo di sonno
  • Delle tre volte, il notturno è il meno raccomandato per l’ipertrofia con velocità e qualità, perché, in teoria, il tuo corpo in questo momento si sta già preparando a riposare e dormire.

Ma questa non è una regola. Come abbiamo detto sopra, tutto dipende dal tuo organismo e dalla tua memoria genetica.

Se hai allenato tutta la tua vita di notte, principalmente a causa della disponibilità, e sei abituato a questo periodo, la differenza è minima e non toglie nulla al tuo reddito.

Idealmente, non allenarsi troppo tardi per prevenire il sonno e scatenare disturbi come l’insonnia e le notti insonni, oltre a fare attenzione alla nutrizione post-allenamento in modo da non causare disagi al sonno

Base scientifica

Uno studio condotto dal Center for Clinical Research dell’Università di Chicago negli Stati Uniti rafforza ulteriormente questa tesi.

Dei 40 uomini sani studiati, quelli che si sono formati tra il tardo pomeriggio e la prima serata hanno risultati metabolici ed energetici migliori rispetto a quelli che hanno fatto la mattina a causa dell’aumentato rilascio di cortisolo e tireotropina in questo momento.

Ancora più importante, l’adattamento dell’organismo e del metabolismo alla pratica regolare degli esercizi è diventato chiaro.

E si è scoperto che l’allenamento mattutino è più efficace per svolgere attività aerobiche o tecniche. E quegli esercizi più pesanti, di forza e ipertrofia, hanno risultati migliori se realizzati nel periodo tra le 16h e le 18h.

Cmq:

È ancora difficile individuare il “momento migliore per allenarsi”. Aggiungendo pro e contro, la comunità scientifica si divide tra la mattina e il tardo pomeriggio, con un leggero vantaggio per quest’ultima.

In ogni caso, la maggior parte delle persone non ha come allenarsi in quel momento, a causa di appuntamenti come il lavoro.

Allo stesso tempo, se sei molto disciplinato e organizzato, allenandoti in momenti diversi ogni giorno, in base ai tuoi obiettivi, e parlare con un professionista dell’educazione fisica è essenziale per farlo nel modo giusto.

E non sono solo le caratteristiche biologiche che devono essere considerate. Ad esempio, al mattino presto la palestra è più vuota. Ciò potrebbe favorire la loro buona prestazione e dovrebbe anche essere considerato.

Ma più importante del pensare al “momento migliore per allenarsi”, l’importante è allenarsi. Nel tempo è. E se riesci a conciliare per massimizzare i risultati e i guadagni, bene.

E per te, qual è il momento migliore per allenarti?

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