8 Esercizi per Migliorare le tue Prestazioni nel Calcio

Quante volte hai sentito questa scusa: “Non alleno le gambe perché gioco già a calcio”
Amico! Ogni volta che sento questo mi dà già un prurito in tutto il corpo!

E se sei un lettore, sei tu quello che dà la scusa, stai calmo! Hai ancora la salvezza.

Abbiamo elencato qui una lista di 8 esercizi che possono aumentare le prestazioni del tuo calcio e persino addensare quelle gambe.

1- Stacco con Hexa Bar

Come si fa: mettersi in mezzo al bar con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassare i fianchi fino a raggiungere il bilanciere. Quindi usa i talloni per spingere il peso verso l’alto. Tieni la testa in avanti e il petto in alto. Alla fine del movimento spingi in avanti i fianchi.  

Perché farlo: utilizzando il bilanciere esagonale si riduce la tensione nella parte bassa della schiena e si consente di sollevare più peso rispetto alla bilanciere tradizionale, in modo da ridurre il rischio di lesioni e rafforzare ulteriormente gli arti inferiori.

2- Squat

Come si fa: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e metti il bilanciere alle spalle. Con il petto e la testa in alto, tieni i fianchi all’indietro e abbassa il corpo, piegando le ginocchia verso il pavimento. Fermati quando i tuoi fianchi sono sopra la linea del ginocchio, quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza.

Perché fare: gli squat possono davvero migliorare la flessibilità dell’anca, che è fondamentale per i giocatori di calcio. Rafforzeranno i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

3- Avanti Laterale con Manubri

Come fare: Inizia con le gambe larghe alle spalle, con i manubri sul lato della testa, avanzare di un lato e allo stesso tempo abbassare i pesi a terra. Restituisci l’apposizione iniziale e fai la stessa mossa sul lato opposto.

Perché: durante la partita di calcio siamo sempre in corsa e cambiamo direzione bruscamente. Questo esercizio aumenterà la tua forza e flessibilità nelle gambe, oltre a rafforzare il lombare, il nucleo e gli obliqui.

4- Step Up con Manubri

Come fare: iniziare con i pesi vicino al corpo, davanti a una banca o una scatola abbastanza forte da sostenere il peso. Metti una delle tue gambe sopra il sedile, lasciando la tua coscia parallela al pavimento. Sali sulla panchina, scendi e ripeti il movimento con un’altra gamba.

Perché: questa corsa funzionerà fianchi, glutei, cosce e polpacci, che lasceranno il tuo calcio più potente e miglioreranno il tuo equilibrio sul campo.

5-Bench press / Panca piana

Questo esercizio sicuramente lo fai già, no?
Perché fare: rafforzare il tuo pettorale, lascia il gioco e anche un corpo più forte, ideale per gli attaccanti che effettuano il movimento del perno o per i difensori che devono imporsi all’interno della vasta area…….

6- Rear row deltoide/ Rematore con Manubrio

Come fare: usando una panca piana, posiziona un manubrio vicino al sedile. Sostenere un ginocchio all’estremità della panca e una mano all’altra estremità della panca, lasciando il corpo perpendicolare al suolo. Sollevare il manubrio, sollevando il gomito fino alla linea posteriore. Fai lo stesso dall’altra parte.

Perché fare: rafforzare i muscoli della schiena previene le lesioni

7-Equilibrio con il Kettlebell

Come fare: lasciare il kettlebell sul pavimento tra le gambe, che dovrebbe essere spalancato sulle spalle, accucciarsi, afferrare il peso e usare le piume e i fianchi per saltare in aria. Alza le mani all’altezza del mento. Vai giù e fallo di nuovo.

Perché fare: questo è un esercizio che funziona quasi tutto il corpo, ideale per migliorare i movimenti di esplosione, indispensabili sul campo di calcio.

8-Squat Goblet

Come si fa: tieni il peso davanti a te, nel mezzo del torace, ben al di sotto del mento. Con le gambe larghe sulle spalle, accovacciare l’uncinetto sempre dritto, quindi tornare alla posizione iniziale
Perché fare: questo movimento richiede uno sforzo dalla schiena e aumenta i muscoli delle gambe, evitando lesioni lombari e rafforzando gli arti inferiori.  

L’hai visto ?!
Adesso smetti di scusarti e non saltare mai più il giorno delle gambe!

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