Esercizi per le Gambe da fare a casa. Senza Attrezzatura

Non solo ci sono buoni esercizi per le gambe da fare a casa, ma puoi farli senza attrezzatura.

In questo testo vedremo una selezione con i 7 migliori per ottenere buoni risultati quando non è possibile allenarsi in palestra.

1 – Salta gli Squat (Jump Squat)

Il jump squat è un esercizio che richiede un grande sforzo ad ogni ripetizione eseguita.

Per saltare con il maggior sforzo possibile, usando la forza delle gambe, si forza il reclutamento di tutti i muscoli degli arti inferiori come quadricipiti, quarti posteriori e glutei.

Per eseguire l’esercizio, posizionati con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e dei piedi leggermente rivolti verso l’esterno.

Ora accovacciati il ​​più possibile come se stessi facendo uno squat libero, quando raggiungi il limite (o almeno quando le cosce sono parallele al pavimento), sali con un’esplosione saltando più in alto che puoi.

Fai attenzione se vivi in ​​un appartamento o, per qualche motivo, il tuo tetto è basso.

Il jump squat ha una maggiore enfasi sui muscoli quadricipiti, ma funzionerà anche sul resto dei muscoli della coscia, oltre a richiedere un condizionamento cardiovascolare.

Senza dubbio è una mossa completa da fare quando l’attrezzatura non è disponibile.

2 – Squat Bulgaro (Unilaterale)

Lo squat bulgaro è perfetto per lavorare le gambe unilateralmente (una alla volta), questo ha l’ovvio vantaggio di un sovraccarico maggiore.

Il movimento richiede anche un maggiore equilibrio e uso dei muscoli dell’anca, trasformandolo in un movimento che trasferisce una maggiore funzionalità (non solo alle gambe ma ad altre aree del corpo).

Posiziona il collo del piede su una superficie piana, come la sedia o il divano, mentre fai un passo avanti con l’altra gamba.

Ora esegui il movimento tozzo concentrando tutto il peso del corpo sulla gamba anteriore, usando la gamba posteriore (che è supportata sulla superficie con il piede) solo come punto di equilibrio.

In questo specifico movimento puoi usare un carico extra tenendo i manubri tra le mani o improvvisare il carico trattenendo qualsiasi oggetto con peso relativo.

Tuttavia, fallo solo quando l’esecuzione del movimento non è l’anello più debole della catena, cioè aumenta il carico solo quando controlli l’esercizio usando solo il tuo peso corporeo.

3 – Pistola Tozza

Lo squat con la pistola è una delle variazioni più difficili (e produttive) di squat a corpo libero.

Questo rende la variazione una delle migliori richieste per coloro che non hanno attrezzature disponibili e vogliono allenarsi a casa.

Per eseguire il movimento, alzati in piedi, posizionando i piedi a una distanza uguale alla larghezza dei fianchi, sollevando un piede leggermente sopra il pavimento e sollevando la gamba in avanti.

Allunga le braccia in avanti mentre esegui il movimento tozzo. La gamba sospesa rimane in aria per tutta la serie.

Questo movimento richiede molta coordinazione, forza ed equilibrio, è naturale ottenere solo poche ripetizioni all’inizio.

Le persone che non hanno mai fatto lo squat con la pistola (o non allenano le gambe), all’inizio possono trovare molto difficile il movimento, in tal caso, utilizzare una sedia per familiarizzare con l’esercizio e guadagnare forza, quindi ridurre le dimensioni della panca fino a quando non è possibile rimuoverla. completamente.

4 – Passaggio Stazionario

La falcata è un ottimo esercizio per lavorare quadricipiti e glutei che anche senza carico possono generare un grande reclutamento muscolare (e molta fatica).

E quando facciamo il movimento stazionario (nello stesso posto) non abbiamo bisogno di molto spazio per eseguire il movimento.

Per eseguire il movimento, posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia ai lati.

Ora fai un passo avanti con una gamba e accovacciati verso il basso, toccando il ginocchio dell’altra gamba sul pavimento e risalendo.

Quando raggiungi la cima, porta la gamba anteriore nella posizione iniziale dell’esercizio e ora vai avanti con l’altra gamba, ripetendo la stessa procedura.

Il tuo passo dovrebbe essere abbastanza lungo da non estendere il ginocchio oltre la punta dei piedi durante la discesa.

5 – Squat con Isometria (Pausa Squat)

Lo squat con isometria non è altro che uno squat normale in cui manterremo una posizione fissa nella parte inferiore del movimento.

Questa piccola differenza affatica molto di più i muscoli delle gambe rispetto a uno squat standard, usando solo il peso corporeo.

Ciò è dovuto all’isometria (in termini semplici, “rimanere fermi”) che costringe il nostro corpo a reclutare molte più fibre muscolari.

Per eseguire questa variazione, posizionati come se stessi per fare uno squat normale, ma quando scendi dal tronco e raggiungi il punto più basso, “fermati” e mantieniti in questa posizione per 5-10 secondi, quindi sollevalo.

6 – Estensione Unilaterale dell’anca

L’estensione dell’anca funziona (come suggerisce il nome) i muscoli dell’anca, ma usa anche la forza dei quarti posteriori.

Come avrai notato nella nostra lista, la maggior parte degli esercizi a corpo libero prevede alcune variazioni di squat che naturalmente hanno una maggiore enfasi sui quadricipiti.

Pertanto, se vuoi allenarti a casa, è essenziale eseguire un esercizio focalizzato maggiormente su quelli successivi.

Inizia il movimento nella posizione del ponte, sdraiato sulla schiena con i glutei in aria, i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate di 90 gradi.

Estendi una gamba lasciando la linea in aria e mantieni la posizione.

Ora abbassa i fianchi verso il pavimento, quindi spingi di nuovo in aria.

Ogni ripetizione deve essere lenta e controllata, solo in questo modo lavorerai quelle successive.

7 – Flette con il Peso Corporeo

Un altro esercizio per dopo, ma in questo avrai bisogno di una superficie liscia (come un pavimento laminato).

Inizia sdraiato sulla schiena sul pavimento con le braccia ai lati, con le ginocchia piegate e posiziona un asciugamano sotto i piedi.

Ora mettiti in una posizione a ponte, sollevando i fianchi dal pavimento e tenendo l’asciugamano sotto i piedi.

Estendi lentamente le ginocchia permettendo ai piedi sotto l’asciugamano di muoversi in modo controllato, fallo fino a quando le gambe non sono completamente estese e ora le caviglie sono sotto l’asciugamano.

Quindi riporta l’asciugamano nella posizione iniziale tirando i piedi verso i fianchi.

Questo movimento deve essere fatto in modo controllato e ricordati di mantenere fermo il tuo core. Dovresti anche flettere glutei e quarti posteriori nella parte superiore del movimento.

Cmq.:

Questa selezione di esercizi può essere utilizzata per allenare efficacemente le gambe a casa.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento, si consiglia di eseguire una qualche forma di attività aerobica lieve-moderata, come alcuni martinetti da salto o una camminata di 5-10 minuti (o aerobica a scelta).

È anche fondamentale eseguire i movimenti con la massima perfezione, controllando sempre la velocità delle ripetizioni.

Esegui 3 serie per ogni esercizio con 6-15 ripetizioni ciascuna (questo varia notevolmente da persona a persona).

Man mano che si procede, è possibile aggiungere ripetizioni e set per aggiungere più volume.

Infine, è essenziale consentire un adeguato riposo muscolare, quindi non utilizzare questa routine in giorni consecutivi consentendo almeno un giorno di riposo tra ogni allenamento.

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