7 Esercizi che si Cambia il Corpo in sole 4 Settimane – Per le donne

Niente di meglio delle routine di allenamento veloci ed efficienti. Oggi ne portiamo uno che fa miracoli in sole 4 settimane. Tutto ciò di cui avrai bisogno sarà la forza e 10 minuti al giorno. Se hai problemi alla schiena, parla con un professionista prima di rischiare.

1- La Tavola

Come si fa: la tavola è un esercizio isometrico (eseguito in modo statico). L’importante è mantenere il corpo nella posizione corretta. Segui l’esempio della foto: schiena dritta e gambe, schiena nè su e giù.

Benefici: se fatto correttamente, non solo lavora i muscoli dell’addome, ma anche la schiena, i glutei, le gambe e le braccia. Migliora la postura e le condizioni generali dei muscoli.

2- Flessioni

Come fare: Stand in posizione plancia con le braccia distese. Scarica il più possibile. L’importante è che la schiena, l’anca e le gambe siano in linea retta. Quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Benefici: l’esercizio agisce sul pettorale, sui muscoli delle braccia e sull’addome.

3- Rafforzamento dell’anca e dei glutei

Come si fa: rimanere su 4 supporti. Allunga la gamba sinistra e il braccio destro in linea retta. Quindi piegati lentamente e tocca il ginocchio sinistro sul gomito destro. Quindi ripetere dall’altra parte.

Benefici: questo esercizio allena i muscoli del tronco e dell’anca e rafforza la maggior parte dei muscoli della schiena, delle natiche e dei fianchi

4- Squat

Come fare: posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e reggi tutto il piede sul pavimento. Inizia a sedere lentamente su una sedia immaginaria. Le ginocchia dovrebbero rimanere sulla stessa linea, non possono andare avanti e la schiena dovrebbe rimanere dritta. Per mantenere l’equilibrio, alza le braccia di fronte a te. Alzati il più lentamente possibile.

Benefici: i muscoli del gluteo, dell’anca e del polpaccio.

5- Addominale

Come fare: sdraiarsi a pancia in su, allungare le braccia sopra la testa e piegare le gambe. Quindi, con le braccia tese, solleva lentamente il busto fino a quando non tocchi i piedi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Benefici: agisce sui muscoli del tronco e dell’addome. Buono per bruciare grassi.

6- Addominali + glutei

Come fare: sostenere il corpo nelle mani e nei piedi come nella foto, sottolineando la schiena. Sollevare una gamba il più in alto possibile. Quindi solleva e abbassa il tuo corpo senza sollevare i talloni dal pavimento.

Benefici: i muscoli della vita, dell’addome e dei glutei.

7- Vita

Come si fa: sdraiati con la pancia in giù e piega le braccia sotto la testa. Sollevare la parte superiore del corpo il più possibile. Rimanere in quella posizione per un secondo e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Benefici: tonifica e rinforza i muscoli della colonna vertebrale.

Per 6 giorni, ripeti questi esercizi:

Settimana 1:

Fai tutti gli esercizi sopra uno per uno per 2 minuti e deve riposare per 10 secondi tra uno e l’altro esercizio

Settimana 2:

Fai tutti gli esercizi sopra uno per uno per 3 minuti e deve riposare per 15 secondi tra uno e l’altro esercizio

Settimana 3:  Ripeti la settimana 1

Settimana 4:  Ripeti la settimana 2

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