7 Cose che Vorrei Sapere Quando ho Iniziato ad Allenarmi

Spesso guardo i miei rapporti sugli allenamenti passati, la mia cronologia degli allenamenti, e non riesco a smettere di pensare alla quantità di tempo perso.

Dove sarei se sapessi tutto ciò che conosco oggi? O meglio, cosa non so oggi che mi piacerebbe sapere tra 5 anni?

Non c’è modo di saperlo, ma spero che questo articolo ti aiuti a migliorare la tua curva di apprendimento, ad accelerare i tuoi progressi e allo stesso tempo tenerti lontano dagli errori che ho fatto e risparmiarti DUE ANNI di percorsi inutilmente sbagliati.

1) Effettua De-load Regolari

De-Load significa rallentare strategicamente il ritmo di alenamento o interrompere l’allenamento del tutto con l’obiettivo di amplificare il recupero e l’anabolismo per girare ancora meglio di prima.

Sì, questo è molto importante. E per quanto incredibile possa sembrare, non ha niente a che fare con le ferite. So che quando ho iniziato, ho rapidamente ignorato i consigli su come prevenire gli infortuni (che è, francamente, stupido).

Anche così, non mi sono ancora seriamente ferito (bussa sul legno). Forse sono fortunato, forse ho semplicemente imparato a evitare le cose che mi avrebbero causato un infortunio (il che significa che ho fatto qualcosa di giusto – wow!)

Ma no, questo suggerimento non è correlato alla prevenzione degli infortuni, nonostante lo faccia pure. Questo suggerimento è relativo a come rompere i plateau.

Vedi, come principiante, puoi aumentare la tua forza e massa magra mentre fai molte cose sbagliate. E credimi, vedo un sacco di persone che fanno cose sbagliate, alcune molto sbagliate. Ma una volta diventato abbastanza forte e raggiungere il livello intermedio, è necessario organizzare meglio l’allenamento. Se non lo fai, non supererai mai quel punto.

Sono stato a questo punto per molto tempo, cercando sempre con tutte le mie forze di diventare sempre più forte, senza mai riposare, fare una pausa. Sfortunatamente, una pausa era esattamente ciò di cui avevo bisogno.

Le bretelle intermedie sono al punto in cui iniziano a valutare il corpo in un modo più ampio, e quindi hanno bisogno di pianificare i deload per permettere alla stanchezza di andare via. Se non lo fanno, bloccheranno alcuni carichi, non potendo mai aumentare fino a quando la fatica non si dissiperà.

Non appena l’ho imparato, ho avuto una nuova vita in allenamento, e tutte le routine che stavo dicendo non funzionavano, ora potevano correre. Se avessi iniziato a farlo prima …

2) Prova a fare Cardio Almeno Una Volta alla Settimana

La maggior parte delle volte è una buona idea. Sì, anche se sei in BULK ( fasi di crescita muscolare).

Ultimamente gli esercizi aerobici sono stati ingiustamente demonizzati. L’aerobica aiuta a bruciare calorie e ripartizione dei nutrienti, oltre ad aumentare la capacità di lavoro – qualcosa che può essere molto utile quando stai acquisendo muscoli o perdendo grasso.

Sfortunatamente, l’aerobica può sminuire la tua forza se usi il tipo e l’intensità sbagliati, e penso che sia per questo che a qualcuno non piace. Fortunatamente, una recente meta-analisi ha aiutato l’argomento (1).

In termini generali, è meglio fare aerobica a bassa intensità come il ciclismo o la camminata, o l’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) come sprint. Una bassa intensità non aumenterà le tue capacità lavorative, ma non aggiungerà stress al tuo allenamento. HIIT deve essere pensato per garantire che non interrompa il recupero, ma migliora le tue capacità lavorative. Le gare di lunga durata e di intensità moderata, specialmente nello stile “tempo” (dove si corre pesante per 5 minuti e poi si riducono in altri 5 minuti) sono quelle che causano problemi.

È anche meglio usare movimenti che assomigliano più ai prelievi. Ad esempio quelli che hanno una grande ampiezza. Ciò significa che la pedalata o l’ellittica con grande pendenza sono migliori rispetto alla corsa e alla normale ellittica. Maggiore è il grado di flessione dell’anca, più specifico diventa e gli assomiglia ai prelievi, e quindi influisce meno sulla forza. Devo dire che, sebbene le razze abbiano una piccola ampiezza, gli sprint hanno un’ampiezza molto più ampia, con molta più flessione dell’anca.

Infine, prendere in considerazione l’ora e il giorno è importante. Preferisco che i lavori di condizionamento avvengano in giorni separati di prelievi. Questa regola può essere infranta in casi specifici, ma penso che farli in giorni diversi sia la cosa migliore.

Cosa succede se combiniamo i benefici di uno sprint con la massima aplitude e ciclismo e un allenamento di sollevamento pesi?

Quadricipite gigante, questo succede!

3) Non è Necessario Diventare più Grandi per Diventare più Forti, ma è Necessario Diventare più Forti per Diventare più Grandi

In altre parole, forza e muscoli vanno di pari passo, ma non sono la stessa cosa.

Alzare il tuo 1RM non ti farà necessariamente diventare più grande, questo può accadere, ma non è necessario. Il sistema nervoso può essere allenato senza allenare completamente il sistema muscolare, il che significa che puoi diventare più forte senza che si verifichi uno stimolo per l’aumento della massa magra. Tuttavia, diventare più forti è importante perché consente di sollevare più peso in serie e ripetizioni, aumentando così la quantità di muscoli che è possibile ottenere.

In primo luogo, 1rm significa “una ripetizione massima” e si riferisce al carico massimo che un soggetto può sopportare, in un dato esercizio, di eseguire solo una ripetizione completa, in buona grazia.

La crescita è più basata sul volume totale e sul lavoro prodotto. O ancora meglio, nella densità del lavoro. Se il tuo volume o la tua densità di lavoro sono molto bassi, otterrai forza senza guadagnare muscoli (o con una crescita minima).

Per diventare più grandi, tuttavia, è necessario diventare più forti. Questo non significa che il tuo 1RM aumenterà (anche se più muscoli renderanno il tuo 1RM più grande alla fine), ma i pesi che usi nei ripetizioni che usi devono aumentare. O la tua densità di lavoro deve essere più alta. Non importa dove guardi o confronti, ma ha bisogno di aumentare. Se no, non stai crescendo.

Devo dire, tuttavia, che i principianti fanno meglio con maggiore forza. A questo livello, i principianti non possono usare abbastanza carichi per generare stimoli di crescita, quindi hanno bisogno di crescere più forte al fine di generare la crescita muscolare. Ho capito che se sei completamente nuovo, più dimensioni e forza si riferiscono. Una volta raggiunto uno stadio intermedio, puoi scegliere di specializzarti in forza o crescita (o qualcosa di diverso, come esplosione, resistenza, sport specifico, ecc.). Fortunatamente, i guadagni di forza solitamente avvengono abbastanza velocemente per i principianti.

4) La Frequenza dei Pasti non ha Importanza

Di solito dico perché ci sono prove che una bassa frequenza di pasti, che è OK per la perdita di grasso e il mantenimento della massa magra, potrebbe non essere il modo migliore per guadagnare muscoli. Anche così, non c’è nulla di conclusivo e puoi incorporare il digiuno intermittente come programma per impostare la frequenza dei pasti. In altre parole, la divisione dei pasti è molto sopravvalutata.

Poco prima della primavera le mie lezioni iniziarono il mio primo anno al college, e ricordo di aver preso parte al calendario e di aver controllato l’orario delle lezioni per dividere i miei 6-8 pasti. Questa è stata un’assoluta perdita di tempo. Probabilmente ho perso più muscoli preoccupandomi.

Poi ho scoperto il digiuno intermittente. Prima con la Warrior Diet, poi ho iniziato con LeanGains, e ora sto seguendo un protocollo veloce giornaliero molto più flessibile, simile a LeanGains, ma molto più leggero. Queste diete mi hanno davvero insegnato che la frequenza dei pasti non ha importanza. Infatti, una frequenza di alimentazione molto alta può essere negativa.

Se l’avessi saputo prima, avrei potuto evitare troppo stress e tempo. Fortunatamente, non penso di essermi adattato molto bene a 6-8 pasti al giorno, e non mi ci è voluto molto tempo per rinunciarvi.

5) Effettua Esercizi di Mobilità Prima e Dopo gli Allenamenti

Questa è una parte molto importante, che include lo stretching. So di aver già detto che quando ero giovane evitavo qualsiasi cosa per prevenire infortuni, ma questo è davvero importante, anche per i più giovani.

Non solo previene gli infortuni, ma aiuta anche a ottenere la tecnica corretta in alcuni esercizi (come arrivare al parallelo o ATG [culo a terra] nello squat) e aiuta nella forma (come mantenere la spina dorsale neutrale durante il sollevamento terreni).

Inoltre, le esercitazioni di mobilità ti aiutano a sentirti meglio dagli allenamenti. Personalmente mi piace sentirmi “detonato” e “malato” dopo un allenamento, ma odio sentirmi duramente, soprattutto sul fianco. Penso che chiunque sarebbe d’accordo.

I miei muscoli posteriori della coscia erano così abbreviati che era difficile mettere le calze senza doversi sedere. Ma, come ho cominciato a allungare, utilizzare il rullo di schiuma, e fare mobilitazioni, la qualità della mia vita al di fuori dell’accademia è migliorato molto, e la mia tecnica negli esercizi di base.

E, come ho detto, non mi sono ancora ferito gravemente (colpire di nuovo il legno).

Mobilitare prima dei prelievi aiuta a sciogliersi e prepararsi a carichi pesanti. Inoltre ti aiutano ad essere con la preparazione mentale corretta, invece di entrare in palestra, lanciando lo zaino da un lato e iniziando l’allenamento.

Inoltre, mi piace fare alcune mobilitazioni specifiche, cose in cui sono particolarmente debole e vorrei migliorare. Cose come il rotolamento della schiuma, i cambi di spalla e la flessione dell’anca vanno qui. Alcune persone preferiscono la schiuma che rotola prima dell’allenamento, preferisco dopo.

Dillo a proposito, tutti dovrebbero fare si estende per i flessori dell’anca ogni giorno. Quei bastardi sono sempre stretti e accorciato a causa di restare seduto per tutta la giornata.

6) Essere Magri è Meglio che Essere Grandi (ma un Grasso)

Molti di voi devono pensare: “Ma è ovvio.” Tuttavia, per qualcuno che è diventato magro, questo non è sempre così ovvio.

Quando ho fatto una dieta per dimagrire, ho visto quanto stavo meglio e ho deciso di tenermi sempre snello.

In tutti i miei anni adolescenziali e universitari, non mi importava della mia quantità di grasso. Volevo forza e guadagno muscolare e questo era tutto ciò che importava. Ma se sapessi che essere magro mi dà un aspetto migliore, avrei potuto rimanere più snello mentre cercavo di guadagnare muscoli.

Certo, guadagnare muscoli e forza richiede una dieta con più calorie e un piccolo aumento di grasso è sempre normale, ma mantenere la percentuale di grasso tra il 10% e il 12% è completamente possibile. Qual è la ragione per cui l’allenamento sembra migliore, se per questo è necessario ingrassare?

Molte diete per i volti magri si basano sul giocare quante più calorie possibili, come bere litri di latte intero al giorno. Ho visto persone digiunare a 1000 calorie per pasto. Questo sicuramente farà crescere una persona, ma porterà anche molto grasso. I ragazzi magri hanno bisogno di mangiare di più, e si auto-controllano di mangiare di più, ma anche in quel caso non dovrebbero ingrassare troppo velocemente.

500g a settimana è l’ideale per assicurarsi di ottenere una buona quantità di muscoli magri. 1 kg alla settimana al massimo.

7) Rimanere in Forma Richiede Tempo

Di sicuro, questo è il consiglio più difficile da accettare. Quando vuoi veramente una cosa, la vuoi il più velocemente possibile. Questo fa sì che a prendere decisioni irrazionali che ti fanno si mangia troppo o troppo poco, esagera, e si fa solo in modo che in sei mesi si sarà allo stesso punto ora. O peggio. E alcuni ricorrono ancora agli steroidi anabolizzanti.

La maggior parte del tempo, la massa muscolare è di circa 250g per 500g una settimana, a meno che non si sta ripristinando i muscoli che si aveva in passato, sta cominciando a formare la società, o utilizzando EA (nel caso avrà un maggiore guadagno). La perdita di peso avviene più velocemente, in media, 500 g per 1 kg a settimana (il più grasso sei, ma rapidamente perdere grasso).

Un cambiamento visivo evidente richiede 10Kg di differenza (varia in base al peso, al genere, ecc.). Significa che è necessario aumentare la massa muscolare 10Kg, 10Kg o perdere grasso, o una combinazione di entrambi che si traduce in una differenza o un cambiamento di 10Kg.

Dati questi parametri, potresti essere in grado di avere un aspetto migliore in 8 a 16 settimane. Questo non sembra molto tempo e, considerando l’intero scenario, non lo è. Ma quando pensi a quanto tempo ci vuole, pensi che sia troppo lungo. In realtà sono da 2 a 4 mesi. Pensa come se fossi 2 o 4 mesi fa. Sembra un tempo lungo, no?

Ora pensa a cosa fanno di solito le persone. Cambiano idea ogni 2 o 3 settimane. Sono in una massa poi diventare paura di ottenere il grasso e decidono di entrare taglio per 2 settimane. Quindi seguono una dieta radicale, perdono tutti i muscoli che hanno appena acquisito. Alla fine, non sono mai migliori.

Non è necessario per entrare in un passo di lumaca, ma è necessario per dare il tempo per il programma di lavoro. Vuoi che le cose funzionino, vero?

Altre cose che vorrei sapere

Ecco alcune altre piccole cose che vorrei sapere:

  • Oltre all’olio di pesce, alla creatina, alle multi-vitamine e ad alcune proteine in polvere, la maggior parte degli integratori sono inutili. Vedi, ho detto la maggioranza, non tutto.

La maggior parte dei bodybuilder usa molti anabolizzanti. E ripeto, MOLTI, un arsenale.

  • Le persone che non usano anabolizzanti non possono costruire la stessa quantità di massa muscolare. Possono ancora diventare grandi, ma non in questo modo.
  • Gli esercizi di base e composti (accovacciamento, sollevamento a terra, distensione su panca, sviluppo, barra fissa e paddle) dovrebbero essere l’obiettivo principale della routine di allenamento.

Ci sono diversi modi per raggiungere un obiettivo. Non pensare che la tua forma sia l’unica che funziona. Il contesto conta sempre.

Cmq:

Ecco 7 cose che vorrei sapere quando ho iniziato. Impara da questi suggerimenti e risparmia anni che potrebbero essere sprecati. Puoi ottenere molto di più in meno tempo se prendi le giuste decisioni.

Smetti di camminare lateralmente e vai avanti.

Riferimenti:

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Allenamento simultaneo: una meta-analisi che esamina l’interferenza di esercizi aerobici e di resistenza. J Strength Cond Res. 2011 (in stampa).

Fonte: http://berzinatorfitnessdesigns.com/2012/08/23/7-things-i-wish-i-knew-when-i-started-working-out/

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