5 migliore modo assoluto per
costruire faccia posteriore delle coscia

Modo 1 per Eric Bach

Quando si tratta di allenare i muscoli posteriori della coscia, la maggior parte dei sollevatori ha già le basi. Ma quando si tratta di costruire un fisico forte, denso e atletico, niente migliora lo sviluppo del corpo inferiore come lo sprint (gara di velocità).

Dai un’occhiata ai velocisti e agli atleti veloci. Sprint ti dà un incredibile sviluppo del bicipite femorale. Come il sollevamento pesante, lo sprint richiede un’enorme uscita del sistema nervoso centrale, il che significa che attiverai una tonnellata di fibre muscolari per produrre rapidamente alti livelli di forza.

Ma quasi nessuno lo fa. È possibile che tu non abbia partecipato da un secolo all’altro. Quando lo sviluppo muscolare è fermo, aggiungendo che l’esercizio “dimenticato” o diverso è esattamente quello che farà ripartire la crescita. Quando combinato con una routine di sollevamento completa, due giorni di sprint ogni settimana porteranno a una rapida crescita dei tuoi muscoli posteriore e porterai il tuo condizionamento a nuovi livelli.

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Un modo semplice per iniziare è lo sprint di tapis roulant inclinato. La pendenza diminuisce il passo durante lo sprint, riducendo lo stress articolare e impedendo il movimento eccessivo e tendendo il tendine del ginocchio.

Prova questa routine due volte a settimana, dopo il sollevamento o, idealmente, come allenamento separato. Dopo il riscaldamento e alcuni esercizi di velocità, fai 10 secondi di accensione, 50 secondi di pausa. Vai per 10 minuti. Quindi, settimana dopo settimana aumenta il tempo di sprint di un secondo e diminuisci di un secondo il periodo di riposo. Fatti strada fino a 15 secondi di sprint.

Settimana 1: Sprint 10 secondi, riposo 50
Settimana 2: Sprint 11 secondi, riposo 49
Settimana 3: Sprint 12 secondi, riposo 48
Settimana 4: Sprint 13 secondi, riposo 47
Settimana 5: Sprint 14 secondi, riposo 46
Settimana 6: Sprint 15 secondi, riposo 45

nel tempo, questo aggiungerà atletismo e taglia ai muscoli posteriori della coscia, e si prenderà cura di quel condizionamento che hai saltato. – Eric Bach Allenatore di  Forza e Esperto di prestazioni


Modo 2 Allenatore per la forza
e il bodybuilding da Paul Carter

Migliorare gli ascensori che già fai.
Se stai facendo flessione delle gambe, assicurati di avere l’estensione completa dell’anca per tutto il tempo. Tenere i fianchi premuti in avanti nel pad. La maggior parte delle persone permette ai loro fianchi di sollevarsi dalla panca e questo non consente una contrazione completa o un accorciamento dei muscoli posteriori della coscia alla fine dell’ascensore, quindi perdi lo sviluppo degli posteriore delle coscia.

Dopo per movimenti come questo, se hai problemi a caricare i muscoli posteriori della coscia, appoggia un paio di piastre da 2,5 kg sotto la parte frontale dei tuoi piedi in modo da essere costretto a spingere attraverso i talloni. Come questo:

Questo caricherà la tua catena posteriore, costringendo il tuo corpo a usare i muscoli del posteriore e del gluteo. – Paul Carter Allenatore per la forza e il bodybuilding 


Modo 3 per  Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Fare flessione delle gambe con manubri

Fare questi preferibilmente utilizzando un banco utilità declino. Porta il petto verso la parte più alta della panca. Mentre si tiene un manubrio tra i piedi, eseguire i riccioli delle gambe.

Questa variazione è pazzesca rispetto alla tipica macchina da Flessione per le gambe e nel bel mezzo di una figa che lotta per arricciare un manubrio da 20kg, ho avuto un momento hardcore!

In primo luogo, il peso è trattenuto nel punto di leva più lontano, essenzialmente alla base del piede rispetto alla caviglia o al polpaccio, come nel caso di un arricciamento della macchina. Secondo, e questo è il più grande, i tuoi piedi sono in flessione plantare (punta dei piedi). Poiché il muscolo gastrocnemio si attacca attraverso l’articolazione del ginocchio, fare una gamba arricciata con i piedi nella flessione dorsale (le dita dei piedi tirano indietro) rende più facile. Questo è il modo in cui la maggior parte delle persone esegue i flessione delle gambe perché vogliono usare più peso.  – Mark Dugdale


Modo 4 per  Tom Morrison – Allenatore di sollevamento pesi,
artista marziale, CrossFit.

 Lo stacco da una gamba sola.Lo stacco è un killer per i muscoli posteriori della coscia. La maggior parte delle persone può progredire rapidamente, costruire muscoli, costruire forza e persino divertirsi con esso. Nessuno teme mai la giornata del deadlift, specialmente all’inizio, quando i numeri continuano a salire.

La prima volta che provi sentirai ogni centimetro dei tuoi muscoli posteriori della coscia il giorno successivo. Come esercizio diagnostico è piuttosto semplice: se riesci a fare 100 chili  su una gamba per 3 ripetizioni ma puoi gestire solo 60 chilogrammi  sull’altra gamba, il margine è troppo grande. Qualunque cosa dentro e intorno a 10 chilogrammi di differenza va bene.

Siate sensibili con questo e praticate fino a quando sanguinano le vostre callaries. Potrebbe essere solo quell’esercizio supplementare che distrugge tue gambe un bello esercizio per te. –  Tom morrison


Modo 5 per – Bret Contreras Allenatore
di forza e esperto di prestazioni

Contrariamente all’opinione popolare, i muscoli posteriori della coscia NON sono principalmente un gruppo muscolare a contrazione rapida. Anche se lo fossero, non sono sicuro che ci diresti come meglio addestrarli.

Tuttavia, con l’allenamento del tendine del ginocchio il pendolo è passato da un estremo all’altro negli ultimi due decenni. Prima abbiamo visto troppi sollevatori concentrarsi principalmente sugli esercizi di flessione del ginocchio e non su esercizi di estensione dell’anca. Ora è il contrario: sollevatori che eseguono pesanti stacchi da terra, buongiorno e estensioni della schiena senza variazioni di arricciatura delle gambe.

Per costruire il muscolo posteriore più grande possibile, utilizzare circa lo stesso volume sul lavoro di estensione dell’anca come si fa sul lavoro di flessione del ginocchio. E usa una varietà di intervalli di ripetizioni: bassa, media e alta.

Infine, fai i tuoi esercizio come nel video sopra concentrandoti sulla fase eccentrica o di abbassamento, non sulla fase concentrica di sollevamento. Ed esegui le serie di cadute con le variazioni di arricciatura delle gambe di volta in volta; Sono sorprendentemente gli effetti, sono brutali.  Per – Bret Contreras

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Riferimenti:
Schoenfeld BJ1, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Wilson JM, Kolber MJ, Peterson MD. Differenze regionali nell’attivazione dei muscoli durante l’esercizio dei muscoli posteriori degli arti posteriori. Resistenza cond. 2014 giu 24.. Tnation
Askling, C., Karlsson, J. e Thorstensson, A. (2003), occorrenza di ferite di Hamstring nei giocatori di calcio d’élite dopo l’allenamento di forza preseason con sovraccarico eccentrico. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 13: 244-250. doi: 10,1034 / j.1600-0838.2003.00312.

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