Allenare il Collo? Come allenarsi?

Quante persone conosci che allenano direttamente il collo?

No, non stiamo parlando di stimolare i muscoli del collo attraverso esercizi composti che rafforzeranno indirettamente la regione, ma un allenamento specifico.

Bene, un corretto allenamento del collo è raro come qualcuno che fa squat completi in Smart Fit, e non sono solo i neofiti che non lo sanno.

Anche gli allenatori molto esperti salteranno l’allenamento del collo perché lo trovano erroneamente rischioso, inutile o semplicemente non merita lo sforzo, quindi quest’area rimane dimenticata.

Bene, almeno fino a quando si verifica un problema.

La regione del collo è composta da più di una dozzina di muscoli, tutti che lavorano in sinfonia per garantire il corretto movimento e stabilizzazione della testa e per aiutare nelle attività che coinvolgono il corretto movimento della spalla (articolazione).

Soprattutto, dal punto di vista estetico, un collo solido e forte fornisce il tocco finale a un fisico armonioso.

La verità è che se non ti alleni al collo, perdi diversi benefici. Questo articolo ti mostrerà il modo più sicuro ed efficace per farlo.

Come allenare il Collo correttamente e in Sicurezza

Tieni presente che gli esercizi per il collo non sono pensati per provare la tua 1MR (una ripetizione massima).

A causa delle esigenze della società di oggi, dove la maggior parte di noi lavora seduto e in posizioni che ci lasciano desiderare, di solito abbiamo un collo molto debole.

Pertanto, dobbiamo iniziare l’allenamento con cautela, utilizzando un intervallo di ripetizioni più elevato (15-20 ripetizioni per serie), ogni ripetizione deve essere eseguita in modo controllato e ben fatto e iniziare sempre con il riscaldamento.

Per riscaldare il collo, fai semplicemente i principali movimenti del collo stesso usando solo il peso corporeo (testa in questo caso) che sono rotazione, flessione ed estensione.

Fai un movimento alla volta e ripeti la procedura per circa un minuto.

Fatto? Andiamo agli esercizi per il collo.

Rotazione del Collo

Collegare un elastico a un pilastro, supporto per puleggia o qualsiasi scopo immobile.

Posiziona la fascia sulla fronte leggermente sopra gli occhi e allontanati dall’oggetto immobile in modo che la fascia tira leggermente sulla testa e sul collo.

Pur mantenendo una buona postura e un collo in posizione naturale, gira la testa a destra in modo che il mento sia sulla spalla destra, quindi ritorna al centro e gira il mento sulla spalla sinistra.

Esegui 20 ripetizioni, alternando da un lato all’altro per un totale di 40 ripetizioni. Fallo per due set.

Questo esercizio è più un esercizio di attivazione e protezione che l’ipertrofia stessa, quindi tieni a mente per proteggere il collo applicando poca resistenza, usando una banda lunga ed elastica.

Inizia sempre l’allenamento del collo con questo movimento in quanto fornisce un’attivazione ottimale e il tocco finale al tuo riscaldamento, garantendo una maggiore sicurezza.

Esegui questo movimento con una forma perfetta. L’obiettivo qui è di ruotare il collo solo a sinistra e a destra.

Girando il collo da un lato, se c’è qualche disagio, riduci l’ampiezza e ricontrolla.

Flessione del Collo

Usando un berretto o un asciugamano piegato sulla fronte per attutire il contatto della rondella con la testa, sdraiati su uno schienale con la testa fuori dal bordo all’estremità e i piedi sul pavimento.

Metti la rondella sulla fronte.

Muovendoti lentamente, piega la testa fino a quando il mento non tocca o si avvicina alla parte superiore del torace senza alcun disagio articolare.

Quindi estendi il collo per un comodo allungamento. Ripeti la procedura per 3 serie con 20 ripetizioni ciascuna.

Avviare la luce utilizzando una rondella da 250 g, se necessario, e aumentare gradualmente il carico ogni settimana.

Concentrarsi sulla corretta esecuzione del movimento e ottenere una buona gamma di movimento. Non essere esplosivo o usare impulsi. Esegui movimenti sempre sotto controllo

Estensione del Collo

Sdraiati a faccia in giù su una panchina con le spalle appena oltre il bordo della sporgenza. Tenendo saldamente una rondella sulla nuca, abbassa la testa fino a sentire un allungamento.

Mantenendo il controllo, alza la testa. Tieni la testa in questa posizione estesa e abbassala di nuovo.

Ripetere l’operazione per 3 serie da 20 ripetizioni.

Nella tua prima sessione, fai questo esercizio senza alcun carico, se necessario, solo per sentire il movimento e vedere come saranno le cose.

Nella sessione successiva, aggiungi abbastanza carico in modo da poter eseguire l’esercizio per il numero richiesto di ripetizioni.

Quando si esegue l’esercizio, assicurarsi che il collo si muova con una buona ampiezza, con una buona forma e ad una velocità controllata.

Se non hai accesso ai pesi, all’inizio puoi usare le mani come resistenza.

Flessione Laterale del Collo

Metti un asciugamano piegato attorno a una lavatrice.

Stare perpendicolarmente (su un lato) su una panca dritta con le gambe sul pavimento e l’avambraccio sinistro sulla panca.

Metti il peso e l’asciugamano sul lato destro della testa e tienilo in posizione con la mano destra.

Muovi la testa verso la spalla destra, flettendo lateralmente il collo verso l’alto e poi di nuovo lateralmente verso il basso.

Fallo per 15 ripetizioni, lato alternativo e fai altre 15 ripetizioni. Completa due serie da 15 per ogni lato.

Chi NON dovrebbe Allenare il Collo

Fondamentalmente, chiunque abbia qualsiasi malattia del rachide cervicale come ernia o disco usurato.

Inoltre, qualsiasi disagio articolare (non il dolore muscolare generato da ciò che tutti sappiamo) dovrebbe essere trattato come una luce rossa che qualcosa non va.

Ancora una volta, quando si allena il collo, tutte le cure sono piccole. Iniziare sempre piccoli e aumentare gradualmente i carichi considerando che questa parte del corpo non è destinata a battere i record di carico (dimenticatelo).

L’allenamento del collo può aumentare la sua circonferenza, ma nel complesso i suoi effetti saranno più funzionali che estetici.

Un collo forte ti terrà lontano da una varietà di lesioni e aumenta il supporto in vari esercizi composti.

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