5 esercizi con manubri per
costruire le gambe mostri

Se vuoi costruire un fantastico paio di gambe, questo allenamento per le gambe con manubri ti metterà nella giusta direzione! Le gambe sono spesso trascurate in palestra a causa dello sforzo che devi allenare.

Ma è così importante allenare le gambe – non importa se i tuoi obiettivi sono di costruire muscoli, perdere grasso e tonificare o rafforzare i tuoi muscoli.

1- Stacchi a gambe con manubri

Ci sono così tante diverse varianti dello stacco da terra, ma hanno tutte una cosa in comune: sono tutte molto più che semplici esercizi per le gambe

Faranno friggere i muscoli posteriori della coscia e glutei, così come il core e la parte superiore della schiena. Parla di efficacia.

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Il Movimento

Metti un manubrio sulla sua estremità e mettiti in piedi con i piedi su entrambi i lati, a circa la larghezza delle spalle

Piega le ginocchia e questa volta spingi il culo contro il muro dietro di te, invece che verso il basso (come nello squat). Dovresti sentire una leggera trazione nei muscoli posteriori della coscia (sul retro della gamba

Tenendo una schiena dritta, con il busto in avanti e le spalle all’indietro, prendi il manubrio con le braccia diritte.

Con il manubrio tra le mani, tendi gli addominali e tieni dritto, spingendo in avanti i fianchi e stringi i glutei.

Piega le ginocchia e muovi di nuovo il culo all’indietro, quindi riporta il manubrio sul pavimento, mantenendo la schiena dritta.

Set: 3 – Ripetizione: 8

2- Calice squat con manubri

Lo squat calice può essere un’ottima alternativa allo squat con una bilanciere sulla schiena, specialmente per i principianti per imparare correttamente la tecnica dello squat.
Avere il peso distribuito di fronte a te provoca una sfida diversa, e anche gli addominali ti fanno saltare in aria

Il Movimento

Tieni il manubrio con i palmi rivolti verso l’alto (da qui la parte “a calice” del nome), con i piedi larghi alle spalle e il petto in avanti, le spalle indietro

Tenendo una schiena dritta, piega le ginocchia e muovi il sedere indietro e verso il basso, così il tuo peso è attraverso i talloni. Cerca di avvicinare il tuo sedere il più vicino possibile al terreno

Tieni il petto rivolto in avanti

Tendi gli addominali e spingi indietro attraverso i talloni fino alla posizione iniziale

Set: 3 – Ripetizione: 8

3- Split Squat Bulgaro

Non preoccuparti troppo di ciò che questo esercizio ha a che fare con la Bulgaria – credimi, sarai troppo concentrato sull’ustione nei quadricipiti e sui glutei per farlo

Gli esercizi a gamba singola possono essere probabilmente più duri degli esercizi a due gambe se li fai bene. L’equilibrio può essere un problema inizialmente, ma lo perfezionerai con la pratica

Movimento

Tenere un manubrio in ogni mano e stare con le spalle a una panchina. Metti il ​​tuo piede posteriore sulla panca. A seconda della mobilità della tua caviglia, potresti preferire di avere il dito del piede in contatto con la panca, invece che con la caviglia: trova ciò che funziona meglio per te

In alternativa, puoi tenere un manubrio più pesante nella mano opposta alla gamba anteriore (ad esempio se il tuo piede sinistro è in avanti, tieni il manubrio nella mano destra, e viceversa)

Piegati in avanti con un angolo di 45 gradi (questo angolo in avanti aumenta la forza dei tuoi glutei, rispetto a quelli in piedi), e metti tutto il tuo peso sul tallone del tuo piede anteriore

Piega il ginocchio anteriore e abbassati a terra ” sotto controllo ” usando la gamba anteriore come freno contro la gravità

Spingi indietro attraverso il tallone fino alla posizione di partenza

Assicurati che tutto il lavoro sia svolto dalla tua gamba anteriore e che non stai usando la gamba posteriore per aiutarti

Set: 3 – Ripetizione: 10-12 per gamba

4-Deadlift rumeno a gamba singola

Analogamente al deadlift con manubri che abbiamo appena attraversato, questa variazione dello stacco da una gamba sola aumenterà e rafforzerà i tuoi muscoli posteriori e glutei, con la sfida aggiuntiva di una gamba che fa tutto il duro lavoro

Movimento

Stare su una gamba (a partire dalla gamba più debole) e tenere un manubrio relativamente pesante nella mano opposta alla gamba in piedi

In alternativa, puoi tenere un manubrio più leggero in ogni mano

Piega leggermente il ginocchio della gamba in piedi e piegati in avanti (sentirai una leggera trazione nei muscoli posteriori della coscia, sul retro della gamba in piedi). Appoggiati in avanti fino a quando il tuo corpo è parallelo al pavimento e porta la gamba in piedi dietro di te

Stare in posizione eretta, spingendo attraverso il tallone della gamba in piedi, spingendo i fianchi in avanti

Set: 3 – Ripetizione: 10-15 per gamba

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5- Camminare affondi con manubri -Walking lunges 

Ormai le tue gambe dovrebbero sentirsi come se avessero fatto molto, e per finirle faremo affondi ambulanti ad alto valore per ottenere un’ustione profonda nei quadricipiti e glutei

Colperemo alcune fibre muscolari diverse (tipo 1) di quelle che hai colpito in precedenza nell’allenamento con gli esercizi con bilanciere più pesanti (tipo 2) per un allenamento completo delle gambe

Movimento

Tenendo un manubrio in ogni mano, fai un passo avanti e piega il ginocchio della gamba anteriore, mettendo tutto il tuo peso attraverso il tallone anteriore e lasciando cadere il ginocchio posteriore verso il terreno sotto controllo

Se non sei avanzato abbastanza avanti, il tuo peso sarà attraverso la palla del tuo piede, non il tuo tallone. Se sei andato troppo lontano, ti troverai a usare la gamba posteriore per aiutarti. Trova la via di mezzo per te

Spingi indietro attraverso il tallone anteriore, piegandolo in avanti a 45 gradi (come in precedenza con lo squat bulgaro) e portare il piede posteriore in avanti per incontrare il piede anteriore. Scambia le gambe

AVANZATE

Spingi indietro attraverso il tallone anteriore e con la gamba indietro, entra dritto in un altro affondo.

Set: 3 – Ripetizione: 15-20 per gamba


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