3 Alternative a uno Squat Doloroso, Penoso!!

Costruisci le tue gambe e glutei, senza sofferenza, vediamo come.

I motivi per cui Squat è doloroso, penoso:

Se avverti dolore durante o dopo aver allenato  la schiena, la dorsale, ci sono tre ragioni principali per questo:

 1- La tua tecnica è disattivata. Non hai mai veramente imparato il movimento.

 2- La tua struttura corporea non è una buona combinazione per il movimento. Un po come se volessi sbattere, ma sei alto un metro e ottanta o anche piu alto. Stai iniziando uno svantaggio.

3- Hai precedenti infortuni da affrontare. Simile alla guida di un’auto mentre due ruote perdono aria: un disastro che aspetta di succedere.

Ma tranquillo, nessun problema, sotto troverai 3 alternative efficaci per uno squat doloroso. L’intento degli esercizi è quello di assicurarsi che tu possa continuare a mantenere e stesso costruire la tua forza, il tuo potere e la tua muscolatura quando è diventato chiaro che il normale squat non funziona per te in questo momento.

Ci sono diverse aree che potrebbero causare dolore durante l’squat. Potresti avere la parte bassa della schiena che ti abbaia, le ginocchia potrebbero essere doloranti, o anche le spalle e i gomiti potrebbero far male. Tutti gli esercizi hanno una ragione specifica per essere una buona alternativa. Alcuni aggirano i problemi e continuano ad allenare lo schema tozzo regolare, mentre altri sono un passo in un’altra direzione, ma sono ancora correlati allo squat, correlati  e funzionali.

1 – Squat diviso dal piede posteriore elevato da un passo

Quando usarlo – Quando si hanno problemi di lombalgia.

La versione classica è buona, ma se vuoi aumentare il livello di stress, solleva il piede anteriore con un passo e vai in profondità in ogni ripetizione. Questa variazione è una delle migliori disponibili per lo sviluppo sicuro delle gambe. Si ottiene molto con una bassa quantità di rischio. Questa scelta è  ottima se hai problemi alla schiena, ma vuoi allenarti duramente.

Puoi allenare questo esercizio per diversi scopi, variando l’esecuzione, ma in foto i manubri in posizione rack. Questo è più simile a uno squat frontale e il vantaggio è che la parte alta della schiena deve lavorare un po di più.

2 – Sled Marches

Quando usarlo – Quando la schiena non tollera il sollevamento regolare.

Ci sono situazioni in cui la parte bassa della schiena può essere così fuori di testa che le variazioni più squat causeranno problemi. L’esercizio Prowler / sled sono un’ottima scelta, soprattutto per i quadricipiti, i glutei e i fianchi.

Il principale vantaggio di questo esercizio è l’eliminazione dello stress eccentrico, il che significa che c’è solo una fase push e nessun “negativo”. Puoi andare pesante, ma quando hai la schiena, vai da leggera a moderata e invece aumenta la distanza che spingi o marcia.

Non preoccuparti di non stressare abbastanza le gambe. Oltre all’allenamento dei quadricipiti e dei glutei, questo esercizio ti costringerà a integrare tutto il tuo corpo.

La foto mostra due diversi posizionamenti delle mani. Tenendo la barra bassa si ottiene una maggiore inclinazione in avanti ed è perfetto per gli atleti, ma può essere stressante per chi ha problemi al ginocchio. Se è così, scegli un grip elevato e un busto più eretto.

3-Zercher Squat con Zig-Zag Bar

La mancanza di stabilità del nucleo è spesso causa di problemi alla schiena durante uno squat regolare. Il posizionamento della barra nello squat di Zercher rende molto più semplice l’attivazione del nucleo e il controllo della regione lombare e del bacino. È semplicemente più naturale e funzionale tenere qualcosa davanti al tuo corpo.

Lo squat Zercher è senza dubbio il modo migliore e più sicuro per accovacciarsi, e ha un riporto più funzionale rispetto ad altre variazioni tozze laterali. In effetti, è primordiale.

Accovacciarsi con una barra regolare spesso spinge le spalle in una rotazione estrema, e se si allena spesso pesante e non si cambia mai il tipo di barra o il posizionamento, si potrebbe finire con il dolore alla spalla – comune tra molti powerlifter. Questo è uno dei motivi per cui usano le barre speciali nella loro formazione.

Detto questo, la barra dritta nello Zercher tozzo può essere un po dura per gli avambracci nel tempo, quindi una barra a zig-zag o anche una barra di bambù è una buona scelta se questo è un problema


Riferimento:

Eirik Sandvik è un innovativo specialista di prestazioni atletiche. La sua profonda esperienza con gli infortuni alimenta la sua passione per la ricerca delle migliori strategie e soluzioni per superare battute d’arresto. Eirik lavora con atleti d’élite in una varietà di sport, dall’MMA alla figura fitness.


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