12 Consigli per Aumentare l’Intensità dell’Allenamento (e ottenere più risultati)

Comprendi l’importanza dell’intensità dell’allenamento e come aumentarla per risultati più rapidi.

Due persone saranno in grado di eseguire lo stesso allenamento, con lo stesso numero di ripetizioni, serie e ordine di allenamento, ma avranno risultati completamente diversi.

Come?

Si stanno allenando a diverse intensità.

Allenarsi intensamente significa mettere tutta la tua energia e concentrarsi sul compito di danneggiare (in senso buono) quante più fibre muscolari possibile e quindi stimolare l’ipertrofia.

Si scopre che non è sufficiente “generare sudore” e stancarsi il più possibile in palestra, è necessario farlo in modo intelligente per produrre risultati.

I seguenti modi possono aiutarti ad aumentare l’intensità del tuo allenamento e promuovere più guadagni, in meno tempo.

Ricordando solo:

Queste tecniche non sono adatte a principianti con meno di sei mesi di allenamento ininterrotto.

Se non capisci una tecnica o se hai dubbi su come applicarla correttamente, è una forte indicazione che non hai ancora acquisito esperienza e consapevolezza del corpo per usarle ancora in allenamento.

Vale anche la pena ricordare che dovrebbero essere usati tutti sporadicamente, specialmente quando ti senti bene e guarito.

1 – Squat con Pausa

Prova a fare squat in modo “in pausa”.

Accovacciati, quando raggiungi il limite della discesa, conta un secondo e sali.

Questo ti frigge le gambe e migliora la tua forza quando fai di nuovo lo squat.

Ricorda solo di farlo all’inizio dell’allenamento e con l’aiuto di un partner, poiché il rischio di guasti e frenate è elevato. L’uso di un supporto con blocchi di sicurezza è ancora più raccomandato.

2 – Panca con Pausa

È la stessa procedura di accovacciarsi.

Scendi la barra, quando raggiungi 1 cm dal petto, conta un secondo e sali.

E sì, dovrai scaricare il carico per poter usare questa tecnica in entrambi gli esercizi e avrai bisogno di qualcuno che ti osservi.

3 – Termina con una Serie di
Burn Out

Dopo aver eseguito il normale allenamento, provare una serie di “burn out”.

Scegli un esercizio per uno dei muscoli allenati durante il giorno e scegli un carico che puoi fare 20 ripetizioni.

Ora fai 40 ripetizioni.

Il “salto dal gatto” qui è che non importa quanto tempo impieghi per completare queste 40 ripetizioni.

Inizi la serie facendo quante più ripetizioni possibili. Riposa il meno possibile e continua a farlo fino a quando non fallisci di nuovo. Ripetendo la procedura fino ad ottenere 40 risultati.

Il risultato finale sarà un vero esaurimento, non solo mentale ma nel muscolo allenato.

4 – Ruba onestamente

Quando raggiungi la fine di una serie di bilancieri o riccioli alternati, prova a usare un piccolo potenziamento (barare) per ottenere ripetizioni extra.

Ricordando che ciò avverrà dopo aver eseguito la serie normalmente e sarebbe impossibile eseguire più ripetizioni in buona forma. Ecco che arriva l’impulso.

Inoltre, l’impulso dovrebbe essere minimo e non trasformare la tua esecuzione in qualcosa di grottesco che potrebbe mettere a rischio la tua integrità fisica.

Ecco perché il nome ruba “onestamente”.

5 – Fai un breve scambio in Germania

Calmati, stiamo solo parlando dell’allenamento GVT (allenamento del volume tedesco).

Se sei rimasto bloccato nella tua routine per molto tempo e non hai guadagni, passa una settimana di allenamento con GVT, ma in questo caso, proprio come una forma di breve periodizzazione.

6 – Allena il Trapezio con il Superslow

Molte persone non capiscono che il trapezio ha naturalmente un breve raggio di movimento. Se riduci ancora meno, perché usi troppo carico o ti alleni troppo velocemente, praticamente non alleni il trapezio.

Invece, e per essere in grado di stimolare una reale crescita dell’ipertrofia in quella regione, prova a usare la tecnica super slow quando fai il restringimento.

Come?

Semplice.

Restringi con bilancieri o manubri estremamente lentamente (superslow). Fai durare quattro secondi la salita, mantieni il peso in alto per un secondo e fai durare la discesa per altri quattro secondi.

Ciò renderà il tuo allenamento trapezio molto più intenso del solito e alla fine può produrre risultati.

7 – Distruggi quel tricipite con superset

I tricipiti costituiscono la maggior parte dei muscoli del braccio e, contrariamente a quanto pensano alcune persone, prendono molto lavoro.

Prova a finire ogni serie di ricci sulla fronte creando un super set con la panca chiusa usando la stessa barra e lo stesso peso – esegui tutte le ripetizioni che riesci a gestire.

8 – Prendi il tuo corpo di sorpresa

Se usi sempre lo stesso numero di ripetizioni durante l’allenamento, il tuo corpo diventa efficiente e userà sempre meno fibre muscolari per completare lo stesso movimento e non genererà la stessa intensità.

Il tuo corpo è estremamente efficiente nell’adattarsi a uno stimolo ripetitivo, quindi cerca di prenderlo di sorpresa usando un numero diverso di ripetizioni in tutti gli esercizi.

E non devi apportare modifiche fantasiose.

Ad esempio: se hai sempre usato 12 ripetizioni, prova a usare 8 o 10; se hai sempre usato 10, prova a usare 8 o 12 e così via.

Pertanto, il tuo corpo diventa meno efficiente, il che a sua volta ti costringerà a fare più lavoro.

9 – Il Muscolo non sta Crescendo?Quindi fai il GIANT SET

Fai il Giant set.

Considerato che stai mangiando e riposando correttamente, ma anche così un determinato gruppo muscolare non risponde all’allenamento (cioè non cresce), prova ad includere un set gigante in allenamento.

Fondamentalmente, prendi un gruppo muscolare che non ha visto progressi e fai tre esercizi di fila, senza riposarti tra loro (questo equivale a un set).

Usa il set gigante all’inizio dell’allenamento.

10 – Fai Squat con 20 ripetizioni

Non avrei bisogno di alcuna spiegazione qui, prova solo a fare squat usando 20 ripetizioni con un carico impegnativo e ti renderai conto che questa è la tecnica di intensità più folle che sia mai esistita.

11 – Includere un Altro Esercizio in tutti i Gruppi Muscolari

Può sembrare semplice (e sciocco), ma è estremamente efficiente.

Tutta la letteratura disponibile sull’allenamento ci mostra che esiste una forte relazione tra volume di allenamento e ipertrofia muscolare (più volume, più ipertrofia).

E molte persone sono state bloccate ad allenarsi allo stesso volume per anni e sono ancora stupite di non vedere buoni risultati.

Eseguendo il semplice atto di aggiungere un ulteriore esercizio a tutti i gruppi muscolari, non solo aumenti il volume per ciascun gruppo, ma aumenti il volume nel suo insieme.

Questo costringe il tuo corpo a fare più lavoro, sarà necessario allenarsi automaticamente con più intensità e quindi ci saranno più guadagni.

12 – La Serie Termina quando … finisce

Smetti di sprecare serie!

Se finisci una serie quando hai ancora l’energia per fare di più, la serie è stata gettata via.

Probabilmente stai usando il carico sbagliato per il numero di ripetizioni che stai usando.

Aumenta il carico fino a quando l’ultima ripetizione è la più difficile di tutte.

CMQ:

Prova a includere uno o più di questi suggerimenti nel tuo allenamento e vedi come l’aumento di intensità può trasformare i tuoi guadagni.

Assicurati solo di fornire abbastanza energia (calorie) per recuperare dagli allenamenti e aumentare la massa muscolare.

Ricorda anche che questi suggerimenti non sono rivolti a principianti assoluti, in questo caso è meglio concentrare le tue energie sulla costruzione di una base di forza e massa muscolare usando esercizi per tutto il corpo.

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