11 Fonti di Carboidrati Essenziali per chi si Allena

Sapere quali sono le migliori fonti di carboidrati può essere utile per facilitare la dieta e generare più risultati. Capire.

Se chiedi a qualcuno quale sia il macronutriente necessario per costruire i muscoli, la risposta sarà probabilmente la proteina.

Mentre mangiare proteine ​​è fondamentale, i carboidrati svolgono anche un ruolo importante nell’ipertrofia.

Infatti, a meno che tu non stia cercando di perdere peso, la maggior parte delle calorie nella tua dieta verranno dai carboidrati.

La funzione principale dei carboidrati è quella di servire da combustibile per il corpo a funzionare, soprattutto durante un allenamento intenso.

Se il consumo di carboidrati non è sufficiente, il corpo utilizzerà la stessa proteina ingerita come fonte di energia o, peggio, la propria massa muscolare.

Si scopre che non tutti i carboidrati sono stati creati uguali.

Attraverso la corretta scelta delle fonti di carboidrati, è possibile semplificare il piano alimentare e ottenere ulteriori risultati utilizzando fonti in grado di fornire più nutrienti generando energia costante alla fine della giornata.

Di seguito vedremo le migliori fonti in modo da poter ottenere più risultati

Le Migliori Fonti di Carboidrati per chi allena

1 – Riso Bianco

Le persone spesso lasciano da parte il riso bianco perché pensano che non porti gli stessi benefici della versione integrale.

In realtà, il riso bianco è una delle migliori fonti di carboidrati per chiunque si alleni.

È economico;

  • -Facile da digerire;
  • -Va bene con quasi ogni pasto solido;
  • -Molto più facile da preparare.

La differenza tra riso integrale e riso bianco è molto più piccola di quanto la gente immagina.

Se si inseriscono, ad esempio, 4 o 5 piselli nel piatto, la fibra e il contenuto di altri nutrienti supererebbero solo il riso integrale.

Quindi non c’è motivo di creare una tempesta in un bicchiere d’acqua.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

  • Carboidrati: 29 g
  • Proteine: 2g
  • Grassi: 0 g
  • Calorie: 130

2 – Patata Dolce

Le patate dolci sono una delle fonti di carboidrati più utilizzate da chi si allena e per buone ragioni:

È economico;
versatile;
Facile da preparare;
È ricco di fibre.
Con un basso indice glicemico, la patata dolce viene lentamente digerita, fornendo una fornitura di energia costante e graduale.

Questo è utile per evitare inutili picchi di insulina che non faranno altro che lasciarti letargico e talvolta accumulare grasso inutilmente.

Se ti piace questo cibo, non puoi sbagliare aggiungendolo alla tua dieta.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

  • Carboidrati: 18 g
  • Proteine: 1g
  • Grassi: 0 g
  • Calorie: 76

3 – Patata (normale)

Molte persone pensano che a causa del fatto che le patate dolci sono “buone”, allora la patata normale è “cattiva”.

Davvero un errore…

Ci sono differenze tra i due, ma come per il riso bianco e integrale, i cambiamenti sono minimi.

Le patate dolci hanno un indice glicemico inferiore (44), ma la patata normale è molto simile (54);
Entrambi hanno quasi la stessa quantità di calorie per porzione;
Gli inglesi perdono solo in materia di fibre, vitamine e minerali; questo è importante, ma la differenza non è ancora grande per considerare uno un cibo cattivo e l’altro buono.
Alla fine della giornata, è possibile utilizzare sia patate dolci e patate dolci come fonte di carboidrati e avere grandi risultati.

Scegli quello che aumenta la praticità della tua dieta, sia per facilità nella preparazione, consumo o prezzo.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

  • Carboidrati: 21 g
  • Proteine: 2g
  • Grassi: 0 g
  • Calorie: 94

4 – Fagioli

Poco si dice dei fagioli in una dieta per l’ipertrofia.

Tuttavia i fagioli neri sono una grande fonte di carboidrati, oltre ad essere una delle verdure con più proteine.

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Il motivo per cui la maggior parte dei bodybuilder esclude i fagioli non è dovuto alla qualità del cibo stesso, ma perché alcune persone soffrono di sintomi gastrointestinali come gonfiore e gas dopo il consumo.

Se non si hanno problemi a mangiare i fagioli, non vi è alcun problema nell’utilizzarlo come fonte di carboidrati nella dieta.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

  • Carboidrati: 24g
  • Proteine: 9 g
  • Grassi: 1g
  • Calorie: 132

5 – Quinoa

La quinoa è come una miscela di avena e riso, ma con più proteine di entrambi.

È un’ottima fonte di carboidrati e, insieme ai fagioli neri, è una delle migliori fonti di carboidrati per i vegetariani.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

  • Carboidrati: 21 g
  • Proteine: 4g
  • Grassi: 2 g
  • Calorie: 120

6 – Pane integrale (reale)

Il pane integrale è una fonte complessa di carboidrati che non ha bisogno di preparazione per consumare e puoi usare la creatività per preparare i panini più diversi.

L’unico dettaglio è che è necessario optare per il vero pane integrale.

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Per legge, le aziende devono elencare le quantità di ingredienti in ordine decrescente sull’etichetta del prodotto.

L’ingrediente principale del pane integrale è indubbiamente farina integrale.

Ironia della sorte, la maggior parte dei pani “integrali” non ha il grano integrale come ingrediente principale, ma la farina di frumento arricchita con acido folico e ferro.

Per quanto il nome appaia bello e sano, questo indica che il pane non è integrale (indipendentemente da quanti tipi di grani possa avere).

Quindi, se hai intenzione di usare questo cibo come una delle fonti di carboidrati alimentari, per prima cosa assicurati che il primo ingrediente della lista sia il grano integrale.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g (in genere 4 fette):

  • Carboidrati: 40 g
  • Proteine: 11g
  • Grassi: 2,2 g
  • Calorie: 226

7 – Pasta Integrale

La pasta integrale è una fonte di carboidrati complessi valida (e simile) come il pane integrale, e la stessa cura dovrebbe essere presa qui.

Se l’ingrediente principale degli spaghetti interi non è “farina integrale”, non è integrale. Point.

Mentre le tagliatelle regolari (tagliatelle e non miojo) sono anche una fonte utile di carboidrati, non hanno la stessa quantità di fibre e le stesse sostanze nutritive.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

  • Carboidrati: 26g
  • Proteine: 5.3g
  • Grassi: 0.4g
  • Calorie: 123

8 – Riso Integrale

Il riso integrale è il “riso bianco” che ha attraversato un processo industriale meno aggressivo, preservando più nutrienti.

Entrambi i tipi saranno molto utili come carboidrati ricchi di dieta.

Optare sempre per quello che porta più convenienza in termini di gusto, facilità di preparazione e prezzo.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

  • Carboidrati: 24g
  • Proteine: 2g
  • Grassi: 1g
  • Calorie: 112

9 – Fiocchi d’avena Interi

L’avena è una grande fonte di carboidrati e proteine ​​complessi.

È ricco di vitamine e minerali e fibre solubili; noto per abbassare il colesterolo cattivo senza influenzare il bene.

Una caratteristica interessante di avena è che può essere inserito in entrambi i scuote come in entrate cibo solido senza alterare il sapore finale del pasto (alias, il più delle volte migliora il gusto).

Ricordati di comprare sempre fiocchi d’avena, perché questa versione è stato sottoposto a processi industriali meno aggressive e preservare più sostanze nutritive.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

  • Carboidrati: 66,2 g
  • Proteine: 16,8 g
  • Grassi: 6,9 g
  • Calorie: 389


Guardando le informazioni nutrizionali, è ovvio immaginare che l’avena è uno dei cibi con più calorie e carboidrati per porzione, ma con calma questa volta.

Cento grammi di farina d’avena è molto avena, e questa porzione è di trovare circa 10 g di fibre solubili.

Mentre l’avena non sarà la vostra unica fonte di fibre nella dieta, tale importo solo può generare sintomi indesiderati come diarrea o costipazione (se non si prendono abbastanza acqua).

Quindi, vedi come reagisce il tuo corpo prima di aumentare la dose.

10 – Banane

La banana è uno dei frutti che la maggior parte fornisce carboidrati per porzione rendendolo una grande fonte per essere utilizzato nella dieta.

Inoltre, le banane sono altamente versatili e facili da consumare, un aspetto estremamente importante nella sostenibilità della dieta.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

  • Carboidrati: 26g
  • Proteine: 1,2
  • Grassi: 0,3 g
  • Calorie: 105

11 – Manioca

La manioca, sono una fonte di carboidrati complessi ricchi di fibre non molto diversi dagli altri citati (e altrettanto utili).

È anche ricco di vitamine, minerali e ha un numero di carboidrati per porzione un po ‘sopra l’ordinario.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

  • Carboidrati: 30 g
  • Proteine: 0 g
  • Grassi: 0 g
  • Calorie: 125
Altre fonti di carboidrati


Sono valide anche altre fonti di carboidrati come yam, mandioquinha, riso parboiled, lenticchie e molti altri che contengono una quantità significativa di fibre.

Tuttavia, non sono stati menzionati in modo più evidente perché non hanno nulla di speciale da citare.

Ma questo non vuol dire che questi alimenti siano cattivi.

Alla fine, spetta a te decidere quale fonte di carboidrati funziona meglio, sia in termini di gusto, risultati e denaro disponibili.

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