10 esercizi per i bicipiti da includere nell’allenamento e attirare più guadagni

Sapere quali sono i migliori esercizi per i bicipiti è estremamente importante per amplificare l’ipertrofia muscolare.

Sebbene il bicipite sia un piccolo gruppo muscolare con un funzionamento relativamente semplice, è possibile ottenerlo in molti modi diversi e produrre più risultati.

Molte persone non ottengono risultati nell’allenamento dei bicipiti perché hanno una selezione limitata di esercizi.

È inutile includere sempre il Curl bilanciere e il Hummer manubri alternato per sempre e sperare che accada il meglio,

Gli esercizi per i bicipiti vanno ben oltre, e la minoranza di persone sa come sfruttare l’intero universo di movimenti che è possibile eseguire per questo gruppo muscolare.

In questo testo vedremo esercizi che probabilmente non hai mai fatto nella tua vita, ma questo potrebbe consentire di trarre molto di più dall’allenamento.

Ricorda anche che lo scopo del testo non è quello di elencare solo gli ovvi esercizi per i bicipiti che tutti già conoscono.

Nessuno ha bisogno di un testo che dica che il Curl bilanciere e il Hummer manubri alternato o e concentrato sono buoni. lo sai già (spero).

L’elenco porterà i movimenti che la maggior parte non conosce. Quindi non essere sorpreso se i tuoi esercizi preferiti non sono elencati prima (e questo non significa che siano cattivi).

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Gli 10 migliori esercizi per i bicipiti:

1- Curl panca inclinata con manubri (martello)

Fare questo esercizio con questo angolo del braccio consente di allungare il più possibile il capo lungo del bicipite.

Allo stesso tempo, la forma neutra (un palmo rivolto verso l’altro) dà maggiore enfasi ai brachioradiali e ai brachiali.

2- Curl panca inclinata con manubri

Il bicipite brachiale è costituito da due parti o “2 teste”, con diversi punti di inserimento.

La testa nota come “lunga” ha una connessione sopra l’articolazione della spalla.

Ciò significa che la posizione del braccio rispetto al corpo durante il movimento, può determinare quanto ogni testa del bicipite aiuta in un esercizio.

E il Curl panca inclinata con manubri fa sì che il braccio si trovi in una posizione rispetto al corpo dove la testa lunga può essere flessa al massimo (quali altri esercizi non possono sempre fare).

3-Curl concentrato manubri singolo

Contrariamente a gli esercizi precedenti il curl concentrato con manubri singolo posiziona il braccio di fronte a voi.

Questo diminuisce il reclutamento della testa lunga, ma migliora l’azione della testa corta e del brachiale, che sono responsabili della generazione di ampiezza e picco dei bicipiti.

La differenza nel rendere il filo concentrato sul piede invece che seduto è che in questo modo costringiamo l’uso di altri muscoli a stabilizzare la posizione del braccio.

Questo era uno degli esercizi preferiti di Arnold.

4-Curl con bilanciere curvo

Fare Curl con bilanciere curvo usando la barra di W cambia il reclutamento del bicipite brachiale un po ‘al resto dei flessori del gomito.

Questo esercizio è interessante per quelli che hanno realizzato Curl bilanciere normale per tutta la vita, e hanno bisogno di un’alternativa altrettanto efficiente alla variazione dell’allenamento.

Il W-bar è anche molto più comodo e sicuro per i polsi, che può ridurre le ferite o essere utilizzato per guarire le ferite senza dover smettere di fare un filo diretto.

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5-Curl bilanciere normale con impugnatura ampia

Probabilmente hai già fatto gli altri esercizio, ma e la impugnatura ? Hai mai fatto con una impugnatura ampia?

Questo aumento della distanza delle mani sulla bilanciere fa ruotare le spalle, il che cambia la posizione dell’omero (osso del braccio superiore).

Questo significa che la testa corta del bicipite entra in più azione, che può migliorare il picco del muscolo.

Ricorda che è una mala idea provare a usare carichi che non puoi gestire in questo esercizio, qualcosa che può mettere uno stress inutile su polsi, gomiti e spalle.

Se decidi di includere questo movimento nel tuo allenamento, usalo alla leggera e concentrati sulla massima contrazione muscolare.

6- Curl Zottman

Il Curl di Zottman è un esercizio di bicipite molto raro, ma normale negli Stati Uniti.

In questa variante del curl è possibile lavorare tutti i muscoli che possono generare dimensioni e forza nel bicipite contemporaneamente.

Questo esercizio è fondamentalmente un curl diretto con manubri nella parte concentrica del movimento (ascesa) e un curl inverso nella parte eccentrica (discendente).

Si inizia l’esercizio sollevando il carico con i palmi rivolti verso l’alto (curl diretto), nella parte superiore si gira i polsi e si abbassa il carico con i palmi rivolti verso il basso (curl inverso), proprio come nell’immagine sopra.

7- Curl bilanciere normale

Il classico Curl bilanciere con la barra dritta. Solo questo esercizio da solo può generare un’eccellente ipertrofia del bicipite.

L’unico punto negativo del movimento è che la stragrande maggioranza delle persone di solito allenano l’ego con esso.

Cercano di usare carichi che non sopportano e sabotano i loro benefici quasi completamente eseguendoli in modo errato.

Una volta per tutte, caricare sul bodybuilding è importante, ma finché il movimento viene eseguito correttamente.

8-Curl manubri in piede o seduto

Il Curl manubri alternato è interessante perché costringe il professionista a ruotare la maniglia mentre solleva il carico.

Questo recluta i muscoli delle teste del bicipite in modo leggermente diverso da un filo comune.

9-Hummer manubri su preacher (posizione martello)

 

Qualsiasi tipo di Humer manubri “posizione martello” consente di reclutare tutti i muscoli flessori dei gomiti, con i brachiali più richiesti.

Il problema è che, proprio come nel curl normale con bilanciere, molte persone trovano un modo per rubare e sabotare i suoi benefici.

Un modo per evitare il furto e ottenere più guadagni, è quello di fare infilare il martello nel banco scott.

Nella panchina di Scott non è possibile dare impulsi e se si controlla la discesa (dove molte persone rubano), l’esercizio sarà notevolmente ottimizzato.

10- Curl doppio bicipite (cavo)

Questo movimento è ottimo per reclutare il brachiale, e più i gomiti sono alti, più è isolato in relazione al bicipite brachiale.

Ma quali esercizi dovrei includere nel mio allenamento?

Quando visualizzi un listino di vari esercizi sui bicipiti, potresti pensare “ma quali sono i più importanti da includere nel tuo allenamento?”

Non c’è bisogno di fare questa scelta, puoi usarli tutti.

E non stiamo parlando di fare un allenamento contenente da 10 esercizi per i bicipiti.

Il punto è che puoi ruotare questi esercizi nel tuo allenamento, aggiungere varietà ed estrarre il beneficio di tutti.

Ad esempio: se al momento si eseguono tre esercizi per bicipiti in allenamento scegli 3.

In poche settimane, puoi semplicemente cambiare l’allenamento e modificare questi tre esercizi per gli altri della lista.

Dopo alcune settimane , cambierai di nuovo tutti gli esercizi bicipiti.

Non c’è motivo di sceglierne solo alcuni e stare con loro per sempre. In realtà, questo sarebbe malissimo per l’ipertrofia.

Ogni allenamento per ipertrofia, se fatto in maniera sul serio, funzionerà (in una certa misura, ma lo sarà), ma non funzionerà mai per sempre.

Questo è il motivo per cui dobbiamo fare un allenamento, estrarre tutto quello che può portare e quindi cambiare le cose in modo che continuiamo a generare stimoli diversi per crescere.

CMQ:

A differenza dei muscoli come il trapezio, che hanno pochissime scelte di esercizio, i bicipiti hanno molte opzioni (e buone opzioni).

Per guadaganare vantaggio nell’allenamento e per estrarre più risultati, devi allenarsi correttamente, lasciando da parte l’ego, e di volta in volta, ruotare gli esercizi.

Ricorda anche che il bicipite è un piccolo muscolo. Non essere tentato di includere una montagna di esercizi ogni volta che li alleni.

Questo saboterà solo la capacità di recupero di questo gruppo muscolare e genererà l’effetto opposto del previsto (catabolismo).

Un allenamento adeguato per il bicipite può essere fatto con solo tre esercizi (a volte anche meno).

Concentrati sull’allenamento corretto, senti il ​​muscolo contrarsi e non rubare per essere in grado di usare più carico.

Dopotutto, nessuno ti chiederà quanto ti sollevi nel curl, ma sicuramente vedrai se il tuo bicipite è ben sviluppato o no!

Quello che stiamo cercando di dire è che è molto più importante allenarsi correttamente per costruire un corpo grande con peso leggero o no, piuttosto che cercare di impressionare gli altri allenandosi in modo sbagliato e non avendo mai nulla da mostrare.

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