10 Consigli per aumentare il peso sulla Bench press /panca piana con bilanciere

Prima di tutto vorrei dire che questa non è una routine di allenamento, neanche una dieta. Sono solo consigli e suggerimenti per aumentare il carico sulla vecchia panca piana o inclinata. In particolare, molti di questi consigli possono davvero aiutarti. Ancora più persone che sono rimaste stagnanti allo stesso peso per qualche tempo. Dai , vediamo…

1 – Spalle indietro

Quando vai alla panca, devi tenere le spalle dietro. Potrebbe essere bisogno un po ‘di tempo per essere in grado di farlo, molte persone sono già bloccate nella solita forza. Quindi puoi allenarti sul muro.

Fare panca con le spalle dietro è la forza più sicura e più potente per eseguire l’esercizio.

2 – Usa i tuoi piedi

Assicurati che il tuo piede sia saldamente a terra al momento dell’esecuzione dell’esercizio e che non sollevi le gambe durante l’allenamento come se stessero uccidendo un vitello. Con i piedi piatti sul pavimento, crei una base più forte per fare l’esercizio, quindi fai panca più forte. L’intero corpo dovrebbe essere stabile nell’esecuzione e il piede è una parte importante di quel processo.

3 – Visualizza

Prima di ogni ripetizione massima che provi, devi visualizzare te stesso facendo l’esercizio con quel peso. Potrebbe volerci del tempo, ma puoi immaginarti sollevando quel peso. E questo aiuta davvero, ciò che non aiuta è il pessimismo.

4 – Menti a te stesso

Non si tratta di rubare la ripetizione, si tratta di mentire a se stessi. Questa tecnica può funzionare bene per alcune persone, che riescono ad auto-convincente. Prima di eseguire una ripetizione a pieno carico sulla panca, menti il peso a te stesso.

Un esempio è la frase classica di Ronnie Coleman, che ha visto i suoi video sapere: “Light Weight, baby” tradotto “È leggero” “Leggero”. Quello peso è pesante ma lui dice che è leggero!

Ad esempio, proverai una panca con un carico massimo di 100 kg, mentirai a te stesso, metti nella testa che è solo un peso che hai già sollevato, che è un carico a cui sei già abituato.

5 – Contraendo i Muscoli

Stringere i muscoli del culo durante l’esercizio fisico può aiutare nella stabilità che il tuo corpo ha bisogno di sollevare più peso sulla panca. Potresti essere stupito di come ciò possa aiutare.

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6 – Trova l’impugnatura sulla bilanciere giusta 

A seconda della tua genetica e forza, potresti essere più forte nei muscoli di un altro. Quindi prova diverse impronte sulla bilanciere che aiuta a sollevare più peso. Ad esempio un ingombro più lungo, chiederà più aiuto dalle spalle, una richiesta più equa più aiuto dai tricipiti. Devi trovare una via di mezzo che sia perfetta per te.

7 – Lavora le tue aree deboli

Per esempio ci sono persone che soffrono dal basso verso la metà quando si fa una panca con il carico massimo, altre metà del resto. Quindi, fai un allenamento lavorando la tua area debole.

Alcune palestre hanno la gabbia, puoi mettere i birilli in qualsiasi momento tu voglia, così puoi mettere il sedile nel mezzo e i birilli esattamente nella tua area debole, se è a metà altezza, posiziona il perno all’altezza necessaria e inizia l’esercizio lì e viceversa.

8 – Usa la bilanciere olimpica per la panca

Puoi allenarti per un po ‘usare la bilanciere Olimpica, quando tornerai alla normalità sembrerà come se gli esercizi diventassero molto più facili (e leggeri). Diversi atleti di forza usano questa tecnica.

9 – Superare le barriere del passato

Molte persone possono utilizzare la panca per anni con lo stesso peso, perché sono già “abituate” o semplicemente pensano che il peso sia il massimo che otterranno. E spesso questo può essere mentale piuttosto che fisico, cioè è limitato più psicologicamente che fisicamente. Ma quando si convincono che possono sollevare di più, aiuta molto.

10 – Assicurati di essere ben riscaldato

Quando provi una ripetizione con il massimo carico, devi assicurarti di essere “ben” riscaldato “, ma” ben “riscaldato non significa” eccessivamente “riscaldato, perché non devi essere affaticato quando fai la massima ripetizione. Ciò danneggerebbe i tuoi risultati. Con il riscaldamento, previerai diverse ferite orribili che potresti subire iniziando con lievi ferite alla spalla fino alla rottura del muscolo. Quindi attenzione!

Testo di: Anthony Church, campione di forza ed esperto atleta del bodybuilding.


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