10 consigli infallibili per dormire meglio e amplificare l’anabolismo

Una buona notte di sonno è essenziale per stimolare la produzione di ormoni anabolici che promuovono il recupero muscolare e la ricostruzione, per non parlare di una moltitudine di benefici come: più immunità, meno stress, meno infiammazioni, più attenzione, meno grasso, meglio in prestazione, in esercizi, ecc …

In breve, il buon sonno è essenziale per la tua salute ed i tuoi risultati in palestra, il problema è che molte persone non riescono a ottenere un sonno di qualità o semplicemente trascurano il periodo di riposo, rinunciando a una serie di benefici che potrebbero aiutare i progressi nell’allenamento.

Non importa quale sia la tua ragione, in questo testo vedremo tutti i modi per tornare a dormire, proprio come un bambino può amplificare la qualità della tua vita e risultati in palestra.

1 – Crea una routine per dormire – e resta in questa routine.

Dormi e ti alzi sempre allo stesso tempo, questo farà funzionare meglio il tuo orologio biologico (sentirai il sonno al momento giusto). Questo è anche utile per avere la disciplina di andare a dormire al momento giusto invece di perdere tempo prezioso a riposo facendo altre cose.

2 – Non premere mai il tasto snooze.

Quando ti svegli, non cadere nella trappola di fare un altro pisolino prima di alzarsi. Questo può ingannare il vostro corpo e iniziare un nuovo ciclo del sonno, in modo che quando si sale, si sente intontito e più sonno ancora. Prova a mettere il telefono cellulare o sveglia in un luogo che devi alzare, per disattivare l’allarme

3 – Mostra chiarezza quando ti svegli.

Non appena ti svegli, fai entrare la luce. La luce farà sì che il corpo di smettere di produrre melatonina e iniziare a produrre cortisolo (in questo caso è bisogno) in modo che il corpo so che è il momento di svegliarsi. Questo ti manderà via la sensazione del sonno velocemente e ti farà dormire meglio la notte successiva. Se la chiarezza non è un’opzione facile nel luogo in cui vivi, anche la luce della TV o del telefono aiuta.

4 – Evitare la caffeina dopo le 18:00.

Gli effetti stimolanti della caffeina possono disturbare e notevolmente il ciclo del sonno. Evita tutti questi dopo le sei del pomeriggio. : caffè, pre-allenamento, bibite, tè ed energia..

5 – Evitare la luce elettronica vicino al momento di andare a letto.

Questo è difficile per molti, ma se hai davvero problemi a dormire o vuoi massimizzare il riposo, evita la luce dal tuo telefono / computer / schermo TV prima di andare a letto, invece leggi un libro. Riducendo l’esposizione alla luce, il tuo corpo si preparerà ad addormentarsi e libererà più melatonina.

6 – Prendi un integratori di melatonina e / o ZMA prima di andare a dormire.

Prendendo melatonina prima di andare a letto ti aiuterà ad addormentarti prima. Zma può anche aiutarti a dormire facendoti dormire più profondamente.

7 – Dormire in un ambiente completamente buio.

Anche con gli occhi chiusi, la luce che colpisce le palpebre raggiunge ancora la retina, interrompendo il sonno. Investi in tende oscuranti (o metti una coperta nella finestra) in modo che la tua stanza sia completamente buia durante il sonno.

8 – Prova a dormire in presenza di un rumore bianco.

(https://it.wikipedia.org/wiki/Rumore_bianco)  Il rumore bianco, come il rumore di una ventola di sfondo, assiste il sonno soffocando i rumori che catturano l’attenzione, come il cane che abbaia, il rumore della TV nella stanza accanto o la gente che chiacchiera.

9 – Dormi lontano dagli orologi.

Dormire con un orologio ravvicinato può farti svegliare più volte per dare una un’occhiata a quanto tempo devi ancora dormire, questo distruggerà la qualità del resto impedendoti di raggiungere i livelli più profondi del sonno.

10 – Farmaci solo nell’ultimo caso.

I farmaci per dormire possono farti dormire velocemente ma non garantiscono un sonno di qualità, ti faranno comunque svegliare come uno zombi e alcuni di essi hanno seri effetti collaterali. I farmaci semplicemente non va bene a meno che non te funzioni nulla che no puoi dormire cmq sono la tua ultima risorsa.

Cmq:

L’ipertrofia muscolare o l’aumento della massa muscolare si ottiene attraverso esercizi fisici ben eseguiti, un carico progressivo e una dieta ricca di proteine. Ma ti sei mai fermato a pensare all’importanza del sonno nell’ipertrofia? Sapevi che il sonno della buona notte influenzerà direttamente il modo in cui il tuo corpo reagisce al bodybuilding? Comprendi l’importanza di una notte ben addormentata per risultati migliori nel processo di aumento della massa muscolare e di cosa succede al tuo corpo mentre dormi.

È quando dormi che le cellule del tessuto muscolare – che hai esercitato durante l’allenamento – vengono riparate, causando un impatto diretto sull’ipertrofia muscolare.

L’ipertrofia funziona in questo modo: durante l’allenamento esegui le serie di esercizi a un carico maggiore di quanto il tuo corpo sia realmente preparato a gestire. Questo fa sì che si formino piccole lesioni nei muscoli coinvolti nello sforzo – questo è il motivo per il “dolore dell’allenamento” comune in tutti quelli che vai a palestra. Riposando e rilassando il corpo, si crea un ambiente favorevole per la rigenerazione del tessuto muscolare che, a sua volta, crescerà per adattarsi a quel carico su cui è stato lavorato.

Mentre dormi, il corpo rilascia anche alcuni ormoni chiave che sono direttamente associati ad anabolismo come il testosterone, GH (ormone della crescita) e cortisolo. Una brutta notte di sonno non solo danneggerà la crescita muscolare, ma stimolerà il catabolismo, cioè la perdita di massa muscolare.

Affinché il corpo sia in grado di svolgere normalmente le sue funzioni essenziali, si raccomanda che oltre ad una buona notte di sonno.


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