Quante Proteine ​​Dovremmo Ingerire in ogni Pasto per l’Ipertrofia

Scopri cosa hanno da dire la scienza e la pratica sulla suddivisione dell’assunzione di proteine ​​nell’arco della giornata o, in modo semplicistico,

quante proteine ​​dovresti assumere a pasto per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di questo macronutriente.

Fin dall’inizio, indipendentemente dal numero di pasti che sembrano essere l’ideale e dalla quantità massima di proteine ​​per sessione che il nostro corpo può sfruttare per massimizzare l’ipertrofia, non fraintendetemi, la cosa più importante è e rimane la quantità totale di proteine ​​che si mangiare al mattino.

Questo è importante per un motivo molto semplice: è comune sentire dire che è necessario consumare proteine ​​in un determinato momento o andranno perse tutte.

Quando alla fine della giornata, di nuovo, l’importante è l’apporto proteico totale.

Inoltre, ricorda che molte persone si aspettano che tu creda di aver bisogno di molte più proteine ​​di quelle di cui hai veramente bisogno, perché parte dei soldi che guadagnano proviene dalla promozione di integratori proteici.

Pertanto, è molto redditizio per tutti questi individui mettere in testa il bisogno e la paura di aver bisogno di una quantità esorbitante di proteine ​​ogni giorno.

E se non ottieni questo, perderai tutta la tua massa muscolare, perché in questo contesto è molto più facile per te finire per ricorrere a frullati e integratori per coprire il tuo fabbisogno proteico.

Ricorda che la quantità necessaria per costruire massa muscolare in un surplus calorico (in massa) è da 1,2 a 2 grammi/kg di peso giornaliero. Credimi, non sono così tante proteine.

E se hai un deficit calorico, può essere consigliabile aumentare un po’ questa quantità, raggiungendo un massimo di 2,2 grammi/kg di peso. Ancora una volta, non sono tante proteine, e sicuramente molto meno di quanto la gente generalmente creda.

Consumare più proteine ​​del necessario non solo è inutile, ma perderai denaro (le proteine ​​non sono economiche) e sposterai il tuo consumo lontano da altri nutrienti molto più interessanti in quel contesto (principalmente grassi e carboidrati).

Il problema

Molte persone chiedono “quante proteine ​​il nostro corpo può assorbire in una volta”.

Quando quello che vogliono veramente chiedere è “quante proteine ​​possono usare i nostri corpi in una volta per costruire massa muscolare”.

La seconda domanda è ciò che conta, mentre alla prima (e alla maggior parte delle persone) è facile rispondere.

Il nostro corpo può assorbire praticamente tutto (in termini di cibo) che gli butti.

Devi mangiare una quantità esorbitante in modo che il tuo corpo non sia in grado di assorbire qualcosa che hai mangiato. Sto parlando di diverse migliaia di calorie.

Ricorda che in questo momento stai leggendo questo testo, ci sono atleti di forza che mangiano 10.000 calorie e molte di queste calorie provengono dalle proteine. E no, non li stanno sprecando per il loro scopo.

È inoltre necessario riflettere se a livello evolutivo abbia senso che il corpo non sia in grado di assorbire una quantità così piccola di proteine ​​in una volta.

Se è così, molto probabilmente non eravamo qui, io a scrivere questo articolo e tu a leggerlo. Saremmo stati estinti in quanto inutili (fisiologicamente parlando, ovviamente).

Poveri eschimesi che vivono nel ghiaccio e la loro dieta è principalmente a base di pesce (e indovina qual è il principale macronutriente fornito da questi pesci).

Il corpo ha, diciamo, una capacità illimitata di assorbire nutrienti e calorie. Cioè, puoi assorbire molte proteine ​​contemporaneamente, nessun problema.

Ma un’altra cosa, e il nostro problema da affrontare, è la quantità ottimale di proteine ​​per ottimizzare la crescita muscolare.

La soluzione

La quantità di proteine ​​che cerchiamo si basa principalmente sulla quantità ottimale di leucina necessaria per stimolare la crescita muscolare.

Ora sappiamo che la leucina è il principale amminoacido regolatore della via mTOR, responsabile della sintesi proteica (costruzione di nuove proteine), quindi garantire che ci sia abbastanza leucina ad ogni pasto diventa una priorità per ottimizzare i risultati.

Stai molto attento, poiché ora possiamo cadere nella trappola di pensare che dobbiamo consumare leucina se non possiamo massimizzare l’ipertrofia.

Niente è più lontano dalla realtà. Arriva un punto in cui non è necessaria più leucina e consumarne di più è semplicemente uno spreco.

Quanta leucina è necessaria?

Circa 2,5-3 grammi a pasto, anche se alcuni studi hanno scoperto che 1,8 grammi sono sufficienti per massimizzare la sintesi proteica.

Per essere sicuri, andiamo nell’intervallo di 2-3 grammi per pasto.

E sapendo questo, passiamo alla quantità totale di proteine ​​per sessione, che è il problema principale da risolvere.

Per questo faremo riferimento a una revisione effettuata da Alan Aragon e Brad Schoenfeld sullo stesso argomento nel febbraio 2018, che si concludeva come segue:

Sulla base delle prove disponibili, concludiamo che per massimizzare l’anabolismo si dovrebbe consumare proteine ​​in un intervallo di 0,4 g/kg/pasto distribuito su un minimo di 4 pasti per raggiungere circa 1,6 g/kg/giorno.

Cioè, utilizzando come esempio gli intervalli di 70-90 kg per un maschio adulto sano e di 48-68 kg per una femmina adulta sana, avremmo i seguenti intervalli approssimativi di proteine ​​per sessione:


Uomini: 28-39 grammi di proteine ​​per pasto nella fascia di peso inferiore e 36-50 grammi nella fascia di peso superiore, a seconda della quantità totale di proteine ​​stabilita.

Donne: 20-26 grammi di proteine ​​a pasto nella fascia di peso inferiore e 27-37 nella fascia di peso superiore.

Ovviamente se pesiamo di più o di meno dovremo adattare le quantità. Stiamo parlando di numeri molto generici.

Con questa quantità di proteine ​​per pasto e con 4 pasti al giorno, date le evidenze disponibili, la sintesi proteica è massimizzata, perché ad ogni pasto ci sarà abbastanza leucina per attivare la via mTOR.

Limiti dello studio

Nonostante ciò, ci sono alcune limitazioni:

La maggior parte degli studi inclusi nella suddetta revisione utilizzano il siero di latte come principale fonte di proteine.

Questo ha un importante pregiudizio in quanto le proteine ​​del siero di latte hanno un tasso di assorbimento molto elevato che non è rappresentativo rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto proteico.

Ad esempio, 70 grammi di proteine ​​di manzo hanno avuto una risposta anabolica maggiore e hanno stimolato la sintesi proteica in più di 40 grammi di manzo.

Un precedente digiuno aumenta la risposta anabolica del pasto successivo, quindi è possibile che dopo un digiuno la soglia sopra indicata aumenti.

Più massa muscolare abbiamo, maggiore è il fabbisogno del nostro corpo e quindi maggiore è la quantità di proteine ​​di cui il nostro corpo può trarre vantaggio per pasto.

È anche importante notare che esiste un numero significativo di studi che rilevano che ridurre la frequenza dei pasti da 7 a 6 a 2 a 3 al giorno non ha alcun effetto sulla ritenzione di massa muscolare o sulla perdita di grasso. Stiamo parlando di studi fatti su persone con deficit calorico.

Pertanto, il digiuno intermittente, così come la sua variante più nota “Lean Gains”, sono strumenti molto preziosi per il taglio. Tuttavia, questo non può essere applicato a persone bulking con esperienza di allenamento, poiché purtroppo non esistono studi su queste caratteristiche.

cmq..

Il corpo ha una capacità virtualmente illimitata di assorbire calorie e sostanze nutritive.

Il fatto che possa essere assorbita una quantità molto elevata di proteine ​​non significa che verranno utilizzate per costruire massa muscolare in modo efficiente.

Alla luce delle prove attuali, sembra che 3-4 pasti con 30-50 grammi di proteine ​​ciascuno negli uomini e 20-40 grammi nelle donne sembrano essere un buon modo per procedere e ottimizzare i risultati.

Vedi bibliografia utilizzata Interazioni dieta-ormone:
il rapporto proteine/carboidrati altera reciprocamente i livelli plasmatici di testosterone e cortisolo e le rispettive globuline leganti nell’uomo. Life Sci 1987 maggio 4;40(18):1761-8. doi: 10.1016/0024-3205(87)90086-5.

Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. Brad Jon Schoenfeld e Alan Albert Aragon Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, numero articolo: 10 (2018)

La risposta anabolica a un pasto contenente diverse quantità di proteine ​​non è limitata dalla massima stimolazione della sintesi proteica in giovani adulti sani. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1 gennaio 2016; 310(1): MI73–MI80. 3 novembre 2015 doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015

Thanks

Team Suple8.com

3 Best exercises for the inside from the man’s pecs

English Version

3 Best exercises for the inside from the man’s pecs

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è pettorali45.jpg

The chest muscles are some of the most trained on the muscles by almost any weight trainer in any gym around the world.

Along with the biceps, shoulders, and abs, the pectoral muscles are the most popular muscle group to develop from the first day you set foot in the gym.

But it would be a simplistic way of looking at the bibs.

When most people say “build pecs” they are referring to the pectoralis major, which is that big muscle in the front of the chest and what gives the chest its shape. This is the muscle all trainers work on when developing their chest. But to sculpt it correctly, it needs to be worked from different angles. While most guys are aware that they have to work on the top and bottom of the pecs, many leave the inner pecs aside. This is a mistake. The inner pecs are the finishing touch, the cherry on the cake. The inner pecs give the whole chest sculpting looks great, what professional bodybuilding looks for.

So here are three exercises you can do to work on your inner pecs

1- Openings with dumbbells

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è pettoral3.jpg

Lie on your back on an exercise bench with your arms straight and elbows slightly bent. In a large, round motion, bring both dumbbells together at the midpoint above your chest. Make sure you contract your pecs as much as possible with the movement. Hold tight for a second, slowly come back.
Do 3-4 sets of 8-10 reps.
You can extend this exercise by doing supersets with different bench positions (flat, incline and decline).

2- Cable crosses (Crossover cable)

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è pettoral2.jpg

This requires that big machine with two cable stations. Any respectful gym will have one of those. Stand with one foot forward and your hands grip the cable handles above you. Stand upright so the cables are a little in front of you, and bend your body slightly so that your pecs extend forward. Being the hollow down and around the waist level. Again, make sure you get a good contraction on your pecs as you complete the movement. Hold tight for a second, slowly come back. Do 3-4 sets of 8-10 reps.

3-Closed footprint bench

Questa immagine ha l'attributo alt vuoto; il nome del file è pettorali.jpg

This is pretty much like the basic flat bench that everyone does. Only this time, do the presses with your hands gripping the bar at its center point – your hands should be touching each other. This will change the exercise towards your inner pecs. Do 3-4 sets of 8-10 reps.

Help suple8.com grow, if you find any errors, please let us know with a message in contacts

Did you like this article? From a Like, make a comment.

So it helps to grow Suple8

Thanks

Team Suple8.com

Un Braccio Più Grande (o più forte) dell’altro: Come Aggiustarlo

Un braccio più grande (o più forte) dell’altro: come aggiustarlo

Avere un braccio più grande e / o più forte dell’altro è più comune di quanto si possa pensare e risolvere il problema è semplice, forse richiede solo pazienza da parte del professionista.

In effetti, un braccio sarà sempre più grande e più forte dell’altro. Di solito sul lato dominante del corpo.

Se sei destrorso, il tuo braccio destro è probabilmente più forte e più grande del tuo braccio sinistro (anche se ci sono eccezioni alla regola).

Il punto della questione è che un braccio (o un lato del corpo) sarà sempre più grande e più forte, perché ci abituiamo a svolgere la maggior parte dei compiti con un lato o con l’altro.

Tuttavia, questa asimmetria, sia estetica che funzionale, può essere maggiore in alcune persone, al punto da influenzare i risultati del bodybuilding.

O ancora peggio, hai notato che il problema è sorto / peggiorato dopo aver iniziato l’allenamento.

Indipendentemente dal caso, la buona notizia è che correggere il problema con il tuo bodybuilding è molto semplice.

Ecco quattro semplici modi per correggere le asimmetrie tra le braccia (e questo può essere utilizzato anche per qualsiasi altra parte del corpo).

Alcuni suggerimenti possono sembrare ovvi e potresti già “farlo”, ma ti chiedo di leggere attentamente l’intero testo, poiché ci sono alcune sottili modifiche che fanno la differenza.

Contenuto del testo:

1 – Attuare esercizi unilaterali (per tutta la porzione superiore)

2 – Inizia sempre dal lato debole

3 – Il lato debole dovrebbe sempre dettare l’allenamento del lato forte

4 – Risolvi possibili problemi di mobilità e posturali

1 – Attuare esercizi unilaterali (per tutta la porzione superiore)

Se hai un braccio notevolmente più grande dell’altro, è molto probabile che lo siano anche altri muscoli dello stesso lato.

E se un lato è più forte dell’altro, praticamente tutti gli esercizi eseguiti con il bilanciere saranno dominati dal lato più forte e, nel tempo, peggiorerà il problema.

Ad esempio: se esegui i curl con bilanciere, dove entrambe le braccia dovrebbero lavorare insieme, il lato più forte farà più lavoro.

La cosa peggiore è che in alcuni casi non te ne accorgerai nemmeno. Alla fine della serie, la percezione della stanchezza può essere la stessa.

Il primo passo per correggere il problema è semplicemente iniziare a sostituire gli esercizi bilaterali (dove usi entrambi i lati allo stesso tempo) con esercizi unilaterali (dove usi un braccio alla volta).

Esercizi in cui lavori anche su ciascun lato in modo indipendente.

Il salto del gatto qui, per così dire, è quello di apportare quel cambiamento per l’intera parte superiore del corpo, e non solo per le braccia.

Ad esempio, quando eseguiamo la distensione su panca con un bilanciere, non alleniamo solo il petto ma anche i tricipiti e i deltoidi.

Se il tuo deltoide anteriore e il tuo tricipite sul lato destro sono più forti, sarai più forte anche in diversi esercizi per tricipiti.

Infatti, anche quando si allenano i bicipiti poiché il deltoide anteriore è uno stabilizzatore in esercizi come i ricci con bilanciere.

Quindi non basta cambiare gli esercizi solo nell’allenamento di bicipiti e tricipiti, ma anche in tutta la parte superiore.

E ancora, quando ciò è possibile. Nell’allenamento alla schiena, ci sono variazioni di tiri verticali con una mano, ma le opzioni sono più piccole. Quindi usa il buon senso quando sostituisci.

2 – Inizia sempre dal lato debole

Hai notato che inizi sempre gli esercizi unilaterali dal lato più forte?

Allo stesso modo in cui tieni un bicchiere d’acqua con il fianco destro se sei destrorso, per consuetudine lo stesso accade durante l’allenamento.

È il lato che usi naturalmente ogni volta che devi sollevare, trattenere, spostare, sollevare qualcosa e funziona in “modalità automatica”.

È del tutto normale.

Tuttavia, nel bodybuilding, questo diventa un problema perché inizi l’esercizio dal lato più forte e mentre il tuo sistema nervoso è ancora “intero”.

Senza entrare in dettagli che non rientrano nello scopo del testo, il suo sistema nervoso è quello che dà il comando ai muscoli e anche lui soffre di stanchezza.

Ora immagina la seguente situazione: farai una sega a mano (colpo unilaterale) con il lato più forte e darai tutto lo sforzo possibile per allenarti duramente.

Il tuo sistema nervoso è stato appena rimproverato dopo aver sollevato un carico molto pesante con un solo lato del tuo corpo (alcune persone sollevano persino metà del peso corporeo sulla sega).

E ora, senza sosta, allenerete l’altra parte, la più debole, che ha già lo svantaggio di essere la più debole e la meno resistente.

Riesci a capire l’ovvio problema di iniziare con il più forte?

Insomma: negli esercizi dove è possibile allenarsi unilateralmente, inizia sempre dal lato più debole.

3 – Il lato debole dovrebbe sempre dettare l’allenamento del lato forte

Qui abbiamo un’altra trappola comune in cui possiamo cadere senza rendercene conto.

Anche se usi esercizi unilaterali per assicurarti che entrambe le parti facciano lo stesso sforzo.

Anche se inizi dal lato più debole per evitare che l’affaticamento del sistema nervoso centrale si intrometta.

Il tuo lato più forte … è ancora più forte.

Lascia che ti faccia un esempio che ti farà capire perfettamente questa situazione.

Cerca di ricordare un po ‘di tempo in cui hai eseguito un esercizio con il braccio più forte e nell’ultima serie, con molto sforzo, sei riuscito a fare 10 ripetizioni.

Quindi, quando è andato ad allenare il lato più debole, è stato colto di sorpresa quando ha fallito in 9 ripetizioni.

La serie finisce e ora non si torna indietro nel tempo, il lato forte, ancora una volta, ha fatto più fatica.

Nell’allenamento successivo ti sei dimenticato che è successo e hai finito per farlo di nuovo in un esercizio o in un altro.

Durante i 365 giorni dell’anno, quante volte pensi che la squadra forte abbia fatto il massimo?

Puoi stare certo che questi piccoli eventi si accumulano nel tempo e finiscono per formare uno squilibrio muscolare molto maggiore.

In ogni caso, solo iniziare con il lato più debole, come al punto 2, risolve già il problema.

Se hai eseguito solo 8 ripetizioni con il lato debole, anche il lato forte fa 8 ripetizioni, anche se hai abbastanza forza per continuare con il lato forte.

In questo modo, nel tempo, si darà al lato più debole l’opportunità di raggiungere il più forte e talvolta risolvere completamente il problema.

4 – Risolvi possibili problemi di mobilità e posturali

Se hai intenzione di ripararlo freddamente, tutti gli elementi precedenti sono intuitivi e, in alcuni casi, potresti già implementarlo e soffrire ancora di un lato più forte.

Prima di tutto capisci che il problema non scomparirà in sole 8 settimane.

Pensa, hai passato diversi anni a dare la preferenza al tuo lato più forte ed è per questo che hai un problema. Questo non verrà risolto dall’oggi al domani (un altro ovvio suggerimento).

Quindi non è sufficiente adottare i suggerimenti di cui sopra per 2 giorni e pensare che tutto dovrebbe essere risolto. No. Ci vuole tempo.

Ma tenendo tutto questo fuori mano, alcune persone potrebbero avere problemi che vanno oltre le aspettative non realistiche o l’ovvio.

In questa situazione, i problemi posturali e di mobilità sono i principali responsabili.

Una persona con scoliosi, ad esempio, dove c’è un’inclinazione o rotazione innaturale della colonna vertebrale in una certa direzione, sarà sempre in grado di piegarsi su un certo lato e cambiare il modo in cui i lati del corpo esercitano uno sforzo durante l’allenamento.

Un altro esempio è la mancanza di mobilità. Rimanendo in una cattiva postura tutto il giorno, un lato del tuo corpo potrebbe essere accorciato e non sarai in grado di svolgere attività con le stesse prestazioni.

Quindi, se sospetti di avere un problema del genere, cerca aiuto.

In questo caso, non si tratta solo di un lato del corpo più forte dell’altro, ma di prevenire gli infortuni in futuro.

Aiuta suple8.com a crescere, se trovi errori, faccelo sapere con un messaggio in contatti

Quindi aiuta a far crescere Suple8

Grazie Team Suple8.com