3 Best exercises for the inside from the man’s pecs

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3 Best exercises for the inside from the man’s pecs

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The chest muscles are some of the most trained on the muscles by almost any weight trainer in any gym around the world.

Along with the biceps, shoulders, and abs, the pectoral muscles are the most popular muscle group to develop from the first day you set foot in the gym.

But it would be a simplistic way of looking at the bibs.

When most people say “build pecs” they are referring to the pectoralis major, which is that big muscle in the front of the chest and what gives the chest its shape. This is the muscle all trainers work on when developing their chest. But to sculpt it correctly, it needs to be worked from different angles. While most guys are aware that they have to work on the top and bottom of the pecs, many leave the inner pecs aside. This is a mistake. The inner pecs are the finishing touch, the cherry on the cake. The inner pecs give the whole chest sculpting looks great, what professional bodybuilding looks for.

So here are three exercises you can do to work on your inner pecs

1- Openings with dumbbells

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Lie on your back on an exercise bench with your arms straight and elbows slightly bent. In a large, round motion, bring both dumbbells together at the midpoint above your chest. Make sure you contract your pecs as much as possible with the movement. Hold tight for a second, slowly come back.
Do 3-4 sets of 8-10 reps.
You can extend this exercise by doing supersets with different bench positions (flat, incline and decline).

2- Cable crosses (Crossover cable)

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This requires that big machine with two cable stations. Any respectful gym will have one of those. Stand with one foot forward and your hands grip the cable handles above you. Stand upright so the cables are a little in front of you, and bend your body slightly so that your pecs extend forward. Being the hollow down and around the waist level. Again, make sure you get a good contraction on your pecs as you complete the movement. Hold tight for a second, slowly come back. Do 3-4 sets of 8-10 reps.

3-Closed footprint bench

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This is pretty much like the basic flat bench that everyone does. Only this time, do the presses with your hands gripping the bar at its center point – your hands should be touching each other. This will change the exercise towards your inner pecs. Do 3-4 sets of 8-10 reps.

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Un Braccio Più Grande (o più forte) dell’altro: Come Aggiustarlo

Un braccio più grande (o più forte) dell’altro: come aggiustarlo

Avere un braccio più grande e / o più forte dell’altro è più comune di quanto si possa pensare e risolvere il problema è semplice, forse richiede solo pazienza da parte del professionista.

In effetti, un braccio sarà sempre più grande e più forte dell’altro. Di solito sul lato dominante del corpo.

Se sei destrorso, il tuo braccio destro è probabilmente più forte e più grande del tuo braccio sinistro (anche se ci sono eccezioni alla regola).

Il punto della questione è che un braccio (o un lato del corpo) sarà sempre più grande e più forte, perché ci abituiamo a svolgere la maggior parte dei compiti con un lato o con l’altro.

Tuttavia, questa asimmetria, sia estetica che funzionale, può essere maggiore in alcune persone, al punto da influenzare i risultati del bodybuilding.

O ancora peggio, hai notato che il problema è sorto / peggiorato dopo aver iniziato l’allenamento.

Indipendentemente dal caso, la buona notizia è che correggere il problema con il tuo bodybuilding è molto semplice.

Ecco quattro semplici modi per correggere le asimmetrie tra le braccia (e questo può essere utilizzato anche per qualsiasi altra parte del corpo).

Alcuni suggerimenti possono sembrare ovvi e potresti già “farlo”, ma ti chiedo di leggere attentamente l’intero testo, poiché ci sono alcune sottili modifiche che fanno la differenza.

Contenuto del testo:

1 – Attuare esercizi unilaterali (per tutta la porzione superiore)

2 – Inizia sempre dal lato debole

3 – Il lato debole dovrebbe sempre dettare l’allenamento del lato forte

4 – Risolvi possibili problemi di mobilità e posturali

1 – Attuare esercizi unilaterali (per tutta la porzione superiore)

Se hai un braccio notevolmente più grande dell’altro, è molto probabile che lo siano anche altri muscoli dello stesso lato.

E se un lato è più forte dell’altro, praticamente tutti gli esercizi eseguiti con il bilanciere saranno dominati dal lato più forte e, nel tempo, peggiorerà il problema.

Ad esempio: se esegui i curl con bilanciere, dove entrambe le braccia dovrebbero lavorare insieme, il lato più forte farà più lavoro.

La cosa peggiore è che in alcuni casi non te ne accorgerai nemmeno. Alla fine della serie, la percezione della stanchezza può essere la stessa.

Il primo passo per correggere il problema è semplicemente iniziare a sostituire gli esercizi bilaterali (dove usi entrambi i lati allo stesso tempo) con esercizi unilaterali (dove usi un braccio alla volta).

Esercizi in cui lavori anche su ciascun lato in modo indipendente.

Il salto del gatto qui, per così dire, è quello di apportare quel cambiamento per l’intera parte superiore del corpo, e non solo per le braccia.

Ad esempio, quando eseguiamo la distensione su panca con un bilanciere, non alleniamo solo il petto ma anche i tricipiti e i deltoidi.

Se il tuo deltoide anteriore e il tuo tricipite sul lato destro sono più forti, sarai più forte anche in diversi esercizi per tricipiti.

Infatti, anche quando si allenano i bicipiti poiché il deltoide anteriore è uno stabilizzatore in esercizi come i ricci con bilanciere.

Quindi non basta cambiare gli esercizi solo nell’allenamento di bicipiti e tricipiti, ma anche in tutta la parte superiore.

E ancora, quando ciò è possibile. Nell’allenamento alla schiena, ci sono variazioni di tiri verticali con una mano, ma le opzioni sono più piccole. Quindi usa il buon senso quando sostituisci.

2 – Inizia sempre dal lato debole

Hai notato che inizi sempre gli esercizi unilaterali dal lato più forte?

Allo stesso modo in cui tieni un bicchiere d’acqua con il fianco destro se sei destrorso, per consuetudine lo stesso accade durante l’allenamento.

È il lato che usi naturalmente ogni volta che devi sollevare, trattenere, spostare, sollevare qualcosa e funziona in “modalità automatica”.

È del tutto normale.

Tuttavia, nel bodybuilding, questo diventa un problema perché inizi l’esercizio dal lato più forte e mentre il tuo sistema nervoso è ancora “intero”.

Senza entrare in dettagli che non rientrano nello scopo del testo, il suo sistema nervoso è quello che dà il comando ai muscoli e anche lui soffre di stanchezza.

Ora immagina la seguente situazione: farai una sega a mano (colpo unilaterale) con il lato più forte e darai tutto lo sforzo possibile per allenarti duramente.

Il tuo sistema nervoso è stato appena rimproverato dopo aver sollevato un carico molto pesante con un solo lato del tuo corpo (alcune persone sollevano persino metà del peso corporeo sulla sega).

E ora, senza sosta, allenerete l’altra parte, la più debole, che ha già lo svantaggio di essere la più debole e la meno resistente.

Riesci a capire l’ovvio problema di iniziare con il più forte?

Insomma: negli esercizi dove è possibile allenarsi unilateralmente, inizia sempre dal lato più debole.

3 – Il lato debole dovrebbe sempre dettare l’allenamento del lato forte

Qui abbiamo un’altra trappola comune in cui possiamo cadere senza rendercene conto.

Anche se usi esercizi unilaterali per assicurarti che entrambe le parti facciano lo stesso sforzo.

Anche se inizi dal lato più debole per evitare che l’affaticamento del sistema nervoso centrale si intrometta.

Il tuo lato più forte … è ancora più forte.

Lascia che ti faccia un esempio che ti farà capire perfettamente questa situazione.

Cerca di ricordare un po ‘di tempo in cui hai eseguito un esercizio con il braccio più forte e nell’ultima serie, con molto sforzo, sei riuscito a fare 10 ripetizioni.

Quindi, quando è andato ad allenare il lato più debole, è stato colto di sorpresa quando ha fallito in 9 ripetizioni.

La serie finisce e ora non si torna indietro nel tempo, il lato forte, ancora una volta, ha fatto più fatica.

Nell’allenamento successivo ti sei dimenticato che è successo e hai finito per farlo di nuovo in un esercizio o in un altro.

Durante i 365 giorni dell’anno, quante volte pensi che la squadra forte abbia fatto il massimo?

Puoi stare certo che questi piccoli eventi si accumulano nel tempo e finiscono per formare uno squilibrio muscolare molto maggiore.

In ogni caso, solo iniziare con il lato più debole, come al punto 2, risolve già il problema.

Se hai eseguito solo 8 ripetizioni con il lato debole, anche il lato forte fa 8 ripetizioni, anche se hai abbastanza forza per continuare con il lato forte.

In questo modo, nel tempo, si darà al lato più debole l’opportunità di raggiungere il più forte e talvolta risolvere completamente il problema.

4 – Risolvi possibili problemi di mobilità e posturali

Se hai intenzione di ripararlo freddamente, tutti gli elementi precedenti sono intuitivi e, in alcuni casi, potresti già implementarlo e soffrire ancora di un lato più forte.

Prima di tutto capisci che il problema non scomparirà in sole 8 settimane.

Pensa, hai passato diversi anni a dare la preferenza al tuo lato più forte ed è per questo che hai un problema. Questo non verrà risolto dall’oggi al domani (un altro ovvio suggerimento).

Quindi non è sufficiente adottare i suggerimenti di cui sopra per 2 giorni e pensare che tutto dovrebbe essere risolto. No. Ci vuole tempo.

Ma tenendo tutto questo fuori mano, alcune persone potrebbero avere problemi che vanno oltre le aspettative non realistiche o l’ovvio.

In questa situazione, i problemi posturali e di mobilità sono i principali responsabili.

Una persona con scoliosi, ad esempio, dove c’è un’inclinazione o rotazione innaturale della colonna vertebrale in una certa direzione, sarà sempre in grado di piegarsi su un certo lato e cambiare il modo in cui i lati del corpo esercitano uno sforzo durante l’allenamento.

Un altro esempio è la mancanza di mobilità. Rimanendo in una cattiva postura tutto il giorno, un lato del tuo corpo potrebbe essere accorciato e non sarai in grado di svolgere attività con le stesse prestazioni.

Quindi, se sospetti di avere un problema del genere, cerca aiuto.

In questo caso, non si tratta solo di un lato del corpo più forte dell’altro, ma di prevenire gli infortuni in futuro.

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Fai l’Stomach Vacuum per un Addome più Estetico

Fai l’Stomach Vacuum per un Addome più Estetico

Hai notato come i bodybuilder della vecchia scuola, come Arnold, avevano una linea di cintura sottile?

Avere muscoli addominali ben definiti era importante, ma era più importante avere un notevole rapporto vita-spalle.

La maggior parte di loro attribuiva questa qualità all’esercizio del vuoto di stomaco.

In questo testo vedremo come estrarre i massimi benefici dalla tecnica, oltre che dagli atleti della vecchia guardia del bodybuilding.

Cos’è l’Stomach Vacuum?

Il vuoto di stomaco è un esercizio isometrico che fa lavorare il muscolo trasversale dell’addome attraverso la contrazione statica (isometria, di nuovo).

Il trasverso dell’addome è un muscolo situato dietro il retto dell’addome, o dietro il muscolo che genera le famose gemme, e ha un ruolo molto importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale.

Quando si esegue l’Stomach Vacuum è possibile allenare questo muscolo e generare benefici come:

  • Costruisci stabilità e posizione solida come una roccia;
  • Proteggiti dagli infortuni durante gli ascensori più pesanti (squat e atterraggio, ad esempio);
  • Migliora il coinvolgimento e la contrazione del core durante altri esercizi addominali;
  • Controlla la sporgenza dello stomaco, non permettendo una pancia gonfia.

Come fare

Puoi fare l’Stomach Vacuum quasi sempre, ovunque e ogni giorno, se vuoi.

Fare l’esercizio non interferirà con l’allenamento di altri gruppi muscolari, nemmeno l’addome, poiché lavorare il muscolo trasverso è qualcosa di molto specifico nel bodybuilding.

  • Ecco i passaggi di base:
  • In piedi, espira tutta l’aria nei tuoi polmoni.
  • Contrai lo stomaco più forte che puoi dall’ombelico
  • Tieni il più possibile senza respirare
  • Respirare un paio di volte e ripetere

Inizia facendolo un paio di volte e man mano che ti abitui, mantieni la posizione più a lungo e più spesso.

Ad esempio: se non hai mai fatto l’esercizio prima, inizia con 3 serie tenendo il vuoto addominale per 10-20 secondi.

Dopo una settimana, aggiungi un’altra serie e / o altri 10 secondi.

No, fare l’Stomach Vacuum non lascerà l’addome definito

Sfortunatamente, solo fare l’Stomach Vacuum non farà alcuna differenza in termini di bruciare i grassi.

Dieta e il resto del tuo allenamento, sì. Questi aspetti avranno un’influenza molto maggiore sulla definizione dell’addome.

Il vuoto serve a migliorare la forma del tuo addome ei risultati saranno più evidenti man mano che i livelli di grasso sono più bassi.

Ma questo non significa che dovresti fare l’esercizio solo dopo il taglio, quando sei a corto di grassi.

Fare il vuoto può migliorare la postura, la stabilità della colonna vertebrale e migliorare la funzionalità quando si eseguono esercizi composti che richiedono equilibrio posturale.

Suggerimenti importanti

Lascia fare l’Stomach Vacuum a stomaco vuoto. Il cibo nello stomaco interromperà la contrazione totale dei muscoli addominali.

Contrai e rilassa l’addome trattenendo il respiro per aumentare la difficoltà.

Prova a fare un vuoto sdraiato e seduto per aggiungere variazione al movimento.

Avanti: vuoto con rotazione della colonna

Per progredire nell’esercizio e continuare a generare risultati, puoi aumentare il movimento con la torsione della colonna vertebrale.

Per fare ciò, esegui normalmente il vuoto, facendo un respiro profondo e, espirando, contrai l’ombelico verso la colonna vertebrale, come se i due si toccassero.

Ora metti le mani dietro la testa e ruota il busto da un lato all’altro.

Questo è un ottimo modo per ottenere i benefici del vuoto e includere ancora un po ‘di lavoro obliquo (i muscoli laterali dell’addome), sfidando ancora di più i muscoli centrali e trasversali.

Alternative e integrazione dell Allenamento

Ok, il vuoto gastrico allena il muscolo trasverso in modo isometrico.

Ma cosa succede se vuoi lavorare ancora di più o forse non vai d’accordo con l’esercizio e vuoi provare cose nuove?

Lavorare trasversalmente è specifico, ma non impossibile. Ci sono altri modi eccellenti per allenare questo muscolo usando esercizi comuni in palestra.

In effetti, proprio come dovresti e fai con altri gruppi muscolari, l’aggiunta di diverse varianti è importante per generare un allenamento completo.

Ad ogni modo, i seguenti esercizi possono portare benefici simili al vuoto:

Tavola

Sdraiati sul pavimento e spostati in una posizione flessa. Tieni la colonna vertebrale dritta e l’addome contratto.

Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

Puoi iniziare a usare 3 serie che durano fino a 30 secondi e aumentare man mano che ottieni resistenza.

Successivamente puoi persino aggiungere peso alla schiena (con l’aiuto di un partner) per renderlo ancora più impegnativo.

Sentirai sicuramente il bruciore in tutto il tuo nucleo, ma anche il tuo addome trasversale o i muscoli addominali interni saranno fortemente reclutati.

Ponti per glutei

Sdraiati sul pavimento e fai scivolare i piedi direttamente sotto le ginocchia (gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento).

Con le mani ben piantate lungo i fianchi, spingi in alto anche e glutei.

Tieni la posizione per 1-3 secondi e poi abbassa i fianchi sul pavimento.

Questo è un ottimo esercizio per glutei, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e core. Puoi anche aggiungere peso a questo quando sei pronto per una sfida più grande.

Questi sono difficili!

Se riesci a fare questo esercizio senza problemi, probabilmente hai già un addome relativamente forte.

Addominale con rotazione del tronco

Siediti sul pavimento per iniziare.

Con le gambe distese davanti a te e le ginocchia leggermente piegate, sollevati di qualche centimetro dal pavimento. Appoggiati leggermente all’indietro in modo che il busto sia inclinato.

A questo punto dovresti riposare il corpo solo sui fianchi.

Ora ruota il busto da un lato all’altro con le mani davanti a te, centrate sul petto.

Fai lunghe rotazioni e sentirai un bruciore incredibile nell’addome e negli obliqui.

Fai 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

CMQ.:

Ricorda che l’Stomach Vacuumnon fa miracoli, devi comunque dieta e allenarti molto duramente per definire l’addome.

Ma passare l’Stomach Vacuum frequentemente può ottimizzare l’estetica dell’addome e generare un risultato finale molto più piacevole, inoltre si avranno altri benefici come una migliore postura e stabilità.

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